Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу же приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.
При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.
Ниже представлены преимущества разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке.
Каковы преимущества разминки перед тренировкой?
Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять правильные упражнения.
- Снижает риск травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
- Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
- Лучшая амплитуда движений. Большой диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
- Меньше мышечного напряжения и боли. Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.
Что такое динамическая разминка?
Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.
В начале тренировки проводится динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.
Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.
Что такое статическая растяжка?
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.
Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:
- растяжка на трицепс
- растяжка сгибателей бедра
- растяжка подколенного сухожилия лежа
Разминка
Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, которые включают в себя широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.
Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Приседания
Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса во время приседаний.
Чтобы сделать присед:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
- Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, закинув колени, но не за пальцы ног.
- Выдохните и снова встаньте.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–15 повторений.
Доски
Планка - отличная разминка для наращивания силы корпуса и спины, а также для улучшения баланса и осанки.
Как только вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в таких вариациях, как планка для предплечий и боковая планка.
Чтобы сделать планку:
- Примите позу отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
- Держите планку от 30 секунд до 1 минуты.
Боковые выпады
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.
После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.
Чтобы сделать выпад в сторону:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
- Отсюда присядьте, сгибая левую ногу и держа правую ногу прямо.
- Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Выполните выпад в правый бок. Это 1 повторение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.
Отжимания
Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, корпус и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.
После того как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
- Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч. Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
- Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
- Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Разминка трицепса
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.
Чтобы сделать разминку на трицепс:
- Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
- Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
- Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
- Через 20–30 секунд поверните ладони вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
- Через 20–30 секунд повторите пульсирующие движения ладонями назад, вверх и вниз.
- Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.
Беговые подъемы ног
Беговые подъемы ног могут помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.
В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Чтобы сделать беговые подъемы ног:
- Бегите трусцой в медленном темпе.
- Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
- Вернитесь к бегу трусцой в медленном темпе.
Как долго должна быть разминка?
Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.
Суть
Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок. Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.
Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.
Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.
Если вы новичок в фитнесе, у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.
