Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?
На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них также есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение может иметь большее отношение к тому, что вы хотите получить от тренировки.
В этой статье мы более подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.
Чем жимы ногами и приседания отличаются друг от друга?
Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).
Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, тогда как жим ногами подразумевает только движение ног.
Жимы ногами
Жимы ногами - это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.
Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.
Приседания
И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.
В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею. В других вариантах вес - например, штанга или гантели - находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть ноги в коленях, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.
Некоторые типы приседаний выполняются с отягощением, исходящим от земли, и согнутыми в коленях. Также есть тренажеры для приседаний.
Плюсы и минусы жима ногами
Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть рискованными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.
Плюсы жима ногами
- Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается, и есть упоры для рук.
- Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
- Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, потому что в нем меньше диапазон движений - и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям - по сравнению с приседаниями.
- Вам не нужен корректировщик.
Минусы жима ногами
- Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
- Вы рискуете работать с одной ногой сильнее, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
- Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
- Вы рискуете повредить колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
- У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.
Плюсы и минусы приседаний
Приседания также отлично тренируют ваши квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.
Плюсы приседаний
- Вы можете выполнять различные упражнения для приседаний, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
- Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
- Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
- Поскольку держать спину прямо - это ключ к успеху, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.
Минусы приседаний
- Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
- Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
- Есть риск застрять в нижней части приседа и не подняться обратно.
- Вы рискуете поранить колени, если ваши колени слишком далеко выдвинутся или выйдут во время упражнения.
- Вам может понадобиться корректировщик.
Какое упражнение вам больше всего подходит?
Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с равновесием, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.
Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на одну или другую группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.
В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.
Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.
Варианты жима ногами
Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.
Жим одной ногой
Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога прошла тщательную тренировку. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.
Более высокое размещение стопы
Если поставить ступню выше на подушечку, это увеличит разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшит диапазон движений коленей во время упражнения.
Нижнее размещение стопы
Если поставить ступню ниже на подушечку, вы увеличите диапазон движений в коленях. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.
Варианты приседаний
Приседания предлагают больше вариантов, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.
Приседания со спиной
Приседания со штангой могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею. Затем вы сгибаете колени и снова выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.
Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.
Хак-приседания
Как и приседания со штангой, приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете колени, чтобы потянуться за собой, чтобы схватить штангу, а затем вставайте со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.
Грубые приседания, как правило, вызывают меньшую нагрузку на вашу поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.
Приседания спереди
Передние приседания выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Фронтальные приседания, как правило, легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.
Советы по безопасности
Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях - избегать перегрузки веса. Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.
Если вы выполняете оба упражнения в рамках комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из них. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.
В приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.
Выполняя жим ногами, не сгибайте колени, когда вытягиваете ноги.
Суть
Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать, исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.
Исследования указывают на то, что и свободные веса, и тренажеры для ног имеют преимущества, поэтому комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свои фитнес-цели.
.jpg)
