13 ПРИВЫЧЕК, СВЯЗАННЫХ С ДОЛГОЙ ЖИЗНЬЮ (ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ НАУКОЙ) - ПИТАНИЕ

Главная / Питание / 2021

13 привычек, связанных с долгой жизнью (подтвержденные наукой)

Многие думают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, ключевыми являются факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни.

Вот 13 привычек, связанных с долгой жизнью.

Роб и Джулия Кэмпбелл / Stocksy United

1. Избегайте переедания.

Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50% может увеличить максимальную продолжительность жизни.

Исследования человеческих популяций, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболеваний.

Более того, ограничение калорий может помочь снизить избыточную массу тела и жир на животе, что приводит к сокращению продолжительности жизни.

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать в себя негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения.

Пока не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

РЕЗЮМЕ Ограничение
ваши калории могут помочь вам прожить дольше и защитить от болезней. Тем не мение,
необходимы дополнительные исследования на людях.

2. Ешьте больше орехов.

Орехи - мощные источники питания.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E.

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, уровень жира на животе и даже на некоторые формы рака.

Одно исследование показало, что люди, которые употребляли не менее 3 порций орехов в неделю, имели на 39% меньший риск преждевременной смерти.

Аналогичным образом, в двух недавних обзорах, в которых участвовало более 350 000 человек, было отмечено, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в течение периода исследования был на 4–27% ниже, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день.

РЕЗЮМЕ Добавление
некоторые орехи в повседневной жизни могут сохранить ваше здоровье и продлить жизнь.

3. Попробуйте куркуму.

Когда дело доходит до стратегий против старения, куркума - отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин.

Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний.

Куркумин увеличивает продолжительность жизни как у насекомых, так и у мышей.

Однако эти результаты не всегда воспроизводились, и в настоящее время нет доступных исследований на людях.

Тем не менее, куркуму в Индии употребляли на протяжении тысячелетий, и в целом она считается безопасной.

РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биологически активное соединение в
куркума, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных
предполагают, что это может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи.

Употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобы, может снизить риск заболеваний и способствовать долголетию.

Например, многие исследования связывают богатую растениями диету со снижением риска преждевременной смерти, а также со снижением риска рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга.

Эти эффекты приписываются питательным веществам и антиоксидантам растительной пищи, в том числе полифенолам, каротиноидам, фолиевой кислоте и витамину С.

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, с понижением риска преждевременной смерти на 12–15%.

В тех же исследованиях также сообщается о снижении на 29–52% риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормональных заболеваний.

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса.

Тем не менее, в других исследованиях сообщается либо о несуществующей, либо о гораздо более слабой связи, причем негативные эффекты, по-видимому, связаны именно с обработанным мясом.

Вегетарианцы и веганы обычно более заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что, по крайней мере, частично может объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества растительной пищи может
поможет вам жить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.

5. Оставайтесь физически активными.

Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь на несколько лет.

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни.

Кроме того, ваш риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности.

Недавний обзор выявил снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом - даже при том, что они тренировались меньше рекомендованных 150 минут в неделю.

У людей, которые выполнили 150-минутную рекомендацию, вероятность ранней смерти на 28% ниже. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства.

Наконец, некоторые исследования связывают активную деятельность с увеличением риска на 5% по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности.

РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность может продлить
срок жизни. Лучше всего заниматься спортом более 150 минут в неделю, но даже немного.
суммы могут помочь.

6. Не курите

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью.

В целом, люди, которые курят, могут потерять до 10 лет жизни и иметь в 3 раза больше шансов преждевременно умереть, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки.

Помните, что бросить курить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет.

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может добавить к вашей жизни до 3,7 лет. Фактически, отказ от курения в возрасте 80 лет может принести пользу.

РЕЗЮМЕ Остановка
Курение может значительно продлить вашу жизнь - и бросить курить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти.

Однако умеренное потребление снижает вероятность некоторых заболеваний, а также снижает риск преждевременной смерти на 17–18%.

Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки.

Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.

Чтобы сохранить умеренное потребление, женщинам рекомендуется принимать 1-2 единицы или меньше в день и максимум 7 в неделю. Мужчинам следует ограничивать суточную дозу до 3 единиц, но не более 14 в неделю.

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не показало, что умеренное употребление алкоголя приносит больше пользы, чем воздержание от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы
употреблять алкоголь, поддержание умеренного потребления может помочь предотвратить болезнь и
продли свою жизнь. Вино может быть особенно полезным.

8. Ставьте на первое место свое счастье.

Ощущение счастья может значительно увеличить продолжительность жизни.

Фактически, у более счастливых людей за 5-летний период исследования количество случаев ранней смерти снизилось на 3,7%.

Исследование 180 католических монахинь проанализировало уровень счастья, по их самооценке, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнил эти уровни с их долголетием.

У тех, кто чувствовал себя наиболее счастливым в 22 года, через шесть десятилетий вероятность того, что они остались живы, была в 2,5 раза выше.

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги.

РЕЗЮМЕ Счастье
вероятно, имеет положительное влияние не только на ваше настроение, но и на продолжительность вашей жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства.

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, по сообщениям, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких.

Точно так же риск преждевременной смерти у тревожных или стрессовых мужчин до трех раз выше, чем у их более расслабленных коллег.

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми составляющими решения.

Исследования показывают, что у пессимистов риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако смех и позитивный взгляд на жизнь могут снизить стресс, потенциально продлив вам жизнь.

РЕЗЮМЕ Находки
способы снизить уровень беспокойства и стресса могут продлить вашу жизнь.
Также может быть полезно сохранять оптимистичный взгляд на жизнь.

10. Поддерживайте свой круг общения.

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам прожить на 50% дольше.

Фактически, наличие всего трех социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200%.

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, головном мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний.

Крепкий круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, что, возможно, еще больше объясняет его положительное влияние на продолжительность жизни.

Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более выгодным, чем ее получение. Помимо того, что вы принимаете заботу от друзей и семьи, обязательно верните вам услугу.

РЕЗЮМЕ Воспитание
близкие отношения могут привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличенный срок службы.

11. Будьте более сознательными

Добросовестность означает способность человека быть дисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Основываясь на данных исследования, в котором наблюдали 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники.

У сознательных людей также может быть более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами.

Отчасти это может быть связано с тем, что сознательные люди с меньшей вероятностью пойдут на опасный риск или негативно отреагируют на стресс - и с большей вероятностью будут вести успешную профессиональную жизнь или нести ответственность за свое здоровье.

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или своевременность.

РЕЗЮМЕ
добросовестность ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в
старость.

12. Выпейте кофе или чай.

И кофе, и чай снижают риск хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Точно так же кофе связан с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, любители кофе и чая получают на 20–30% меньший риск ранней смерти по сравнению с непьющими.

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день - около 4 чашек кофе.

Также стоит отметить, что для ослабления эффекта кофеина обычно требуется шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с высыпанием достаточного количества качественного сна, вы можете перенести дозу на более раннее время дня.

РЕЗЮМЕ Умеренный
потребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13. Развивайте хороший режим сна.

Сон имеет решающее значение для регулирования функций клеток и помогает вашему телу исцеляться.

Недавнее исследование сообщает, что долголетие, вероятно, связано с регулярным режимом сна, таким как ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна также является важным фактором, поскольку слишком мало и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность вашей жизни на 38%.

Недостаток сна также может вызвать воспаление и повысить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни.

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и невыявленными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни.