Ничто не сравнится с тем ощущением, которое возникает после хорошей пробежки. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, подумайте о йоге.
Если вы сосредоточите свое внимание на растяжке, укреплении и глубоком дыхании, вы сможете лучше бегать. Не только это, но также он может помочь вам с болями, бегать уверенно и с вашим психическим здоровьем.
Не из тех, кто занимается йогой? Не волнуйся. Мы предложим вам полезные позы и расскажем, как включить их в свой распорядок бега.
Лучшие позы йоги для бега
Вы действительно не ошибетесь ни в одной позе йоги, с которой столкнетесь, но есть некоторые конкретные движения, которые могут показаться лучше других или более удобными для новичков. Тем не менее, если что-то не нравится вам, не стесняйтесь двигаться дальше или изменять по мере необходимости.
Поза горы (Тадасана)
Не позволяйте простоте этой позы отвлекать вас - тадасана - прекрасный способ разогреться перед беговой тренировкой.
Преимущества этой позы
Ядасана помогает вам достичь хорошей осанки, одновременно укрепляя корпус и нижнюю часть тела и расслабляя грудь, шею, лицо и руки.
Как:
- Встаньте прямо, позвоночник нейтральный, ступни на расстоянии плеч.
- Поднимите макушку к небу, отводя плечи назад и поднимая грудь для хорошей осанки.
- Сосредоточьте взгляд прямо перед собой, поднимая руки ладонями внутрь.
- Вдохните, удерживая позу на счет 10. Затем выдохните, опуская руки в стороны.
Воин III (Вирабхадрасана III)
Как бы мощно это ни звучало, Warrior III направлен на укрепление нижней части тела снизу вверх.
Преимущества этой позы
Вирабхадрасана III прорабатывает мышцы стоп, лодыжек, бедер, бедер и корпуса. Эти мышцы важны для бокового движения, что может быть особенно полезно, если вы бегаете по трассе.
Как:
- Встаньте прямо, руки рядом с собой. Затем перенесите вес на левую ногу.
- Переместите правую ногу позади себя, как шарнир на левом бедре, и поставьте тело параллельно полу. Это требует огромного баланса, поэтому при необходимости стойте у стены или стула.
- Увеличьте сложность, поставив руки перед собой, потянувшись вперед рядом с головой.
- Задержитесь в этой позе на счет 10 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Поза танцора (Натараджасана)
Чтобы добавить больше сложности, вы можете попробовать переключаться между позой Воина III и позой танцора.
Преимущества этой позы
Натараджасана укрепляет вашу стоячую ногу, в том числе сгибатели бедра, которые часто нагружаются бегом. Чтобы уравновесить это, сгибатели бедра поднятой ноги хорошо растягиваются.
Как:
- Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу.
- Переместите правую ногу за собой, поворачиваясь вперед левым бедром. Отведите правую ногу назад и возьмитесь за правую ступню с внешней стороны, одновременно поднимая левую с внутренней и внешней стороны бедра.
- Протяните левую руку к потолку, слегка приподняв грудь - бедра должны быть перпендикулярны полу.
- Балансируйте на левой ноге от 5 до 10 секунд и не забывайте дышать! Повторите с другой стороны.
Поза орла (Гарудасана)
Поза орла поначалу может показаться неестественной, но вы научитесь с ней работать. Травма колена? В этой позе откажитесь от сцепления ног и вместо этого скрестите одну ногу впереди, закрепив большой палец ноги на земле для устойчивости.
Преимущества этой позы
Гарудасана помогает улучшить ваше равновесие и вашу уверенность на неровном асфальте или местности.
Как:
- Стоя, скрестите левое колено над правым бедром, одновременно сгибая правое колено, чтобы сесть на корточки.
- Зафиксируйте верхнюю часть левой стопы за правой икрой. (Встаньте спиной к стене, если вам нужна помощь в удержании этого положения.)
- Скрестите локти так, чтобы левая сторона находилась под правой, пока не сможете соединить тыльные стороны ладоней.
- Медленно дышите, задерживая дыхание в течение 10 секунд. Затем повторите с левой стороны.
Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта популярная поза полностью растягивает ваше тело - плечи, подколенные сухожилия, икры, своды и руки.
Преимущества этой позы
Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить руки и ноги, что делает ее хорошей позой для восстановления после пробежки.
Как:
- Начиная с рук и коленей (колени прямо под бедрами), поднимите бедра к потолку, удерживая руки и ноги на полу (пальцы ног согнуты).
- Держите руки прямыми, пальцы широко разведены, а лопатки сведите вместе. Ваша спина также должна быть прямой, а копчик подниматься вверх и назад.
- Пятки должны доходить до пола. Если ваши ноги не могут выпрямиться, попробуйте осторожно крутить педали на коленях, чтобы помочь им погрузиться в растяжку.
- Дышите, оставаясь в этой позе от 1 до 3 минут.
Поза голубя (Капотасана)
Особенно опытные бегуны могут поначалу бороться с позой голубя, открывающей бедра. Бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия - классически узкие области для бегунов, поэтому эту позу очень важно попробовать.
Преимущества этой позы
Капотасана увеличивает подвижность бедер, одновременно растягивая мышцы бедер и бедра.
Как:
- Начиная с рук и коленей, вытяните левую ногу за собой, положив верхнюю часть стопы на коврик или согнув пальцы ног.
- Вытяните правую ногу вперед и согните колено к правому запястью, поставив ступню рядом с левым запястьем.
- Опустите бедра на пол, мягко садитесь на растяжку, наклоняя верхнюю часть тела вперед.
- Задержитесь на 10 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
Поза пирамиды (Парсвоттанасана)
Поза пирамиды более просто называется позой бокового растяжения. Это хорошо после пробежки, потому что растягивает те участки тела, которые могут казаться напряженными после пробежки.
Преимущества этой позы
Парсвоттанасана растягивает позвоночник, плечи, бедра и подколенные сухожилия. Эта поза также укрепит ваши ноги и поможет сохранить равновесие.
Как:
- Начните стоять прямо посреди коврика, лицом в сторону.
- Выведите левую и правую ступни так, чтобы они находились на расстоянии примерно 4 футов друг от друга. Слегка поверните правую ногу внутрь, а левую на полные 90 градусов наружу.
- Держа бедра в квадрате, осторожно согните верхнюю часть тела над вытянутой левой ногой и дотроньтесь кончиками пальцев до коврика или блоков. Как вариант, вы можете держать руки за спиной и дотянуться до макушки, чтобы парить над полом во время растяжки.
- Удерживайте эту позу от 5 до 10 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Поза ребенка (Баласана)
Эту позу можно выполнять до или после пробежки. Это хорошая поза, когда вам нужен перерыв или когда вы хотите растянуть бедра, бедра и лодыжки.
Преимущества этой позы
Баласана - это хорошая поза для отдыха и восстановления, которая помогает сосредоточить внимание и настроиться на свое тело.
Как:
- Встаньте на колени, а затем повернитесь назад, так чтобы вы сидели на лодыжках, носки ступней стояли на земле.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы руки ладонями вниз касались пола перед вами. Ягодицы должны оставаться на пятках.
- Осторожно положите голову на пол, отводя руки назад к ногам, ладонями вверх.
- Продолжайте дышать и удерживайте это положение не менее 8 секунд.
Как включить йогу в свой распорядок бега
Йога может быть полезна до или после бега - или и того, и другого. Но не поддавайтесь искушению начать слишком быстро. Попробуйте сначала добавить занятие йогой в свой распорядок дня в легкий день или день отдыха. Один или два раза в неделю достаточно, чтобы вы могли выполнять позы без риска получить травму.
Травма с растяжкой? Да, это вещь. Независимо от того, какой тип йоги вы выберете - хатха, йога Айенгара, восстанавливающая, инь и т. Д. - даже, казалось бы, простые позы требуют времени для освоения.
В конце концов, вы начали свою беговую карьеру не с бега на 26,2 мили! Точно так же вы можете пораниться, если слишком сильно растянетесь и потянете мышцу. Слушай свое тело. Попробуйте модификации или используйте реквизит, например блоки и ремни, чтобы облегчить себе практику.
Если вы новичок, подумайте о том, чтобы записаться на личные или виртуальные занятия йогой. Ваш учитель может провести вас через позы и модификации, которые могут быть уместны при травмах или мышечном дисбалансе / напряжении.
Польза йоги для бега
Регулярная практика йоги дает бегунам целый ряд преимуществ.
Имейте в виду, что существует множество видов йоги. Ни один тип не обязательно лучше другого. Вместо этого все зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, новички могут захотеть начать с занятий хатха или восстановительной йоги, которые, как правило, менее интенсивны / утомительны, чем, например, горячая йога или аштанга.
Балансируйте и укрепляйте все ваше тело
Когда вы пробегаете одну милю, ваша нога ударяется о землю около 1000 раз. Это большая нагрузка для суставов и мышц. Йога помогает сбалансировать ваше тело, растягивая и удлиняя мышцы.
Регулярная практика позволяет вам работать над балансом, силой и диапазоном движений во всем теле. Вы можете настроиться и действительно почувствовать, где одна мышца не соответствует другой или где у вас могут быть слабые места.
Выполняя позы йоги, вы укрепляете собственные группы мышц. Это те, которые стабилизируют и поддерживают вашу скелетную систему. Вы знаете, общая структура вашего тела.
Укрепляя эти мышцы, вы можете защитить себя от дисбаланса, который возникает, когда вы используете одни и те же мышцы снова и снова.
Бонус
Исследования показывают, что пока вы тренируете мышцы, йога приносит пользу и вашему внутреннему организму. Одно исследование показало, что у людей, которые занимались горячей йогой (йогой в отапливаемой / влажной комнате) три раза в неделю в течение 12 недель, показатели артериального давления падали.
Тренируйте свой мозг
Йога полезна для ума. Эксперты Yoga Journal объясняют, что, занимаясь регулярной практикой йоги, «вы лучше понимаете свое тело и то, как оно работает». Они говорят, что это особенно важно, потому что бег производит эндорфины, которые могут нейтрализовать боль или признаки болезни, когда вы идете по тротуару.
Кроме того, йога может помочь вам развить внутреннее понимание ваших энергетических резервов. Когда вы сможете лучше настроиться на свой уровень энергии, вы сможете лучше принять способности своего тела в данный день и для данной тренировки, чтобы избежать выгорания.
Бонус
Обзор 11 исследований йоги и мозга показал, что регулярная йога увеличивает объем серого вещества в мозгу. Что именно это означает? Что ж, больше серого вещества означает лучшую работу мозга, что особенно важно с возрастом.
Предотвратить травмы
Мышечный дисбаланс, напряжение и слабость - все это, если не принять меры, может привести к травмам. Чрезмерное употребление также может привести к болям и болям или полностью оттеснить вас на второй план. Йога позволяет выровнять тело и сосредоточиться на балансе и симметрии справа налево и снизу вверх.
И, как уже упоминалось, йога также помогает настроиться на свое тело и отмечать, как вы себя чувствуете физически и морально, потенциально помогая вам заметить боль, прежде чем она станет слишком сильной.
Более того, эксперты Yoga Journal предполагают, что постоянная практика йоги может быть особенно полезной при лечении хронических травм. Почему? Что ж, когда вы постоянно имеете дело с травмой, это обычно указывает на какой-то дисбаланс. Мягкая и продолжительная практика может помочь устранить и исправить этот дисбаланс с течением времени.
Забрать
Если йога для вас в новинку, не стесняйтесь. Сначала это может показаться неловким, но продолжайте.
Если вы не чувствуете, что точно понимаете, как перемещаться между позами или как расположить свое тело, подумайте о том, чтобы отправиться в студию за инструкциями или попросить своего приятеля-йогина направить вас.
Последовательность - ключ к получению максимальной выгоды. Старайтесь заниматься йогой пару раз в неделю, когда вам будет удобнее. Это может быть либо разминка, либо заминка перед бегом, либо кросс-тренинг в дни отдыха.
Намасте!
