Вы хотите прыгать выше, быстрее бегать и иметь возможность двигаться без боли? Если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы не достигаете своих целей, не в отсутствии активности, а в отсутствии подвижности.
Гибкость - это способность ваших суставов двигаться во всем диапазоне движений без боли и скованности. Это также относится к податливости мышц, поддерживающих суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.
Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою гибкость, включая растяжку. Статическая растяжка или удержание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, кажется, что динамическая растяжка или растяжка во время движения лучше, чем статическая растяжка как часть разминки.
Всего 10 минут динамической разминки перед тренировкой связаны с улучшением времени бега волана, дистанции броска набивного мяча и дистанции прыжка.
Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам улучшить силу и производительность во время следующей тренировки.
1. Подвижность голеностопного сустава.
Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему равновесию, меньшему количеству падений и повышению производительности во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Необходимое оборудование: нет
Движение: тыльное сгибание голеностопного сустава, подошвенное сгибание
- Встаньте прямо у стены.
- Положите одну руку на стену для поддержки.
- Медленно покачивайтесь вперед на носках, принимая положение на цыпочках.
- Медленно вернитесь на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
- Повторить 10 раз.
2. Ходьба, открывающая бедра.
Ваш тазобедренный сустав представляет собой шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие мышцы, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении баланса и стабильности.
Необходимое оборудование: нет
Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра, отводящие бедра, приводящие мышцы бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Плотно поставьте ступни на землю и поднимите левое колено к груди.
- Сделайте круг своим левым коленом, поднимая его вверх и поперек тела, а затем в стороны и вниз.
- Поставьте левую ногу на пол и повторите с правой стороны.
- Повторите 10 раз, затем повторите последовательность, двигая ногами в противоположном направлении, сначала выводя ногу в сторону, а затем поперек тела.
3. Ветряные мельницы для грудного отдела позвоночника на полу.
Ваш грудной отдел позвоночника находится посередине спины, от основания шеи до того места, где заканчивается грудная клетка.
Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли и проблемам в плече, плохой осанке и боли в верхней части спины.
Необходимое оборудование: полотенце или поролоновый валик.
Проработанные мышцы: основные мышцы, верхняя часть спины, мышцы, стабилизирующие позвоночник, и косые мышцы живота.
- Лягте на пол на бок.
- Согните колени и бедра чуть более чем на 90 градусов, поставив колени рядом с собой на пол.
- Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя положения.
- Вытяните обе руки вместе вдоль пола прямо перед собой. Они должны быть сложены ладонями вместе на уровне плеч.
- Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее от себя, открывая грудь к потолку. Если возможно, поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните его, чтобы коснуться другой руки.
- Повторите по 5 раз с каждой стороны.
4. Проход через плечо.
Плохая осанка может стать причиной того, что многие люди стянуты в груди и в передней части плеча. Разогрев плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму, а также предотвратит травмы.
Необходимое оборудование: метла или труба ПВХ.
Проработанные мышцы: вращающая манжета, передняя дельтовидная мышца, грудь и верхняя часть спины.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу. Держите гриф как можно шире.
- Держа руки прямыми, медленно поднимите метлу над головой. Крепко держите корпус, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс.
- Заведите метлу за голову как можно дальше. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
5. Полукруги на шее.
Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.
Необходимое оборудование: нет
Проработанные мышцы: сгибатели и разгибатели шеи, трапеции.
- Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
- Наклоните голову набок, пока не почувствуете растяжение. Медленно поверните голову вперед, чтобы прижать подбородок к груди, заходя настолько далеко, насколько это возможно, без боли.
- Продолжайте перекатывать голову в другую сторону, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне шеи.
- Сделайте 3 полукруга, двигаясь медленно и плавно.
Меры предосторожности
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и упражнения на диапазон движений подходят не всем, особенно тем, кто ранее имел травмы или замену суставов.
Если вы не уверены, что делаете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например к физиотерапевту.
Нижняя линия
Совместная подвижность может иметь много преимуществ для функций людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировки для спортсменов или посетителей тренажерного зала, а также может быть полезна для пожилых людей с артритом или болями в суставах.
Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость, прежде чем приступать к следующей тренировке.
Наташа Фрейтель - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.
