Обзор
Витамин B12 - это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в организме.
Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин его приема.
В этой статье исследуются доказательства рекомендуемых дозировок B12 для разных людей и разных применений.
Зачем нужен витамин B12?
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.
Это необходимо для правильного производства красных кровяных телец, образования ДНК, функции нервов и обмена веществ.
Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокий уровень которой связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, которые не испытывают дефицита этого питательного вещества.
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.
Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.
Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, которые препятствуют его усвоению.
Следующие факторы могут повысить риск того, что вы не получите достаточное количество витамина B12 только из диеты:
- соблюдение вегетарианской или веганской диеты
- быть старше 50 лет
- желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
- операция на пищеварительном тракте, такая как операция по снижению веса или резекция кишечника
- метформин и препараты, снижающие кислотность
- специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
- регулярное употребление алкогольных напитков
Если вы подвержены риску дефицита, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
РезюмеВитамин B12 - важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут быть подвержены риску недоедания только из рациона.
Предлагаемые дозировки
Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 составляет 2,4 мкг.
Однако вы можете принимать больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.
Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваше тело может усвоить из добавок, не очень велик - по оценкам, ваше тело усваивает только 10 мкг добавки B12 с 500 мкг.
Вот несколько рекомендаций по дозировке B12 для конкретных обстоятельств.
Взрослые до 50 лет
Для людей старше 14 РСНП витамина B12 составляет 2,4 мкг.
Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.
Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг B12). ), вы бы потребляли более чем в два раза свою дневную потребность в B12.
Таким образом, прием добавок B12 не рекомендуется для здоровых людей этой возрастной группы.
Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или усвоению витамина B12, вы можете подумать о приеме добавки.
Взрослые старше 50 лет
Пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального.
С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.
Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который содержится в пище, а для его усвоения необходим внутренний фактор.
В связи с повышенным риском плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных продуктов.
В одном 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг).
Беременные женщины
У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом.
Низкий уровень этого витамина у матери был связан с врожденными дефектами у младенцев.
Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении у новорожденных.
Следовательно, РСНП витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этого уровня можно достичь только с помощью диеты или с помощью дородовых витаминов.
Кормящие женщины
Дефицит витамина B12 у младенцев на грудном вскармливании связан с задержкой развития.
Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и нарушению нормального развития.
По этим причинам РСНП этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2,8 мкг.
Вегетарианцы и веганы
Рекомендации по витамину B12 для людей, придерживающихся растительной диеты, не отличаются.
Тем не менее, РСНП в 2,4 мкг для людей младше 50 лет намного сложнее достичь на вегетарианской или веганской диете.
В обзоре 40 исследований витамина B12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12.
В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавки B12 для вегетарианцев.
Однако одно исследование показывает, что веганам могут подойти дозы до 6 мкг витамина B12 в день.
B12 для повышения энергии
Хотя витамин B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, доказательств того, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита, недостаточно.
Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества.
В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 в день в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день.
Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут быть полезны инъекции B12, которые обходят необходимость всасывания в пищеварительном тракте.
B12 для памяти и настроения
Принято считать, что прием витамина B12 улучшает память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита.
Согласно большому обзору, добавки витамина B12 не повлияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе.
Нет никаких конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной работоспособности или настроения.
РезюмеОптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых - 2,4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.
Возможные побочные эффекты
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, а это означает, что ваше тело выделяет с мочой то, в чем вы не нуждаетесь.
Поскольку это относительно безопасно, для витамина B12 установлен недопустимый верхний уровень потребления (UL). UL считается максимальным количеством вещества, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов.
Однако было показано, что витамин B12 в некоторых случаях вызывает редкие побочные эффекты.
Инъекции витамина B12 могут вызвать кожные заболевания, такие как акне и дерматит (сыпь).
Высокие дозы витаминов группы B, превышающие 1000 мкг, также были связаны с осложнениями у людей с заболеваниями почек.
Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей был связан с более высоким риском аутизма у их детей.
РезюмеХотя высокие дозы добавок витамина B12 связаны с редкими побочными эффектами у определенных групп населения, в целом это безопасно, и в настоящее время нет рекомендуемого максимального количества этого витамина.
Суть
Витамин B12 - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме.
РСНП витамина B12 колеблется от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для кормящих женщин.
Большинство людей удовлетворяют эти потребности только с помощью диеты, но пожилые люди, люди, соблюдающие строгую растительную диету, и люди с расстройствами пищеварения могут получить пользу от добавок, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.
