13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома

Хотя самоизоляция - лучший способ защиты от COVID-19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, в том числе к перееданию из-за стресса и скуки.

Хотя комфортная еда во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно повлиять на ваше здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.

Вот 13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома.

Важное примечание

Важно отличать стрессовое переедание от расстройства пищевого поведения. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, эти советы не подходят для ваших нужд.

Для получения информации о лечении расстройства пищевого поведения и дополнительной поддержки обращайтесь на горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

1. Проверьте себя

Один из самых полезных способов предотвратить переедание - это понять, почему оно вообще происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе из-за стресса или скуки.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина.

Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу. Просто сделайте паузу и оцените ситуацию, чтобы понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.

Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до точки дискомфорта и впоследствии испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения.

2. Избавьтесь от искушения.

Хотя баночка с печеньем или миска с красочными конфетами на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию.

Соблазнительная еда в пределах видимости может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует контроль над импульсами, что может привести к усилению тяги к еде и перееданию.

По этой причине лучше держать особенно заманчивые продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или буфете.

Чтобы было ясно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частые переедания могут нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

3. Придерживайтесь здорового режима питания.

Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте придерживаться этого графика, пока вы работаете из дома. То же самое, если вы обычно едите только два приема пищи и перекусите.

Хотя легко отклониться от своего обычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушен, важно поддерживать некоторое подобие нормального питания, когда дело доходит до еды.

Возможно, вы заметите, что адаптируете свой режим питания к новой привычке, и это нормально. Просто постарайтесь придерживаться регулярного режима питания, основанного на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.

Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить график, включающий как минимум два твердых приема пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что стали комфортно соответствовать своим привычкам в еде.

4. Не ограничивайте

Одно из важнейших правил питания, которым необходимо следовать, чтобы предотвратить переедание, - не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение приема пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию.

Никогда не стоит соблюдать строго ограничительную диету или отказываться от еды, особенно в стрессовые времена.

Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для длительного похудания, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.

5. Выразите своего внутреннего шеф-повара.

Когда ты застреваешь дома, есть и хорошие вещи. Отсутствие возможности поесть вне дома в ресторанах заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было показано, улучшает общее состояние здоровья.

Например, исследование, проведенное с участием 11 396 человек, показало, что более частое употребление домашних блюд связано с большим потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю еду более 5 раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес и на 24% меньше имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю еду менее 3 раз. в неделю .

Более того, планирование приема пищи на несколько дней вперед может помочь вам убить время, и даже было показано, что это улучшает качество диеты и снижает риск ожирения.

6. Оставайтесь гидратированными.

Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде.

Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте в воду несколько кусочков свежих фруктов, чтобы усилить ее вкус. Это поможет вам пить больше воды в течение дня без добавления значительного количества сахара или калорий в свой рацион.

7. Двигайтесь

Застревание дома может серьезно сказаться на вашей активности, приводя к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневным физическим нагрузкам.

Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия любимого тренажерного зала или студии тренировок, попробуйте что-нибудь новенькое, например домашнюю тренировку на YouTube, прогулку на природе или просто прогулку или пробежку по окрестностям.

Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и снизить стресс, что может снизить вероятность переедания в стрессовом состоянии.

8. Предотвратить скуку.

Когда вы внезапно обнаруживаете, что у вас появляется много свободного времени, скука может быстро наступить после того, как вы составите свой список дел на день.

Однако скуку можно предотвратить, хорошо используя свое свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, которые откладывались из-за плотного графика.

Сейчас идеальное время, чтобы научиться новому навыку, заняться проектом по благоустройству дома, организовать жилое пространство, пройти образовательный курс или начать новое хобби.

Изучение чего-то нового или начало проекта не только предотвратят скуку, но и, вероятно, заставят вас почувствовать себя более успешным и менее напряженным.

9. Присутствовать

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей - вы окружены технологиями, которые отвлекают вас от повседневной жизни.

Хотя просмотр любимого телешоу может помочь отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь сосредоточиться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.

Более активное присутствие во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше понять свой режим питания и прием пищи.

Осознанное питание - отличный инструмент, который можно использовать, чтобы лучше понять свои пищевые привычки.

Ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием на осознанное питание здесь.

10. Практика контроля порций.

Люди часто перекусывают продуктами прямо из тары, в которой они продавались, что может привести к перееданию.

Например, если взять пинту мороженого из морозильника и съесть прямо из контейнера, а не выложить одну порцию в блюдо, вы можете съесть больше, чем планировали.

Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших емкостей.

11. Выбирайте сытные и питательные продукты.

Заполнение кухни сытными и богатыми питательными веществами продуктами может не только улучшить ваше общее состояние здоровья, но и бороться со склонностью к стрессу, употребляя в пищу вкусные продукты.

Например, наполнение холодильника и кладовой продуктами, которые могут помочь вам сытно, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газировка, - это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы откажетесь от нездорового выбора.

Продукты для начинки - это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца - это лишь некоторые примеры питательных и полезных блюд, которые могут помочь вам насытиться и предотвратить переедание.

12. Не забывайте употреблять алкоголь.

Хотя бокал вина или вкусного коктейля может быть расслабляющим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания.

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредит вашему здоровью по разным причинам и может привести к проблемам с зависимостью.

Постарайтесь придерживаться руководящих принципов, установленных Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одним напитком в день или меньше для женщин и двумя или меньше порциями в день для мужчин.

13. Помните о своем здоровье в целом.

В стрессовые времена как никогда важно помнить о своем здоровье в целом. Употребление в пищу питательных продуктов - лишь одна из составляющих вашего здоровья и счастья.

Самое важное - это проявлять сочувствие к себе и делать все возможное, учитывая текущие обстоятельства.

Сейчас не время ограничивать себя, чрезмерно заниматься спортом, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или сосредотачиваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью, проблемами с телесным образом или тревогой, используйте это время, чтобы установить новые, здоровые отношения со своим разумом и телом.

Суть

Учитывая текущие обстоятельства, связанные с пандемией COVID-19, вы можете застрять дома, чувствуя стресс и скуку, что может увеличить ваши шансы на переедание.

Хотя время от времени употребление комфортной пищи, особенно во время стресса, совершенно нормально, регулярное переедание может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Приведенные выше советы, основанные на фактических данных, могут помочь вам контролировать стрессовое переедание и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.