9 лучших дыхательных техник для сна

Обзор

Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально изнурительными ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и полноценный сон.

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация на дыхании.

Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут вам заснуть.

Что нужно помнить перед началом работы

Несмотря на то, что существует ряд дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать расслабиться и заснуть, ко всем из них применимы несколько основных принципов.

Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше всего подходит.

Скоро ты будешь спать как младенец.

1. Техника дыхания 4-7-8

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
2. Выдохните полностью, тяжело дыша свист звучать так же, как и вы.
3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на счет до 7.
5. Снова выдохните в течение целых 8 секунд, издавая свистящий звук.
6. Повторите 4 раза при первом запуске. В конце концов доведите до 8 повторений.

Доктор Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, так как восполняет кислород в организме.

2. Дыхательное упражнение бхрамари пранаяма.

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Закройте уши руками.
3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы - над глазами.
4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
6. Повторите процесс 5 раз.

В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений. Это очень успокаивает и может подготовить тело ко сну.

3. Дыхательное упражнение из трех частей.

Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

1. Сделайте долгий глубокий вдох.
2. Выдохните полностью, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях.
3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

4. Диафрагмальное дыхательное упражнение.

Чтобы выполнять диафрагмальные дыхательные упражнения:

1. Лягте на спину и либо согните колени над подушкой, либо сядьте на стул.
2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, держа руку на груди неподвижно, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

5. Упражнения с альтернативным носовым дыханием.

Вот шаги для альтернативного носового дыхательного упражнения или упражнения с альтернативным дыханием через ноздри, также называемого нади шодхана пранаямой:

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки - к носу.
3. Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю.
5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали упражнения на носовое дыхание, впоследствии чувствовали меньше стресса.

6. Дыхание Бутейко.

Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

1. Сядьте в постели, аккуратно закрыв рот (не стиснув его), и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
2. Один раз сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, при этом держите рот закрытым, пока не почувствуете, что вам снова нужно сделать вдох.
4. С закрытым ртом снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

7. Метод Папворта.

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на диафрагме, чтобы дышать более естественно:

1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете это, чтобы заснуть.
2. Делайте глубокие и методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе - через рот или нос - и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

8. Дыхательное упражнение Капалбхати.

Дыхание Капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих в себя следующие шаги, как указано в Искусстве Жизни:

1. Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле, поставив ступни на пол, или в позе Вирасаны (сидя на исцелении, согнув колени и подвернув голени под бедрами).
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сожмите живот, сделав вдох короткими рывками. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически поступать в легкие.
5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один цикл капалабхати пранаямы.
6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
7. Сделайте еще два круга, чтобы завершить практику.

Сообщается, что дыхание Капалбхати помогает открыть носовые пазухи и улучшает концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, такие как бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться использовать эту.

9. Коробочное дыхание.

Во время дыхания коробкой вам нужно сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

1. Сядьте с прямой спиной, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
3. Задержите дыхание и сосчитайте в уме до 4.
4. Медленно выдохните через рот, стараясь вывести из легких весь кислород.

Дыхание с помощью бокса - распространенная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Вывод

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут помочь вам:

• расслабляться
• спать
• дышать более естественно и эффективно

Имея на выбор так много разновидностей, вы можете заснуть, даже не заметив этого.