Сколько раз вы говорили себе в понедельник утром: «Хорошо, хватит спать. Мне просто не терпится встать с постели! " Шансов… нет.
Большинство из нас будет сопротивляться тому, чтобы встать с постели, даже если это всего лишь секунда внутреннего ворчания. Но если вы испытываете депрессию, начало дня может быть не столько раздражением, сколько, казалось бы, невозможным.
Если это похоже на вас, первое, что нужно запомнить, - это то, что вы не одиноки. По оценкам, более 16 миллионов человек в США страдают серьезным депрессивным расстройством.
Депрессия может вызывать серьезные симптомы, в том числе трудности с вставанием с постели по утрам. Это потому, что депрессия связана с изменениями серотонина и норадреналина, нейромедиаторов, регулирующих настроение, сон, аппетит, энергию, память и уровень бдительности.
Если уровень серотонина и норадреналина несбалансирован, вы можете чувствовать усталость большую часть дня.
Хотя может показаться почти невозможным встретить новый день в борьбе с депрессией, существуют инструменты и тактика, которые могут помочь людям с депрессией сделать несколько шагов вперед.
1. Каждое утро начинайте с мантры благодарности.
Когда вы боретесь с депрессией, бывает трудно найти в чем-либо радость.
Отсутствие интереса и неспособность получать удовольствие от того, к чему вы привыкли, - один из симптомов депрессии. Попытки вспомнить - как бы трудно это ни было - что в вашей жизни есть вещи, за которые стоит быть благодарным, на самом деле могут побудить вас начать движение по утрам.
«Когда вы просыпаетесь, начинайте с мысли:« За что я благодарен сегодня? »- рекомендует доктор Беатрис Таубер Прайор, клинический психолог, писатель, спикер и владелица Harbourside Wellbeing в Северной Каролине.
«Тогда попросите себя встать за то, за что вы благодарны», - говорит доктор Прайор.
Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть работа. Вы можете быть благодарны своим домашним животным или своим детям. Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть крыша над головой. Неважно, большой или маленький.
Найдите то, за что вы глубоко благодарны, и используйте его, чтобы взбодриться и встать с постели.
2. Установите одну и только одну цель на день.
Наличие, казалось бы, бесконечного списка дел часто может быть спусковым крючком для людей, страдающих депрессией, и одной из основных причин, по которой вы не хотите начинать свой день.
Вы можете подумать: «Все это невозможно», и это мышление превращается в «Нет смысла даже пытаться».
Попробуйте изменить точку зрения. Вместо того, чтобы думать о длинном списке задач, которые могут быть непосильными, позвольте себе поставить только ОДНУ цель на день. Только один.
Свобода, которая приходит от осознания того, что сегодня хороший день, если вы можете добиться чего-то одного, может просто помочь вам встать с постели и попробовать.
Хорошая идея - выбирать цели, которых вы, скорее всего, достигнете. Не стреляйте из-за того, что четыре раза в неделю занимались спортом. Вместо этого, возможно, сделайте одно занятие по вращению. Или даже снимать, чтобы обойти квартал раз в день. Вы можете работать оттуда.
Иногда депрессия связана с ситуацией, частично находящейся под нашим контролем, например с тупиковой работой или тяжелой ситуацией с соседом по комнате. «Если вы обнаружите, что тяжелая жизненная ситуация частично подпитывает вашу депрессию, поставьте цель с указанием сроков, чтобы внести изменения», - рекомендует доктор Прайор.
Помните, что сроки не высечены на камне. Чтобы свести к минимуму любое беспокойство, вызванное дедлайном, позвольте гибкости достичь своей цели по мере необходимости.
3. Составьте планы на утро с другом.
Депрессия может привести к чувству изолированности, отключенности и отключенности. Возможность снова «подключиться» может стать ключом к началу дня.
Составление с кем-то утренних планов - отличный способ привлечь к себе внимание, потому что вы учитываете и чужой график.
«Люди черпают смысл в своих отношениях с другими людьми, своих увлечениях или выполнении задач в течение дня», - говорит доктор Рэндалл Двенгер, медицинский директор Центра лечения горных склонов в Коннектикуте.
«Обязательство встретиться с кем-то за завтраком, кофе или утренней прогулкой может не только помочь вам встать с постели, но и укрепить вашу связь с другим человеком, чтобы вы не чувствовали себя таким одиноким в своей депрессии», - говорит нам Двенгер. .
Ответственность и связь для победы.
Однако для некоторых людей наличие кого-то еще, кому «отчитываться», может быть контрпродуктивным. В таком случае придумайте систему для отслеживания вашего прогресса для мотивации. Запишите это, используйте систему вознаграждений - все, что работает, чтобы привлечь к себе ответственность.
4. Примите свою одержимость Фидо.
Любой владелец питомца может сказать вам, что наличие домашнего питомца приносит с собой целый мир преимуществ: постоянное общение, беспрекословную привязанность и радость (домашние животные делают самые ужасные вещи).
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что домашние животные могут обеспечить позитивное чувство безопасности и рутины для людей, решающих долгосрочные проблемы психического здоровья.
Американская ассоциация тревожности и депрессии называет это «эффектом питомца», и улучшение психического здоровья может быть очень полезным для людей, борющихся с депрессией.
Опрос владельцев домашних животных в 2016 году показал, что 74 процента владельцев домашних животных сообщили об улучшении психического здоровья в результате владения домашними животными. Позитивное взаимодействие человека и животного включает снижение психологического стресса, такого как страх и беспокойство, и повышение уровня окситоцина в мозге.
«Люди, страдающие депрессией, часто заводят домашних животных, чтобы отвлечься от своего состояния», - говорит доктор Лина Великова, доктор философии.
«Если вы ухаживаете за животным, вы не должны позволять себе оставаться в постели весь день. Собаки или кошки полностью зависят от вас, и сохранение им жизни будет достаточным мотивом, чтобы вы встали с постели », - объясняет доктор Великова.
Просто попытайтесь противостоять этому лицу утром у постели.
5. Обратитесь за помощью в свой круг поддержки.
Первое, что нужно помнить при борьбе с депрессией, - это то, что вам не нужно делать это в одиночку.
«Те, кто изо всех сил пытается встать с постели, могут найти несколько других долгосрочных решений», - говорит доктор Двенгер. «Антидепрессанты могут быть полезны сами по себе, но сочетание лекарств и терапии намного эффективнее для управления депрессией в долгосрочной перспективе».
Другие методы лечения, такие как йога, медитация и иглоукалывание, могут сдерживать симптомы депрессии, регулируя настроение.
Также крайне важно избегать употребления алкоголя и других депрессантов центральной нервной системы, поскольку эти вещества могут имитировать или усугублять симптомы депрессии.
6. Простите себя за плохие дни.
Люди, живущие с депрессией, часто являются худшими критиками самих себя. По правде говоря, будут хорошие и плохие дни.
В некоторые дни вы сможете встать с постели, а, честно говоря, в другие дни - нет.
Если для того, чтобы продолжать двигаться, все еще недостаточно стараться изо всех сил в плохой день, вполне нормально простить себя и на следующий день начать все заново. Депрессия - это болезнь, а вы всего лишь человек.
Завтра вы всегда можете попробовать новую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдете инструмент, который позволит вставать с постели практически каждый день.
Миган Дриллинджер - писатель о путешествиях и оздоровлении. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опыт путешествий, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения публиковались, среди прочего, в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или же Instagram.
