Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, например ходить, сидеть на корточках и стоять на месте. Но если ваши колени болезненны или напряжены, эти движения могут вызывать дискомфорт.
Растяжка коленей может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.
Помните, ваше колено - это не мышца. Это сустав бедренной кости, голени и коленной чашечки. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.
Это включает:
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
- сгибатели и приводящие мышцы бедра
- подвздошно-большеберцовый бандаж
Вот как растянуть колени и преимущества.
Растяжки
Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку так, чтобы задействовать каждую группу.
1. Выпрямители для колен.
Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.
2. Подъем прямых ног.
Как и выпрямители для колен, это упражнение разгибает колено. Это позволит растянуть сухожилия и мышцы тыльной стороны коленного сустава.
3. Растяжка подколенного сухожилия лежа.
Мышца подколенного сухожилия пересекает заднюю часть колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.
4. Растяжка на четвереньках стоя.
Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.
5. Растяжка икры.
Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена. Если ваша икра напряжена, она может растянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете ослабить его, сделав растяжку на икры.
6. Растяжка подколенного сухожилия сидя.
Это движение растягивает подколенные сухожилия, что снижает давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.
Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.
Преимущества
Растяжка колен уменьшает напряжение в мышцах вокруг колена. Это улучшает гибкость и подвижность вашего колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.
Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов иметь:
- боль в колене
- жесткость колена
- травма, повреждение
Для достижения наилучших результатов регулярно делайте растяжку в коленях.
Чего следует избегать
Если у вас болят колени, рекомендуется избегать:
- выпады
- прыжки
- глубокие приседания
- Бег
Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропускать. Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.
Когда вы чувствуете боль в коленях
Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка коленей при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.
Главное - двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.
Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усилилась. В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.
Другие дела
Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Это включает в себя:
Укрепляющие упражнения
Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.
Но если эти мышцы слабые, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения. Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.
Чтобы укрепить окружающие мышцы, добавьте в свой распорядок упражнения для укрепления колен. Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.
Примеры упражнений на колени включают:
- приседания с собственным весом
- сгибание подколенного сухожилия
- ягодичный мостик
- жим ногами
- выращивание теленка
Облегчение боли
Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. К ним относятся:
- Лед. Ощущение охлаждения льда уменьшит боль, отек и воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
- Высокая температура. Бутылка с горячей водой или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в коленях, могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.
- Наколенники. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.
При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.
Когда увидеть профи
Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях. Но если проблемы с коленями длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.
Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленями травмой или основным заболеванием.
Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.
Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения. Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировок.
Суть
Если у вас болят колени, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы колена. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.
Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствуете новую боль или если ваша первоначальная боль усилилась, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или своему лечащему врачу.
