Мы больше не на карантине, Тото, и наши новые распорядки еще не определены.
Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о пандемии COVID-19.
Находясь в карантине, многие из нас привыкли нажимать кнопку отсрочки.
Кого я обманываю? Я даже будильник не ставил с февраля.
Жизнь немного пошла под откос из-за COVID-19, но для меня сон стал маленькой серебряной подкладкой во время шторма.
Я не одинок. Теперь, когда дом - это работа, а работа - дом для многих, работа и сон могут происходить практически всегда - когда и где угодно.
Данные, собранные аналитической компанией Evidation Health, показывают, что с начала карантина американцы увеличили время сна на 20 процентов.
По словам доктора Ричарда Богана, медицинского директора SleepMed в Южной Каролине и президента Bogan Sleep Consultants, это заслуженный отдых, в котором действительно нуждаются многие из нас.
«Сон фундаментально и биологически необходим», - говорит Боган. "Тебе нужно поспать. Чем лучше качество, количество и продолжительность сна, тем лучше работает мозг. Вы лучше запоминаете, ваше настроение лучше, ваша мотивация и ваша иммунная система лучше ».
По словам Богана, около 40 процентов населения страдает от недосыпания. Это долг сна, что некоторые из нас прилагают все усилия, чтобы погасить во время карантина, с кошкой дремоты и спать в на каждый день.
Получение погашения долга - это здорово, но это как это действительно важно.
Новый ландшафт сна
По словам Богана, до приказа оставаться дома большинство из нас спало в соответствии с нашим циркадным ритмом или внутренними часами. Циркадный ритм - это то, что сообщает нашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда - спать через определенные промежутки времени.
Следование своему циркадному ритму работает, когда у вас есть структурированное время пробуждения, место, где можно побывать, и формализованный график, который нужно соблюдать.
На диком западе карантина, где работа и жизнь не подчиняются строгому графику, некоторые отказываются от циркадного ритма в пользу процесса, называемого «свободным ходом».
При свободном беге тело выходит из своего 24-часового циркадного ритма.
«С бесплатным бегом мы наблюдаем одну из двух вещей: люди спят, когда они засыпают, и / или просто просыпаются, когда просыпаются. Мозгу это не нравится, - говорит Боган.
Некоторые штаты начинают открываться заново, и с этими открытыми дверями наступает рассвет новой нормальности. Мы больше не на карантине, Тото, и наши новые распорядки еще не определены.
Промышленный организационный психолог и профессор Марианского университета доктор Дэвид Русбасан ожидает, что удаленная работа станет гораздо более распространенной.
«Я думаю, что одним из самых больших изменений, которые произойдут, станет большая нормализация удаленной работы и телекоммуникаций», - говорит Русбасан. «Лидеры и менеджеры теперь имеют видение того, как удаленная работа может быть успешной в их организациях. Я считаю, что по мере продвижения они будут использовать эту концепцию в большей и более широкой степени ».
Возвращение своего ритма
Принимая во внимание эти новые факторы, некоторые люди могут какое-то время продолжать работать в автономном режиме. В конце концов, нам нужно будет вернуться к рекомендованному нами циркадному ритму просто для нашего здоровья и рассудка.
Чтобы возобновить этот процесс, Боган дает несколько советов:
Солнечный свет
«Свет так важен», - говорит Боган. «Убедитесь, что у вас есть немного света и активности. Свет увеличивает амплитуду пробуждения, а это улучшает работу нашего мозга ».
Достаточно получать от 5 до 15 минут солнечного света 2 раза в неделю, чтобы повысить уровень витамина D, который, как известно, влияет на сон.
Рутина
Возможно, пора откопать тот старый будильник, который у вас был еще в феврале. «Вставайте каждый день в одно и то же время и получайте свет в это время», - говорит Боган.
Обязательно назначьте время пробуждения с постоянным временем отхода ко сну.
Без кофе за 6 часов до сна
Употребление кофеина перед сном может нарушить ваш сон.
Я называю это правилом гремлинов «Могваи». Подобно тому, как вы не даете воду из могвая после полуночи, кофеин вреден для людей за 6 часов до сна.
Кофе подавляет аденозин, важный посредник в последствиях потери сна. Аденозин накапливается в мозге во время бодрствования и может привести к изменениям когнитивных функций при пропуске сна.
Отключите
Избегайте электроники за час до сна.
«Когда у нас есть электронный свет, телевизор или устройства, электронный свет попадает в наши глаза и наши фоторецепторы», - говорит Боган. Это задерживает выработку мелатонина - гормона, вырабатываемого шишковидной железой мозга, который регулирует циркадные ритмы.
Не ложись спать тоже рано
«На самом деле лучше немного отложить сон без электронного освещения, потому что вы вырабатываете аденозин», - говорит Боган.
Так что выключите телевизор и немного расслабьтесь, прежде чем удариться о подушку. Это говорит вашему мозгу, что пора спать.
Все будут определять «слишком рано» немного по-своему, но Национальный фонд сна предлагает ложиться спать между 20:00. и полночь.
С этими шагами и твердым распорядком большинство из нас вернется на правильный путь примерно через неделю. У других может быть более сложное время - например, у снежинок, циркадный ритм каждого человека уникален, а стресс и другие факторы могут повлиять на качество вашего сна.
Чтобы быстро оценить качество вашего сна, попробуйте тестировать шкалу сонливости Эпворта. Эта простая анкета помогает определить, в порядке ли ваш сон.
Если ваша оценка выше или у вас много проблем со сном, возможно, вам стоит поговорить с врачом.
Результаты выше 10 попадают в категорию «позвонить». Я набрал 20, так что позвоню где-то около 2 часов ночи.
Как видите, я все еще работаю бесплатно.
Анджела Хатем наслаждается пина колада, попаданием под дождь и, очевидно, яхт-роком. Когда Анджела не проверяет уши сына на наличие своенравных Cheerios, она участвует в нескольких онлайн-публикациях. Следите за ней в Твиттере.
-for-fertility.jpg)
-a-low-fiber-diet.jpg)
