6 упражнений для округлых плеч

Тренироваться, водить машину, сидеть, тянуться, стоять, смотреть на наши сотовые телефоны - вы называете это, мы делаем это на плечах.

В то время как некоторые люди могут тренироваться отводить плечи назад, делая вид, что сжимают мяч для гольфа между лопатками, остальные из нас проводят длительное время, сутулясь перед компьютером, с нашими плечами вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может спровоцировать все, от боли в шее и головных болей до напряжения в пояснице и плохого кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что округлое положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдром верхнего скрещивания», которое характеризуется напряжением грудных мышц (большая / малая грудная мышца) и шеи / плеча. мышцы (поднимающие лопатки).

Хорошие новости? После некоторой переподготовки вашего мозга и тела, нескольких упражнений и растяжек для округлых плеч и большой практики вы тоже сможете научиться держать мяч для гольфа (ладно, может быть, софтбол!) Между лопатками.

Вот шесть движений, чтобы раскрыть грудь, расслабить плечи и исправить осанку.

Растяжка при боковом сгибании шеи

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют роль в осанке и дыхании в шее и плечах.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и спину.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторите с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, задерживаясь на 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема груди

«Дверной проем - лучший выбор для округлых плеч», - говорит Джон Галуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем был на расстоянии 1-2 фута перед вами.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый два-три раза в день.

Обратная растяжка плеч

Обратное растяжение плеч - еще одно движение, которое раскрывает грудь и растягивает плечи. Это также отличная растяжка на бицепс. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, сократите диапазон движения.

1. Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сложите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и отведите руки назад к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепса.
4. Задержитесь в таком положении 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый один-два раза в день.

Склонный I, T, Y

Упражнения лежа на животе I, T, Y помогают укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснувшись лбом земли, руки прямо над головой, подняв большие пальцы рук вверх.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Выведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
4. Выведите руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Раздвижная полоса

Упражнение на растяжение резинки открывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится браслет для сопротивления / упражнений - уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за браслет прямым хватом, вытяните руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представив маленький мяч между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений 1-2 раза в день.

Лопатные настенные горки

Слайды на стенке лопатки помогают восстановить нормальное выравнивание лопатки и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного отстранены от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене ладонями наружу, суставы пальцев касаются стены.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижимая руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене как можно выше, не отрываясь от стены спиной, плечами, локтями или запястьями.
5. Сделайте паузу в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, сдвинув их по стене в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Могу ли я попробовать еще какие-нибудь методы лечения, чтобы исправить округлые плечи?

Ваша первая линия защиты для исправления округлых плеч - это растяжка и укрепление. Помимо этого, Галуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за согнутого положения.

Некоторым людям может быть полезна скобка для осанки плеч, которая помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь подобрать тот, который вам подходит.

Какие упражнения мне следует избегать, если у меня округлые плечи?

Галуччи говорит, что пока вы не испытываете боли или дискомфорта, вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он действительно рекомендует, так это растяжка и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечевой / верхней частью спины», - объясняет Галуччи.

Он говорит, что для исправления дисбаланса растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и вы не сутулились.

Забрать

Округлые плечи - обычная проблема для многих. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или специалиста по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

3 позы йоги для Tech Neck