Что такое среднее время 5К?

Бег на 5 км - довольно достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.

Даже если вы никогда не бегали на дистанции 5 км, вы, вероятно, сможете набрать форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной тренировочной программе.

Если вы пробегаете 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно захотеть узнать, выше или ниже среднего у вас время.

Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на ваше время на 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно находится в пределах этого эталона. Средний шагающий преодолевает 5 км за 45-60 минут.

Среднее по возрасту и полу

Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних значений 5K, хотя, как вы можете видеть из диаграммы ниже, некоторые возрастные группы работают лучше, чем их более молодые коллеги. Используйте эти средние 5K в качестве ориентира, чтобы примерно увидеть, где вы можете ожидать, когда будете начинать.

Возрастная группаМужчиныЖенщиныОт 0 до 1534:4337:55С 16 до 1929:3937:3920–2429:2736:2225–2931:0936:16От 30 до 3431:2738:41От 35 до 3933:4437:21От 40 до 4432:2638:26От 45 до 4933:1339:19От 50 до 5434:3041:2055–5937:3345:18От 60 до 6440:3345:4965–9942:5950:13

Среднее для новичков

Если вы пробегаете милю каждые 8 ​​минут, вы можете рассчитывать, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Однако многим это нелегко сделать, поэтому новичкам следует стремиться пробежать милю примерно за 9-13 минут.

Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Уравновесьте свой распорядок бега с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.

Среднее время и темп

Ежедневные бегуны могут стремиться преодолеть милю примерно за 9–12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.

Ходящие могут рассчитывать преодолеть милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба должна позволить вам закончить 5 км примерно на часовой отметке.

Советы, чтобы стать быстрее

Чтобы прийти в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, чтобы улучшить свое время, в том числе:

• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, придерживайтесь здоровой диеты и хорошо высыпайтесь.
• Перед началом беговой тренировки всегда выполняйте разминку не менее 10–15 минут и завершайте ее восстановлением.
• Повысьте свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключая их на бег на беговой дорожке, неровной местности и холмах.
• Сбалансируйте свой беговой распорядок с помощью силовых тренировок и сделайте много растяжек, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
• Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Меняйте тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
• Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы ваше тело двигалось по-разному.
• Всегда предоставляйте хотя бы один полный день отдыха в неделю.
• Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как становитесь более спортивными.
• Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений:
  • ходьба и бег на высоких коленях
  • прыжки или бег с преувеличенным движением
  • прямая нога
  • удары по заднице
  • прыжковые и прыжковые упражнения
  • контролируемые спринты
  • тяги по внутреннему шву

Интервальная тренировка

Варьируйте тренировки, меняя интенсивность, расстояние и время. Используйте интервальные тренировки, чтобы истощить мышцы, напрягая себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем позвольте себе период восстановления.

Один из примеров - сделать 1 минуту интенсивных упражнений, а затем 2 минуты восстановления. Сделайте это в течение 4 раундов, в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем потратить столько же времени на бег трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.

Готовимся

Здесь вы можете найти несколько примеров расписания тренировок 5K. Следите за своим прогрессом, записывая данные о тренировке в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.

Питание играет важную роль в подготовке к 5К. Во время тренировок включайте много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно ешьте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Уменьшите потребление алкоголя и обработанных сладких продуктов.

Суть

Бег на 5 км - отличный способ бросить вызов самому себе, если вы уже бегаете, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.

Развивайте скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать вызов себе на этом пути. Получайте удовольствие и используйте свой прогресс как мотивацию для достижения своих личных результатов.