Аффирмации для лечения депрессии - плюс советы по созданию собственного

Утверждения относятся к любому положительному утверждению, которое вы делаете о себе или своих способностях:

• Я могу это сделать.
• У меня сегодня будет отличный день.
• Сейчас дела обстоят непросто, но я все время улучшаюсь.

Многие люди обнаруживают, что повторение этих ободряющих фраз помогает им оставаться сильными при столкновении с проблемами, находить мотивацию работать над изменением и справляться с болью или стрессом.

На самом буквальном уровне утверждения - не более чем слова. Они не могут волшебным образом улучшить сложную ситуацию или вылечить физические или психические заболевания. Тем не менее, слова делать в то же время обладать властью, и позитивный разговор с самим собой может принести массу преимуществ.

Многие люди используют аффирмации, чтобы повысить самооценку, уменьшить беспокойство и даже помочь облегчить чувство депрессии.

Как аффирмации могут помочь

Кажется, что аффирмации приносят пользу многим людям, но как именно самоутверждение помогает облегчить депрессию? В чем сила этих простых утверждений?

Они могут вызвать изменения в мозге

Эксперты считают, что аффирмации работают, помогая создавать изменения в мозгу. Исследования показывают, что утверждения, сфокусированные на положительном опыте или основных ценностях, могут активировать системы вознаграждения мозга. Это, в свою очередь, может облегчить принятие более позитивного взгляда на будущее.

Это работает из-за другой важной характеристики мозга: нейропластичности.

Ваш мозг обладает некоторой гибкостью, и он продолжает меняться и адаптироваться в ответ на ваш жизненный опыт. Утверждения - один из способов использовать эту черту в своих интересах, поскольку мозг не всегда может отличить реальный опыт от воображаемый опыты.

Они помогают вам изменить и переосмыслить негативные убеждения

Роберта Алвес, лицензированный консультант по психическому здоровью из Форт-Лодердейла, Флорида, объясняет, что люди, живущие с депрессией, часто испытывают постоянный цикл негативных мыслей.

«Аффирмации - отличный инструмент для изменения баланса, потому что они помогают заменить негативные стереотипы мышления более здоровыми и позитивными мыслями», - добавляет Алвес.

Она продолжает, что обращаясь к отрицательному мыслительному циклу, лежащему в основе депрессии, часто можно уменьшить симптомы депрессии.

Стоит отметить, что противодействие и замена негативных мыслей более позитивными и продуктивными образцами мышления является важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую Алвес и другие эксперты рекомендуют как эффективный подход к лечению депрессии.

Выбор ваших аффирмаций

Ваши утверждения могут быть эффективными, но не сложными. Многие подтверждающие утверждения довольно просты и понятны.

Алвес предлагает несколько примеров:

• Ценю и уважаю себя.
• У меня много даров и талантов.

Депрессия включает в себя множество негативных мыслей и эмоций, поэтому вы можете начать с определения того типа аффирмации, который принесет вам наибольшую пользу. Влияет ли депрессия на вашу самооценку? Вызывает ли это чувство гнева? Или одиночество?

Аффирмации для самооценки

Депрессия часто связана с пониженной самооценкой и чувством эмоционального оцепенения или пустоты. Вы можете чувствовать себя вялым и пустым, даже когда думаете о своих обычных интересах и увлечениях, и вообще не можете получать от чего-либо удовольствие.

Это может вызвать сомнения в ваших собственных способностях, в том числе в вашей способности исцелять и восстановить более обнадеживающий взгляд на вещи, и истощить вашу мотивацию продолжать попытки.

Эти утверждения могут помочь вам бросить вызов чувству пустоты и снижению самооценки или мотивации:

• У меня есть уверенность в достижении своих целей и создании такой жизни, которую я хочу для себя.
• Я благодарен за способности и ценности, которые делают меня тем, кто я есть, и помогают мне добиваться успеха.
• Каждый день я делаю еще один шаг к позитивным изменениям.
• Каждый день уделяя время любимым занятиям, я радуюсь и придаю сил для завтрашнего дня.

Утверждения об одиночестве и печали

Постоянная грусть, особенно грусть, которая, кажется, не имеет определенной причины, является одним из наиболее распространенных симптомов депрессии. Многие люди, страдающие депрессией, также испытывают одиночество, часто в результате самоизоляции. Одиночество может усилить печаль, безнадежность и другие ключевые симптомы.

Вы можете избегать других, потому что вы:

• верю, что ты плохая компания
• сомневаюсь, что они действительно заботятся
• не хватает энергии для социального взаимодействия

Однако отказ от важных отношений затрудняет получение важной эмоциональной поддержки, которая может помочь улучшить ваше настроение и самочувствие.

С другой стороны, самоутверждение может помочь вам бросить вызов мировоззрению, которое ведет к изоляции, и побудит вместо этого протянуть руку помощи:

• Я достоин любви от себя и других.
• Я получаю поддержку от близких во времена печали и отчаяния.
• Мои близкие заботятся обо мне и поддерживают меня, даже когда я чувствую себя одиноким.
• Печаль, которую я чувствую, принадлежит депрессии. Со временем это пройдет.

Утверждения вины и гнева

Не все признают гнев и раздражительность симптомами депрессии, но на самом деле эти эмоции довольно распространены.

Ты можешь:

• чувствовать себя капризным или раздражительным
• выйти из себя или легко расстроиться
• иметь проблемы с предотвращением или контролем вспышек гнева

Депрессия также может включать сильное чувство вины. Если вы сердитесь на других, вы можете чувствовать себя виноватым за то, что задели их чувства и оттолкнули их.

Вы можете чувствовать вину за то, что изолировали себя, изо всех сил пытаетесь справиться со своими обязанностями, и даже за то, что испытываете депрессию.

Утверждения могут помочь вам бросить вызов этим нежелательным эмоциям:

• Я отношусь к себе с добротой и состраданием, которых заслуживаю.
• Я стараюсь изо всех сил каждый день, и это все, что может сделать каждый.
• Мое чувство гнева ослабевает, оставляя меня расслабленным и умиротворенным.
• Я принимаю болезненные эмоции, отпускаю их и принимаю внутреннее спокойствие.

Создание собственного

Депрессия проявляется по-разному, и приведенные выше утверждения могут не отражать ваши уникальные симптомы или переживания.

Кроме того, Алвес отмечает, что положительные утверждения могут работать более эффективно, если вы их персонализируете. Утверждение, которое более конкретно отражает то, что вы цените в себе, может помочь больше, чем просто сказать: «Я ценю себя».

Эти стратегии могут помочь вам выработать аффирмации, которые работают на вас.

Начните с перечисления конкретных негативных мыслей

Алвес предлагает потратить неделю на то, чтобы отслеживать паттерны негативного мышления, записывая их в блокнот или на телефон. Через неделю ваш список предложит некоторое понимание конкретных тем в моделях негативного мышления. Затем вы можете создать аффирмации, чтобы напрямую переосмыслить или противостоять этим мыслям.

Стремитесь к утверждениям, которым вы можете верить

Реалистичные утверждения могут повысить их шансы на успех.

Если вы утверждаете то, что не совсем верно для вас, например: «Я люблю все в себе» или «Я счастлив каждый день», ваши утверждения могут заставить вас чувствовать себя хуже, а не лучше.

Повторение чего-то, во что вы не верите, может вызвать в себе неуверенность, скептицизм и даже разочарование, когда утверждение не может воплотиться в реальность.

Ошибайся на стороне нейтралитета

Если вы уже начали искать аффирмации, вы, вероятно, заметили некоторые положительные общие утверждения, например: «Я принимаю себя всем сердцем» или «Я замечательный человек».

Однако исследования показывают, что более нейтральные аффирмации имеют больше преимуществ, особенно для повышения самооценки.

Лучший подход? Сосредоточьте свои аффирмации на конкретных чертах или ценностях вместо того, чтобы придавать им общий позитив:

• Я добрый и терпеливый.
• Я максимально использую каждый день.

Сосредоточьтесь на здесь и сейчас

Держите аффирмации в настоящем времени: I являюсьне я буду.

Представление своих утверждений как реальности может увеличить ваши шансы на успех. Относитесь к ним как к заявлениям о том, кем вы являетесь сейчас, а не о том, кем вы хотите стать.

Утверждения также должны быть сосредоточены на вас - в конце концов, вы можете контролировать только свои собственные действия.

Как их использовать

Когда дело доходит до аффирмаций, ключевым моментом является последовательность. Сделав их частью своей повседневной жизни, вы сможете увидеть реальные результаты.

«Ежедневный распорядок связывает ваши утверждения с тем, что вы делаете на регулярной основе. Это помогает положительным утверждениям стать автоматическим ответом, например, когда вы садитесь в машину и пристегиваете ремень безопасности, не задумываясь, - объясняет Алвес.

Она рекомендует повторять аффирмации несколько раз в день, включив их в свою обычную деятельность.

Например, вы можете повторять утверждения:

• когда ты просыпаешься утром
• во время душа или чистки зубов
• во время поездки на работу и с работы
• во время тренировки
• во время расслабления или медитации
• в постели перед сном

Скажите свое утверждение 10 раз или около того. Повторяйте их медленно, со смыслом и верой, вместо того, чтобы торопиться с ними.

Допустим, вы используете такое утверждение: «Депрессия - это только часть моего опыта. Я больше, чем моя депрессия ». Повторяя это утверждение, вы можете визуализировать другие аспекты себя, которые делают это утверждение истинным.

Если вы предпочитаете письменное слово, записывание утверждений в дневник может стать еще одним отличным способом попрактиковаться. Используйте яркие туши, фломастеры или любимые цветные карандаши, чтобы превратить свои утверждения в искусство.

Суть

Регулярное самоутверждение может помочь противостоять шаблонам негативного мышления, которые характерны для депрессии, и помочь улучшить ваше настроение и общее самочувствие.

Просто помните, что одни аффирмации обычно не могут лечить или устранять психические расстройства. Большинству людей требуется немного больше поддержки, чтобы преодолеть симптомы депрессии.

Если вы испытываете постоянную печаль, безнадежность, мысли о самоубийстве или какие-либо изменения в вашем настроении или энергии, которые продолжаются в течение 2 недель или более, терапевт может предложить вам милосердное руководство и поддержку.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.