Руководство по подсчету углеводов для новичков

Когда дело доходит до успешного лечения диабета, очень важно контролировать потребление углеводов. Исследования показали, что мониторинг потребления углеводов приводит к улучшению показателей глюкозы в крови (ГК) и может улучшить ваше здоровье и другими способами.

Один из методов управления углеводами - это подсчет углеводов.

Что такое подсчет углеводов?

Вашему организму необходимы питательные вещества для правильного функционирования. Питательные вещества, которые требуются в больших количествах, называются макроэлементами, а питательные вещества, которые требуются в небольших количествах, называются микронутриентами.

Есть три типа макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Углеводы дают энергию и подпитывают мозг. Белок сохраняет ваши ткани и клетки здоровыми. Жир защищает ваши жизненно важные органы, а также дает энергию.

Углеводы, безусловно, имеют наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Подсчет углеводов - это способ убедиться, что ваше тело получает достаточно углеводов, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, не повышая уровень глюкозы в крови до нездорового диапазона.

Кому это может быть выгодно?

Когда подсчет углеводов впервые появился на сцене диабета, он в основном использовался людьми, которые принимали инсулин во время еды, как способ определения своей дозировки.

Теперь его может использовать любой, кто пытается ограничить количество потребляемых углеводов до определенного количества граммов или процента от общего количества калорий каждый день.

Начиная

Поначалу этот процесс может показаться сложным, но как только вы освоите его, подсчет углеводов действительно поможет вам управлять своим здоровьем. Вот что нужно иметь в виду, начиная.

Узнай углеводы и где они прячутся

Первый шаг в подсчете углеводов - определить углеводы в продуктах, которые вы едите. Вы, наверное, знаете, что они есть в хлебе, макаронах и пирогах, но знаете ли вы, что они также в листовой зелени, йогурте и бобах?

Углеводы прячутся в уловках, таких как соус для пасты, заправка для салата и протеиновые батончики.

Узнайте, какие продукты в основном являются углеводами, какие - белками, какие - жирами, а какие - комбинированными.

Выбирайте качественные углеводы

Когда вы едите углеводы, выбирайте те, которые богаты питательными веществами и клетчаткой. Избегайте углеводов, которые содержат пустые калории.

Клетчатка замедляет скорость поступления глюкозы в кровоток, поэтому потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки будет меньше влиять на ваш уровень глюкозы в крови.

Примеры углеводов с высоким содержанием клетчатки:

• бобы
• чечевица
• фрукты и овощи
• овес

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым потреблять минимум 28 граммов клетчатки в день. Но по данным Гарвардской медицинской школы, большинство взрослых в Соединенных Штатах получают меньше половины этой суммы.

Установите свою цель

Первый вопрос, который задает большинство людей: «Сколько углеводов я должен есть каждый день?» К сожалению, ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Вы мужчина или женщина? Сколько тебе лет? Вы активны или ведете малоподвижный образ жизни? Вы пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить его?

Во-первых, подумайте, сколько калорий вам нужно каждый день. Вы можете использовать такие инструменты, как Планировщик веса тела Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек или таблицы в Руководстве по питанию для американцев, чтобы получить приблизительную оценку.

Как только вы узнаете целевое количество калорий, вы сможете определить целевое количество углеводов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что потребности у всех разные, но люди с диабетом должны стремиться получать в среднем около 45 процентов своих калорий из углеводов.

Многие люди с диабетом ставят цель менее 45 процентов, а некоторые - даже от 5 до 10 процентов. Спросите своего врача или специалиста по лечению диабета и образования о том, что они рекомендуют вам.

Предположим, вы определили, что ваши дневные цели - 1600 калорий, из которых 35 процентов приходится на углеводы, около 560. Поскольку каждый углевод содержит 4 калории, вы установите потребление углеводов на уровне 140 граммов в день (35 граммов на один прием пищи). плюс две закуски от 17 до 18 грамм каждая).

В целом, CDC рекомендует от трех до четырех порций углеводов за один прием пищи для женщин и от четырех до пяти порций за один прием пищи для мужчин. Однако эти количества зависят от вашего возраста, веса, уровня физической активности и принимаемых лекарств.

Где найти количество углеводов

Для продуктов, которые имеют маркировку о пищевой ценности, определить количество углеводов несложно. Просто посмотрите на этикетку «общее количество углеводов». Также обратите внимание на количество граммов клетчатки. Некоторые люди вычитают граммы клетчатки из граммов углеводов и в качестве общего количества используют «чистые углеводы». Это потому, что клетчатка не переваривается в энергию или калории так же, как углеводы.

Для продуктов, на которых нет этикетки, например для свежих фруктов, есть много мест, где можно узнать количество углеводов. Некоторые надежные варианты включают такие приложения, как MyFitnessPal или LoseIt! и Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства.

Сети ресторанов с более чем 20 местами обычно предоставляют информацию о питании, включая количество углеводов, для своих пунктов меню по запросу.

Размер порции и размер порции

Теперь поговорим о размере порции и размере порции.

Размер порции - это порция пищи, для которой была рассчитана информация о питательной ценности. Таким образом, на этикетке черной фасоли может быть указана порция 1/2 стакана и 21 грамм углеводов.

Если количество, которое вы на самом деле съедаете, то есть размер вашей порции, составляет 1 стакан черной фасоли, вам нужно удвоить количество углеводов.

При подсчете углеводов обращайте особое внимание на размер порции. Если вы не находитесь там, где можно легко измерить, знайте, что размер вашего кулака составляет около 1 чашки, а горсть - около 1/2 чашки.

Тестируйте, отслеживайте и настраивайте

Хорошие записи - ключ к точному подсчету углеводов. После того, как вы определили дневную норму углеводов, которую вы хотите достичь, подсчитайте количество углеводов, которое вы съедаете при каждом приеме пищи.

Принимайте ГК перед едой и через 2 часа после нее. Если ваш уровень глюкозы в крови повышается, возможно, выбранные вами углеводы или размер порции не подходят вам.

Если ваш уровень глюкозы в крови остается стабильным или снижается, похлопайте себя по плечу! Запишите это блюдо и добавьте его в свою обычную ротацию. Скоро у вас будет список блюд, которые, как вы знаете, работают, и вам не придется так скрупулезно относиться к счету.

Избегая математики

Если математика и ведение записей пугают вас, есть другие способы контролировать потребление углеводов.

Используйте пластинчатый метод

Для метода тарелки разделите тарелку пополам, а затем разделите одну половину пополам. У вас получится один большой раздел и два меньших раздела.

Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как салатная зелень, помидоры, перец, грибы и цветная капуста.

Заполните одну из меньших частей нежирным белком, например, куриной грудкой, рыбой или эдамаме. Обратите внимание, что большинство белков растительного происхождения также содержат углеводы.

Заполните другую меньшую часть крахмалистыми продуктами, такими как коричневый рис, мускатная тыква или сладкий картофель. Не забывайте выбирать продукты, в которых много клетчатки.

Избегайте сладких и крахмалистых продуктов, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.

К продуктам этой категории относятся продукты, приготовленные из белого сахара или белой муки (печенье, торты, пироги, хлеб, макаронные изделия и т. Д.), Белый картофель и белый рис.

Полностью откажитесь от сладостей - замените их свежими фруктами - и ешьте такие продукты, как цельнозерновые, сладкий картофель и рис с цветной капустой в качестве заменителей.

Ешьте радугу из разноцветных фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

Продукты разного цвета содержат разные типы питательных веществ, поэтому вам нужно их большое разнообразие.

Например, зеленые продукты являются хорошими источниками калия, витамина С, витамина Е и фолиевой кислоты. Оранжевые и желтые продукты богаты бета-каротином. Красные продукты содержат ликопин. Пурпурные продукты содержат флавоноиды. Когда вы едите углеводы, стремитесь получить максимальную отдачу от питательных веществ.

Вывод

Успешное лечение диабета означает контроль за потреблением углеводов. Придумайте ежедневную цель, посчитайте количество углеводов, а затем посмотрите, работает ли эта цель для вас.

Не бойтесь настраивать, пока не сделаете все правильно!

Shelby Kinnaird проводит «Cook and Chat with Shelby», увлекательную онлайн-кулинарную программу, посвященную рецептам здорового питания и множеству разговоров. Она автор книги «Карманное руководство по углеводам при диабете, »Соавтор«Поваренная книга для электрических скороварок при диабете, »И основатель сайта Diabetic Foodie. Шелби является страстным защитником диабета и возглавляет две группы поддержки сверстников DiabetesSisters в Ричмонде, штат Вирджиния. С 1999 года она успешно лечила диабет 2 типа.