Кинетические цепные упражнения: открытое и закрытое

Обзор

Здоровое тело часто называют хорошо смазанной машиной. Как и машина, он состоит из неподвижных сегментов, подвижность которых обеспечивается суставами.

Кинетическая цепь - это представление о том, что эти суставы и сегменты влияют друг на друга во время движения. Когда человек находится в движении, он создает цепочку событий, которая влияет на движение соседних суставов и сегментов.

Физиотерапевты, мануальные терапевты и персональные тренеры используют упражнения с кинетической цепью для предотвращения травм и восстановления, коррекции фигуры и повышения производительности.

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Есть два вида упражнений с кинетической цепью: открытые и закрытые.

• В упражнениях с открытой кинетической цепью наиболее удаленный от тела сегмент - известный как дистальный аспект, обычно рука или ступня - свободен и не прикреплен к объекту.
• В упражнении с замкнутой цепью он фиксированный или неподвижный.

Доктор Эрик Хегедус, основатель кафедры доктора физиотерапии в Университете Хай-Пойнт в Северной Каролине, объясняет самый простой способ определения расстояния: «В упражнениях с замкнутой цепью ступня или рука соприкасаются с поверхностью, на которой вы находитесь. тренируются. В открытой цепочке их нет ».

Например, приседание, когда ступня прижимается к полу, чтобы поднять тело, представляет собой кинетическое упражнение с замкнутой цепью. Пример открытой цепи - использование тренажера для сгибания ног, при котором голень свободно раскачивается.

По словам доктора Хегедуса, у обоих есть преимущества.

Преимущества упражнений с кинетической цепью

«Самым большим преимуществом упражнений с открытой цепью является то, что они намного лучше изолируют мышцы», - говорит Хегедус. Это может быть полезно при реабилитации определенных мышц или при тренировках в спорте, требующем использования упражнений с открытой цепью. Пример - бросание мяча.

Но упражнения с замкнутой цепью более функциональны, «или очень близки к движениям, которые вы бы использовали в повседневной жизни или спорте». Это включает в себя приседание, чтобы поднять мебель, или наклоны, чтобы поднять ребенка. Поскольку нагрузка распределяется с другими близлежащими мышцами, упражнения с замкнутой цепью могут быть предпочтительнее для восстановления после некоторых травм.

Хотя некоторые физиотерапевты и другие профессионалы предпочитают использовать один тип упражнений с кинетической цепью другому, исследования показывают, что оба они используются при лечении боли, травмах, послеоперационном уходе и спортивных тренировках.

Доктор Хегедус говорит, что для большинства групп мышц доступны упражнения как с открытой, так и с закрытой цепью. Вот несколько упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью для мышц груди и икр.

Упражнения для груди

Полет на груди с использованием гантелей (открытая кинетическая цепочка)

1. Возьмите по 1 гантели в каждую руку и лягте на силовую скамью.
2. Положите руки на грудь, слегка согнув руки, так, чтобы гантели встретились над грудью.
3. Опустите руки в стороны (как крылья). Не вытягивайте руки за плечи.
4. Верните гантели на грудь в объятиях.
5. Повторить 10 раз и выполнить 2–3 подхода.

Отжимания (замкнутая кинетическая цепочка)

1. Опустите тело в положение планки. Руки должны быть на земле, руки положены под плечи, а спина прямая.
2. Медленно опустите тело к земле, сохраняя прямую линию от головы до ног.
3. Прежде чем ваша грудь коснется земли, начните отталкиваться в исходное положение. Держите шею на одной линии с позвоночником.
4. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Упражнения для теленка

Подъемы на носки сидя (замкнутая кинетическая цепь)

1. Сядьте на тренажер для подъема икры, положив пальцы ног на платформу, а бедра под подушкой.
2. Поднимите подушечку бедра, приподняв пятки и задействуя икроножные мышцы.
3. Медленно опускайтесь, пока икроножные мышцы не растянуты.
4. Повторить 10 раз по 2–3 подхода.

Подъем на носки стоя (замкнутая кинетическая цепь)

1. Стоя на ступеньке или платформе, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали с края.
2. Медленно поднимите пятки, приподнимая тело и задействуя икры.
3. Опускаться в исходное положение с растянутыми икроножными мышцами.
4. Повторить 10 раз по 2–3 подхода.

Нижняя линия

Использование упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью не ограничивается кабинетом физиотерапевта. Это тоже техники, с которыми вы можете поэкспериментировать в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы подобрать упражнения, которые лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе.