10 графиков, показывающих огромную силу креатина

Креатин - эффективная и популярная спортивная добавка. Исследования в спорте и бодибилдинге показали, что креатин может увеличить мышечную массу, силу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности. Более того, креатин может иметь и другие преимущества для вашего тела и мозга. Например, он может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями и улучшить работу мозга у некоторых людей. Он также кажется безопасным для большинства людей без серьезных побочных эффектов. Вот 10 графиков, показывающих силу креатина.

1. Увеличивает запасы фосфокреатина.

Источник: Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 1996. Для получения преимуществ креатиновые добавки должны увеличивать запасы фосфокреатина в вашем организме. Ваше тело накапливает фосфокреатин в мышцах, головном мозге и других органах. При необходимости организм использует креатин для производства дополнительной энергии аденозинтрифосфата (АТФ). Увеличение запасов фосфокреатина в головном мозге также может помочь справиться с симптомами некоторых неврологических заболеваний и состояний, которые влияют на способность думать. С возрастом запасы фосфокреатина могут уменьшаться. Это также может произойти, если у вас проблемы со сном. Те, кто придерживается растительной диеты, также могут иметь низкий уровень фосфокреатина, поскольку мясо является ключевым источником креатина. Как показано на графике выше, средний человек увеличивает запасы фосфокреатина примерно на 20% после приема 20 граммов креатина в день в течение 6 дней. Однако те, у кого уже есть более высокий уровень креатина, могут не ощутить значительного увеличения своих запасов. Для этих людей добавки могут принести мало пользы или не принести никакой пользы.

Резюме: Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме примерно на 20%, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья и производительности.

2. Может удвоить мышечную массу

Источник: Стивен Л. и др. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 1985. В сочетании с силовыми тренировками креатин может увеличить мышечную массу и улучшить выполнение упражнений. Эти преимущества происходят через несколько процессов, включая изменения в мышечных клетках, гормонах и других биологических функциях. В одном обзоре проанализировано более 250 исследований спортивных добавок. Как показано на графике, добавление креатина более чем удвоило количество мышц, набираемых участниками за неделю, по сравнению с одной тренировкой.

Резюме: Креатин - лучшая легальная добавка для набора мышечной массы. Несколько исследований показывают, что он может удвоить рост мышц по сравнению с одной тренировкой.

3. Увеличивает размер мышечных волокон.

Источник: Volek JS, et al. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1999. Помимо увеличения содержания воды в мышцах, по крайней мере, одно исследование показало, что креатин может увеличить размер мышечных волокон в сочетании с тренировками. Как видно из приведенного выше графика, добавление креатина увеличивало рост мышечных волокон до 300% по сравнению с одной тренировкой. Через 12 недель исследование также показало, что общий прирост массы тела удвоился, а результаты в жиме лежа и приседаниях улучшились на 8% больше, чем при одной тренировке.

Резюме: Креатиновые добавки могут помочь увеличить размер мышечных волокон и содержание воды в мышцах.

4. Повышает эффективность силовых тренировок.

Источник: Earnest CP, et al. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Журнал Acta Physiologica Scandinavica, 1995. Креатин играет ключевую роль в производстве АТФ, что важно для коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Он также может улучшить биологические процессы, которые помогают телу развить силу. Как показано на графике выше, одно исследование показало, что сочетание добавок креатина с силовыми тренировками привело к значительному увеличению силы жима лежа. Многочисленные другие исследования и обзоры литературы подтвердили эти выводы, со средним улучшением в пределах 5–10%. В дополнение к увеличению силы, члены группы добавок в этом исследовании увеличили количество повторений с 11 до 15 при жиме лежа с 70% от 1 макс. Это более высокое количество повторений играет важную роль в росте новых мышц.

Резюме: В сочетании с силовыми тренировками креатин может еще больше повысить силу и производительность силовых тренировок.

5. Может повысить результативность спринта.

Источник: Mujika I, et al. Добавки креатина и показатели спринта у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2000. Как и в случае с силовыми тренировками, в спринтах высокой интенсивности в качестве топлива используется энергетическая система АТФ. Исследования показали, что креатин может повысить производительность при спринте. В приведенном выше исследовании высококвалифицированные футболисты принимали 20 граммов креатиновой добавки в течение 6 дней. Дозировка составляла четыре порции по 5 граммов в день. Как видно из графика, время 15-метрового спринта сократилось всего после 6 дней приема креатина. Креатин также улучшил восстановление и помог спортсменам сохранить способность к прыжкам. Хотя многочисленные исследования показывают, что креатин помогает при беге на короткие дистанции, стоит отметить, что в нескольких исследованиях не было обнаружено никакой пользы.

Резюме: Креатин может улучшить все аспекты высокоинтенсивных упражнений, включая спринт.

6. Уменьшает снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Источник: McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Журнал нейропсихологии, развития и познания, 2007. Креатиновые добавки могут помочь вам поддерживать мышечную массу, силу и функции мозга с возрастом. Согласно исследованию, которое составило этот график, пожилые люди показали значительно более высокие результаты в тестах на долговременную память после 2 недель приема креатина. Они также получили более высокие результаты в тестах на немедленное вспоминание памяти и интеллекта.

Резюме: Запасы креатина уменьшаются с возрастом, но добавки могут восстанавливать эти уровни и могут улучшить память и интеллект у пожилых людей.

7. Улучшает когнитивные функции.

Источник: Rae C et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Журнал биологических наук, 2003. Креатиновые добавки могут улучшить работу мозга у людей с низким уровнем креатина. Люди, соблюдающие растительную диету, часто имеют более низкий уровень креатина, потому что они не едят мясо, основной диетический источник креатина. В этом исследовании люди придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 граммов креатина в день в течение 6 недель. Как видно из графика, те, кто принимал добавку, получили значительно более высокие результаты как по тестам памяти, так и по тестам интеллекта, чем те, кто этого не делал. Анализы крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок. Другие исследования были сосредоточены на взрослых с нормальным уровнем креатина. Результаты показали меньшее количество дополнительных преимуществ или их отсутствие.

Резюме: Добавки могут улучшить память и мыслительные способности у людей, подверженных риску низкого уровня креатина из-за их диеты.

8. Снижает побочные эффекты черепно-мозговой травмы.

Источник: Sakellaris G, et al. Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина. Пилотное исследование. Журнал Acta Paediatrica, 2007. Креатин может ускорить восстановление после сотрясения мозга или травмы головного мозга. В одном исследовании 39 детей, перенесших черепно-мозговую травму, принимали креатиновые добавки или не принимали никаких добавок в течение 6 месяцев. Как видно из графика, частота утомляемости, головокружения и головных болей резко снизилась в группе, принимавшей добавки. Это может быть связано с увеличением запасов фосфокреатина в головном мозге и поддержанием нормального уровня АТФ, оба из которых могут снижаться после черепно-мозговой травмы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить использование креатина при лечении черепно-мозговых травм.

Резюме: Первоначальные исследования показывают, что креатин может значительно уменьшить побочные эффекты черепно-мозговой травмы.

9. Может замедлить прогрессирование болезни Паркинсона.

Источник: Matthews RT и др. Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МФТП. Журнал экспериментальной неврологии, 1999. Болезнь Паркинсона может возникнуть, когда снижается уровень нейромедиатора, называемого дофамином. Дофамин выполняет множество ключевых функций в головном мозге. Одно исследование на мышах предполагает, что креатиновые добавки могут замедлить прогрессирование заболевания, замедляя снижение уровня дофамина. Как видно из графика, в группе без добавок наблюдалось резкое снижение уровня дофамина, в то время как в группе креатина снижение было незначительным. Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования не подтвердили такие же эффекты у людей. Фактически, одно исследование на людях с болезнью Паркинсона показало, что ежедневный прием 10 граммов креатина в течение как минимум 5 лет не улучшал симптомы или клинические исходы.

Резюме: У мышей добавки креатина могут помочь поддерживать нормальный уровень дофамина и уменьшить прогрессирование болезни Паркинсона. Исследования не подтвердили эти результаты на людях.

10. Может помочь снизить уровень сахара в крови.

Источник: Gualanob B, et al. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки. Журнал аминокислот, 2008. Уровень сахара в крови после еды является хорошим показателем здоровья. Они могут помочь определить факторы риска многих заболеваний, например болезней сердца. Некоторые ранние исследования показали, что креатин может снизить уровень сахара в крови. В этом исследовании изучалось, как сочетание креатина и аэробных упражнений влияет на уровень сахара в крови. В исследовании приняли участие 22 здоровых человека, которые принимали либо 10 граммов креатина, либо плацебо в течение 3 месяцев. Все участники выполняли умеренные аэробные тренировки. Как видно из графика, улучшение реакции сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов было больше у тех, кто принимал креатин, чем у тех, кто принимал плацебо.

Резюме: Креатиновые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды, особенно в сочетании с упражнениями.

Суть

Исследования показывают, что креатин обладает мощными преимуществами, включая улучшенную физическую работоспособность и ускоренный рост мышц, а также ряд других преимуществ.