Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие люди, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые можно добавить в свой список покупок.
Что такое витамин B12?
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12.
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
1. Печень и почки животных
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (ДН) витамина B12.
Хотя в печени ягненка обычно больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.
Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена.
Резюме100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы.
2. Моллюски
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12. Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы.
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков.
Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов).
РезюмеПорция моллюсков на 3,5 унции (100 граммов) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.
3. Сардины
Сардины - это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12.
Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, обладают многими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца.
РезюмеОдна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
4. Говядина
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный плоский стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка.
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира. Также лучше жарить или жарить его, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12.
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
5. Обогащенные злаки
Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников.
Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм).
Та же порция этого злака содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа.
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съедали 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался.
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.
6. Тунец
Тунец - это рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы.
Порция приготовленного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% дневной нормы витамина.
Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.
Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы.
РезюмеВ 100 граммах приготовленного тунца содержится 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
7. Обогащенные пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, потому что он синтетический.
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12.
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
8. Форель
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид - отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг.
Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
9. Лосось
Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций жирных кислот омега-3. Однако это также отличный источник витамина B.
Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12.
Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот.
Наряду с высоким содержанием жира, лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половине филе (178 граммов).
РезюмеПоловина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.
10. Обогащенное немолочное молоко.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет полноценную веганскую замену молочному.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.
Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов.
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% дневной нормы.
11. Молоко и молочные продукты.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12.
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы.
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.
12. Яйца.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2.
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки.
В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы.
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Стоит ли принимать добавки с витамином B12?
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.
Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей, испытывающих дефицит этого витамина.
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12.
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.
Наиболее распространенное лечение злокачественной анемии - это пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Суть
Витамин B12 - это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
