Подтягивание широким хватом - это силовое движение верхней части тела, нацеленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.
Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую программу тренировок может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как вытягивание верхом и жим от плеч.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.
«Подтягивание широким хватом - эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку это движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела».
- Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Как выполнять подтягивание широким хватом
Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягиваний, выпрямив спину и позвоночник.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире, чем ваше тело.
- При правильном положении ваши руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
- Смотрите прямо перед собой и подтягивайте тело вверх к перекладине.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», - рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», - объясняет он.
Ключ к использованию тренажера для подтягивания с отягощением - начать с того веса, который вам удобен, и изменить противовес, когда вам станет легче выполнять упражнение. Конрад говорит, что как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.
Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:
- Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
- Носите утяжеленный жилет.
- Держите гантель между ног.
Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.
Мышцы работали при подтягивании широким хватом
Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:
Широчайшая мышца спины
«Широчайшие» - самые большие мышцы верхней части спины, они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.
Трапеция
«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и проходят вниз по V-образной схеме к срединно-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.
Грудной выпрямитель позвоночника
Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела спины. Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.
Ромбовидные
Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.
Инфраспинатус
Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты, расположенная на лопатке, способствует разгибанию плеча.
Тереса минор
Конрад отмечает, что эта мышца вращающей манжеты, расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.
Внешний косой
Часть мышц живота, внешние косые мышцы живота, расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро и помогает брюшной части во время сгибания плеча.
Широкий хват против плотного захвата
Самое замечательное в подтягиваниях - это то, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это - подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.
При широком хвате руки расставлены на ширине плеч. В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.
Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди больше, чем широкий хват, а это значит, что вы сможете выполнить больше повторений.
Альтернативы подтягиванию над головой
Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:
Выпадение широты вниз
- Сядьте лицом к тренажеру для верхнего вытягивания.
- Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
- Откиньте туловище назад и потяните за перекладину вниз, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
- Медленно верните штангу в исходное положение.
Горизонтальный ряд TRX
- Стоя, начните с ручки TRX сбоку от груди.
- Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
- Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
- Подтяните свое тело к груди.
Подтягивание с помощью бандажа
Использование толстой ленты для упражнений для подтягивания позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы иметь возможность выполнять движение в хорошей форме. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.
- Встаньте перед перекладиной для подтягиваний или подтягиваний.
- Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите повязку под колено, бюст выше голени.
- Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.
Тяга штанги или гантелей
- Загрузите штангу подходящим весом.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
- Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
Забрать
Обладать силой для подтягивания широким хватом - нелегкий подвиг. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.
Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.
