Обзор
Если вы живете с диабетом 2 типа, регулярные физические упражнения помогут вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Это также может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Физические упражнения также могут помочь предотвратить развитие диабета у людей с преддиабетом. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Согласно ADA, при отсутствии противопоказаний, таких как умеренная или тяжелая ретинопатия, например, также важно проводить как минимум два сеанса силовых тренировок в неделю.
Польза от упражнений не зависит от потери веса. Однако выполнение программы упражнений должно быть постоянным, чтобы добиться устойчивых результатов.
Если вы ведете сидячий образ жизни и подумываете о том, чтобы начать программу упражнений, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии ограничений или особых мер предосторожности. Всегда полезно начинать постепенно и приближаться к своей личной цели.
Не уверен, где начать? Вот 10 упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
1. Ходьба
Чтобы двигаться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогие тренажеры.
Если у вас есть поддерживающая обувь и безопасное место для прогулок, вы можете начать прямо сегодня. Фактически, вы можете достичь рекомендуемой минимальной цели для аэробной подготовки, совершая 30-минутную прогулку пять дней в неделю.
Согласно обзору 2014 года, ходьба может помочь людям с диабетом 2 типа снизить уровень сахара в крови и похудеть.
2. Велоспорт
Примерно половина людей с диабетом 2 типа страдает артритом. У этих двух состояний есть несколько общих факторов риска, включая ожирение.
Диабетическая невропатия, состояние, которое возникает при повреждении нервов, также может вызывать боль в суставах у людей с диабетом 2 типа.
Если у вас болит нижний сустав, подумайте о том, чтобы выбрать упражнения с малой нагрузкой. Например, езда на велосипеде может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и при этом снизить нагрузку на суставы.
3. Плавание
Водные развлечения - еще один вариант упражнений, благоприятных для суставов. Например, плавание, водная аэробика, водный бег трусцой и другие занятия водными видами спорта могут дать тренировку вашему сердцу, легким и мышцам, не нагружая суставы.
Обзор 2017 года показал, что водные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, так же как и упражнения на суше.
4. Командные виды спорта
Если вам сложно мотивировать себя к занятиям спортом, возможно, стоит присоединиться к спортивной команде. Возможность пообщаться с товарищами по команде и приверженность им могут помочь вам найти мотивацию, которая вам нужна, чтобы приходить каждую неделю.
Многие развлекательные виды спорта предлагают хорошую аэробную тренировку. Попробуйте баскетбол, футбол, софтбол, парный теннис или фрисби.
5. Аэробный танец.
Запись на аэробные танцы или другие занятия по фитнесу также может помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях. Например, Zumba - это фитнес-программа, которая сочетает в себе танцевальные и аэробные движения для быстрой тренировки.
Исследование 2015 года показало, что женщины с диабетом 2 типа были более мотивированы к занятиям спортом после 16 недель занятий зумбой. Участники также улучшили свою аэробную форму и похудели.
6. Тяжелая атлетика.
Тяжелая атлетика и другие укрепляющие упражнения помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Как сообщает ADA, силовые тренировки также могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.
Если вы хотите включить тяжелую атлетику в свой еженедельный режим упражнений, вы можете использовать тренажеры, свободные веса или даже тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.
Чтобы научиться поднимать тяжести безопасно и эффективно, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по тяжелой атлетике или попросить совета у профессионального фитнес-тренера.
7. Упражнения с эспандером.
Вес - не единственный инструмент, который можно использовать для укрепления мышц. Вы также можете выполнять широкий спектр упражнений на укрепление с эластичными лентами.
Чтобы узнать, как включить их в свои тренировки, поговорите с профессиональным тренером, возьмите класс эспандера или посмотрите видео тренировки с эспандером.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Canadian Journal of Diabetes, помимо увеличения силы, упражнения с эластичными лентами могут дать умеренную пользу для контроля уровня сахара в крови.
8. Художественная гимнастика.
В художественной гимнастике вы используете вес собственного тела для укрепления мышц. Обычные гимнастические упражнения включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады и скручивания живота.
Независимо от того, решите ли вы укрепить мышцы с помощью отягощений, лент сопротивления или собственного веса, постарайтесь проработать все основные группы мышц своего тела.
Чтобы дать вашему телу время на восстановление, делайте выходной для силовых упражнений между каждым сеансом силовой тренировки, рекомендует ADA.
9. Пилатес.
Пилатес - это популярная фитнес-программа, предназначенная для улучшения силы корпуса, координации и баланса. Согласно недавнему исследованию пожилых женщин с диабетом 2 типа, он также может помочь улучшить контроль сахара в крови.
Подумайте о том, чтобы записаться на занятия пилатесом в вашем местном тренажерном зале или студии пилатеса. Также доступно множество обучающих видео и книг.
10. Йога
Согласно обзору 2016 года, йога может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и вес. Это также может помочь снизить артериальное давление, улучшить качество сна и улучшить настроение.
Если вы хотите заняться йогой, запишитесь на занятия в местной студии или тренажерном зале. Квалифицированный профессионал поможет вам научиться переходить из одной позы в другую, используя правильную осанку и технику дыхания.
Вывод
Регулярная физическая активность важна не только для лечения диабета 2 типа, но и для улучшения вашего общего состояния здоровья.
Если у вас есть какие-либо другие заболевания, помимо диабета 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Они могут помочь вам узнать, как оставаться в безопасности и минимизировать риск травм при достижении ваших целей в фитнесе.
Чтобы узнать больше о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline. Вы можете не только найти экспертные ресурсы по диабету 2 типа, но и свяжем вас с реальными людьми, которые понимают, через что вы проходите. Задавайте вопросы, ищите совета и налаживайте отношения с другими людьми, которые его понимают. Загрузите приложение для iPhone или Android.
