Черноглазый горох, также известный как коровий горох, - распространенное бобовое растение, выращиваемое во всем мире.
Несмотря на свое название, черноглазый горох - это не горох, а разновидность фасоли.
Обычно они очень бледные по цвету и имеют большое черное, коричневое или красное пятно, напоминающее глаз.
Черноглазый горох обладает сильным пикантным вкусом и часто считается основным продуктом как в индийской, так и в традиционной южной кухне.
В этой статье рассматривается пищевая ценность, польза и использование черноглазого гороха.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
Питательный профиль
Черноглазый горох невероятно богат питательными веществами, в каждой порции содержится много клетчатки и белка.
Они также являются хорошим источником нескольких важных питательных микроэлементов, включая фолиевую кислоту, медь, тиамин и железо.
Одна чашка (170 грамм) вареного черноглазого гороха содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 194 ккал
- Белок: 13 г
- Жиры: 0,9 грамма
- Углеводы: 35 г
- Клетчатка: 11 грамм
- Фолиевая кислота: 88% дневной нормы
- Медь: 50% дневной нормы
- Тиамин: 28% дневной нормы
- Железо: 23% от суточной нормы
- Фосфор: 21% дневной нормы
- Магний: 21% дневной нормы
- Цинк: 20% дневной нормы
- Калий: 10% дневной нормы
- Витамин B6: 10% дневной нормы
- Селен: 8% дневной нормы
- Рибофлавин: 7% от суточной нормы.
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, черноглазый горох богат полифенолами - соединениями, которые действуют в организме как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток и защищая от болезней.
РезюмеЧерноглазый горох богат белком и клетчаткой, а также питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, медь и тиамин.
Потенциальные выгоды
Черноглазый горох был связан с рядом сильных преимуществ для здоровья.
Поддерживает потерю веса
Благодаря содержанию белка и растворимой клетчатки добавление черноглазого гороха в свой рацион - отличный способ ускорить похудание.
В частности, было доказано, что белок снижает уровень грелина - гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода.
Между тем, растворимая клетчатка - это тип клетчатки, которая образует гелеобразную консистенцию и медленно перемещается по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи.
Согласно одному исследованию с участием 1475 человек, у тех, кто регулярно ел фасоль, риск увеличения жира на животе и риск ожирения на 22% ниже, чем у тех, кто не употребляет бобы.
В другом обзоре 21 исследования сделан вывод, что включение в рацион зернобобовых, таких как черноглазый горох, может быть эффективной стратегией похудания и помочь снизить процентное содержание жира в организме.
Содействовать здоровью пищеварительной системы
Черноглазый горох - отличный источник растворимой клетчатки, которая является ключевым питательным веществом, когда речь идет о здоровье пищеварительной системы.
Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки может способствовать регулярности и увеличению частоты стула у людей, страдающих запорами.
Другие исследования показывают, что клетчатка может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс, геморрой и язва желудка.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в черноглазом горохе и других растениях, также может действовать как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике, чтобы способствовать развитию здорового микробиома.
Эти полезные бактерии не только поддерживают здоровье пищеварительной системы, но и уменьшают воспаление, усиливают иммунную функцию и снижают уровень холестерина.
Улучшение здоровья сердца
Употребление черноглазого гороха в составе сбалансированной диеты - отличный способ сохранить здоровье и силу сердца, так как он может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
В одном обзоре 10 исследований регулярное потребление бобовых было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Другое исследование с участием 42 женщин показало, что соблюдение низкокалорийной диеты, обогащенной 1 чашкой бобовых в день в течение 6 недель, значительно снизило окружность талии, уровень триглицеридов и артериального давления по сравнению с контрольной группой.
Регулярное употребление в пищу бобовых также снижает маркеры воспаления, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
резюмеЧерноглазый горох может способствовать похуданию, улучшению пищеварения и укреплению здоровья сердца.
Как включить их в свой рацион
Черноглазый горох не только полезен и вкусен, но и очень универсален, и его легко использовать в различных рецептах.
Если вы используете сухие бобы, не забудьте замочить их в воде не менее чем на 6 часов, чтобы ускорить приготовление и облегчить их переваривание.
Обратите внимание, что сушеный черноглазый горох отличается от других сушеных бобов тем, что не требуется замачивание в холодной воде на длительное или ночное время, но время приготовления все же можно сократить, если замачивать его на 1-2 часа в горячей воде.
Затем залейте их водой или бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и дайте фасолью покипеть 45 минут или до готовности.
В традиционной южной кухне приготовленные бобы смешивают с мясом, специями и листовой зеленью.
Однако они также являются отличным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам.
резюмеЧерноглазый горох очень универсален, и его можно добавлять в различные рецепты, включая супы, тушеные блюда и салаты.
Меры предосторожности
У некоторых людей черноглазый горох может вызывать боль в животе, газы и вздутие живота из-за содержания в нем рафинозы - типа клетчатки, которая может способствовать проблемам с пищеварением.
Замачивание и приготовление сушеных бобов может снизить содержание рафинозы и значительно облегчить их переваривание.
Таблетки и пилюли, которые могут помочь предотвратить газообразование и уменьшить симптомы, также широко доступны в аптеках и супермаркетах.
Черноглазый горох также содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые связываются с такими минералами, как железо, цинк, магний и кальций, и препятствуют их всасыванию в организме.
К счастью, замачивание и приготовление черноглазого гороха перед употреблением может значительно снизить содержание в нем фитиновой кислоты и повысить усвоение питательных веществ.
резюмеЧерноглазый горох богат антинутриентами и у некоторых людей может вызывать проблемы с пищеварением. Однако их замачивание и приготовление поможет свести к минимуму побочные эффекты.
Суть
Черноглазый горох очень питателен и обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья.
В частности, они могут помочь снизить вес, улучшить здоровье сердца и улучшить пищеварение.
Они также универсальны, вкусны, и их легко включить в ряд рецептов как часть здорового питания.
