Как делать скручивания и другие упражнения для тонуса пресса

Скручивания - классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч является популярным основным приемом, он небезопасен для всех. Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и при этом работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы упражнений на скручивания, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Какие плюсы и минусы у скручиваний?

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Перед тем, как пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

• Изолирует пресс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить упаковку из шести штук.
• Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
• Подходит для новичков. В общем, скручивания идеальны для большинства новичков.

Минусы

• Нацелен только на пресс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшим упражнением, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Как сделать базовый кранч

Стандартный хруст выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Чтобы сделать кранч:

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
• Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может вызвать напряжение в шее. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Как делать велосипедный кранч

Велосипедный кранч - это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые мышцы живота.

Чтобы сделать велосипедный кранч:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову, направив локти наружу.
2. Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, двигая правым локтем и левым коленом навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание перенапряжения держите поясницу на полу, а плечи подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Есть ли более безопасный способ сделать кранч?

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы сделать более безопасную версию кранча:

1. Ложись на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Напрягите пресс и сделайте вдох. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернитесь в исходное положение.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Следующие упражнения - более безопасная альтернатива кранчу. Они легче ложатся на спину и шею, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько мышц кора, а не только пресс.

Метчик для пальцев на спине

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Поднимите мышцы кора и вдохните.
2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой ногой.

Птичья собака

Птичья собака - это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и вдохните.
2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
3. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

скалолаз

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что выполняется на четвереньках.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Вращение боковой доски

Это продвинутое упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею. Совместите голову, позвоночник и ноги.
2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, сохраняя при этом прямое положение тела. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполнив желаемое количество повторений, смените сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно положить бедро на пол.

3 осознанных движения для укрепления пресса

Суть

Скручивания часто считаются золотым стандартом для упражнений на пресс. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, посоветуйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам добиться наилучшей тренировки кора.