Могут ли упражнения перед сном повлиять на ваш сон?

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон. Это может способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. Когда он начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Долгое время считалось, что тренировки перед сном могут затруднить получение хорошего ночного сна. Но, согласно последним исследованиям, это не всегда может быть правдой. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая при этом сон.

Главное - помнить о точном времени и сосредотачиваться на типе упражнений, который не повлияет на вашу способность засыпать и продолжать спать.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука, и о том, как заниматься вечером.

Что говорится в исследовании?

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние упражнения в течение дня могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили лабораторию за три ночи. Они либо выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать.

Наконец, в обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования вечерних упражнений и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за 1 час до сна.

Резюме

Согласно новому исследованию, выполнение упражнений средней интенсивности в течение 60–90 минут перед сном не влияет на вашу способность хорошо выспаться.

Некоторые виды упражнений лучше других перед сном?

Не все упражнения одинаковы в том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать занятие. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений.

В общем, если вы собираетесь заниматься ночью, лучше выполнять упражнения от легкой до умеренной. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

Примеры занятий от легкой до умеренной интенсивности включают:

• йога
• растяжение
• ходьба
• плавать неторопливо
• неторопливая езда на велосипеде
• легкая и умеренная тяжелая атлетика

Однако следует избегать интенсивных тренировок вечером. Напряженные физические нагрузки могут стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Бег
• плавание
• прыжки со скакалкой
• соревновательный велоспорт
• тяжелая атлетика

Сколько упражнений полезно для сна?

Чтобы улучшить качество сна, старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут днем ​​или вечером.

Тем не мение, обычный упражнения необходимы для продолжительного сна. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Если сложно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, старайтесь уделять не менее 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю. Только не делайте этого упражнения в течение нескольких часов перед сном.

Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.

Что еще может помочь вам спать спокойно?

Помимо активности, вы можете предпринять и другие шаги, чтобы улучшить свой сон.

• Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Постоянный график сна может помочь стабилизировать биологические часы.
• Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не дать вам заснуть.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
• Уменьшите шумовое загрязнение. Используйте вентилятор, кондиционер или машину белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут не дать вам уснуть.
• Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру во время сна на уровне 18,3 ° C (65 ° F) или около него.
• Устраивайтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии.
• Избегайте тяжелой еды перед сном. Старайтесь не есть обильную пищу за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например тост или фрукт.
• Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить получение качественного сна.
• Старайтесь спать коротко. Старайтесь не спать дольше 20-30 минут, особенно днем. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.

Суть

Обычно не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью.

Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не повлияют на ваш сон, если вы завершите их хотя бы за 1 час до сна.

С другой стороны, интенсивные физические нагрузки перед сном могут отрицательно сказаться на вашем сне. Сюда входят такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.

Но все разные. Лучшее время для активности - это время, которое работает на вас. Что наиболее важно, вы регулярно занимаетесь спортом, когда это возможно.