Беспокойство - нормальная часть человеческого опыта - время от времени каждый испытывает его. Но если его не остановить, это может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.
Но что именно является беспокоясь? Беспокойство определяется как стресс, вызванный чем-то, что вы, возможно, испытаете в будущем. Объектом беспокойства может быть что угодно: от презентации, которую вы должны провести через 30 минут, до серьезного состояния здоровья через 20 лет.
Хотя полностью избавиться от этих мыслей невозможно, можно значительно уменьшить их негативные последствия.
Вот семь советов, которые нужно держать в заднем кармане, чтобы держать свои заботы под контролем.
1. Попробуйте медитацию осознанности.
Практика медитации осознанности предполагает сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте. Это может помочь приручить гоночные мысли. Клинический психотерапевт Кевон Оуэн объясняет, что медитация осознанности «разработана, чтобы вывести вас из головы».
В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, выполните следующие действия:
- Найдите тихое место, где можно комфортно расслабиться.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
- Замечайте свои мысли, не осуждая их.
- Осторожно вернитесь к своему обычному ритму дыхания.
- Продолжайте позволять своим мыслям течь в течение 10 минут, пока вы сидите удобно с закрытыми глазами.
2. Практикуйте глубокое дыхание.
«Это звучит как чрезмерное упрощение, - говорит Оуэн, - но повышение уровня кислорода снижает физиологические эффекты тревоги на ваше тело».
Другими словами, частота сердечных сокращений снижается, мышцы расслабляются, а ум замедляется - все это помогает уменьшить беспокойство.
Вот упражнение на глубокое дыхание, которое стоит попробовать, когда в следующий раз почувствуете, что беспокоитесь:
- Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь, и закройте глаза.
- Вдохните через нос, представляя, как ваше тело наполняется спокойствием.
- Медленно выдохните через рот, визуализируя, как все ваши заботы и напряжение покидают ваше тело.
- Повторите этот процесс столько раз, сколько вам нужно.
3. Изучите управляемые изображения.
Создание успокаивающих образов может быть мощным способом замедлить бешеный ум. Это мощная стратегия для улучшения ваших навыков выживания. Исследования показали, что управляемые образы, основанные на природе, могут помочь вызвать положительные поведенческие и физиологические реакции.
В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте следующие шаги для борьбы с негативными мыслями:
- Начните с того, что сядьте в удобное положение или лягте.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себя в мирной, естественной обстановке, например, в лесу или на лугу.
- Используйте все свои чувства, чтобы визуализировать обстановку, уделяя особое внимание цветам, запахам и звукам. Делайте это несколько минут.
- Сосчитайте до трех и медленно откройте глаза.
4. Сделайте сканирование тела.
Когда вы беспокоитесь, это нормально - сохранять напряжение в мышцах. Медитация сканирования тела поможет вам снова сосредоточиться на своем физическом существе, чтобы вы могли начать снимать удерживаемое напряжение.
Начните с направления вашего внимания на кожу головы, сосредоточив все свое внимание на том, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете там напряжение или стеснение? Продолжайте сканировать свое тело до кончиков пальцев ног.
5. Поговорите с другими
Разговор с кем-то, кто имел дело с вашими теми же заботами или понимает вашу ситуацию, может обеспечить столь необходимые подтверждение и поддержку. Один из лучших способов почувствовать себя менее одиноким - поделиться своими проблемами с друзьями, которые находят время, чтобы выслушать и понять, что вы переживаете.
Вместо того, чтобы замалчивать свои заботы, позвоните близкому другу и назначьте свидание за чашкой кофе. Сообщите им, что вам просто нужно время, чтобы выговориться или поговорить.
6. Ведите дневник беспокойства.
Запись своих переживаний может помочь вам проанализировать и осмыслить свои чувства. Начать дневник тревог можно так же просто, как взять ручку и записать несколько страниц перед сном или всякий раз, когда ваш разум становится беспокойным в течение дня.
Просто записав свои мысли о неприятной ситуации, вы сможете взглянуть на них в новом свете.
Когда вы записываете свои опасения, вот несколько вопросов, о которых следует помнить:
- Что именно вас беспокоит?
- Что вы думаете о ситуации?
- Каков худший сценарий?
- Есть ли какие-то конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от предмета вашего беспокойства?
7. Двигайтесь
Вы, наверное, слышали это миллион раз, но упражнения могут сильно повлиять на ваше психическое состояние. И это не обязательно требует интенсивных занятий в тренажерном зале или 10-мильной прогулки. Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала может помочь успокоить гонимый ум.
Может быть, беспокойство?
Беспокойство - это естественный инстинкт, который защищает вас от угрожающих ситуаций, делая вас более бдительными.
Например, предположим, что вы беспокоитесь о потере работы. В ответ на это беспокойство вы можете улучшить свою производительность, начать работу в сети для новых возможностей или накопить сбережения.
«Все это здоровые ответы на опасения по поводу безопасности работы», - говорит клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD.
С другой стороны, тревога непродуктивна, что снижает вашу функциональность.
Например, в упомянутом выше сценарии вы можете вместо этого рассердиться на работе или начать принимать импульсивные решения. Вы можете наброситься на благонамеренного коллегу или внезапно уволиться с работы, не имея запасного плана.
Вы также можете испытывать сильные физиологические симптомы, такие как:
- учащение пульса
- потливость
- мышечное напряжение
- легкомысленность
Когда обращаться за помощью
Хотя время от времени беспокоиться - это нормально, чрезмерное беспокойство и беспокойство могут сказаться на вашем здоровье.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью, если ваши переживания или беспокойства начинают оказывать заметное влияние на вашу повседневную жизнь, в том числе на ваши:
- привычки в еде
- качество сна
- отношения с другими
- производительность на работе или в школе
Чтобы получить помощь, вы можете начать с разговора со своим основным лечащим врачом. Они могут направить вас к терапевту или другому специалисту, специализирующемуся на чрезмерном беспокойстве. Вы также можете попробовать найти его самостоятельно.
Как найти терапевтаПоиск терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:
- Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
- Есть ли какие-то особенности, которые вам нравятся в терапевте? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
- Сколько вы реально можете позволить себе потратить за сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
- Какое место занимает терапия в вашем расписании? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого ночные сеансы?
Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, воспользуйтесь поисковиком психологов Американской психологической ассоциации.
Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.
Суть
Понимание того, что беспокойство является нормальной частью человеческого существования, - первый шаг к уменьшению его последствий.
Время от времени нервничать - это нормально, но когда ваши опасения становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу повседневную жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Постарайтесь проявить доброту к себе во время этого процесса и не забудьте выделить несколько моментов в день для самообслуживания.
