Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.
Хотя это важно для вашего кишечника и общего здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
Это не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
1. Черная фасоль
Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и отличный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Черные бобы содержат пектин - форму растворимой клетчатки, которая в воде становится похожей на смолу. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.
Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.
Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.
2. Лимская фасоль
Фасоль Лимы, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.
В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.
В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черной фасоли, но содержание растворимой клетчатки в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.
Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.
Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов лима.
3. Брюссельская капуста
Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.
4. Авокадо.
Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.
Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном авокадо содержится 13,5 граммов пищевых волокон. Тем не менее, одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.
Авокадо, богатое растворимой и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов.
Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.
5. Сладкий картофель.
Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима.
Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.
6. Брокколи
Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.
Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину стакана (92 грамма) приготовленной брокколи.
7. Репа
Репа - это корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.
Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки: в 1 чашку содержится 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми.
Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.
8. Груши
Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Фасоль.
Их характерная форма дала название фасоли.
Они являются ключевым ингредиентом чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа.
Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.
И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.
Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир годами использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.
11. Нектарины
Нектарины - это косточковые фрукты, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.
Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.
12. Абрикосы
Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима.
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.
Они также могут помочь пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.
13. Морковь
Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
Не зря вам, возможно, в детстве говорили есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.
Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.
Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми.
Поскольку многие люди ежедневно наслаждаются этим овощем, он может быть основным источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
14. Яблоки
Яблоки - один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.
Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником пектина, содержащего растворимую клетчатку. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.
15. Гуавас
Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.
Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также общий холестерин, триглицериды и уровень ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимых волокон, который задерживает всасывание сахара.
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.
16. Семена льна
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.
Посыпание каши 1 столовой ложкой молотых семян льна может добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3.
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может улучшить пищеварение.
Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.
17. Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.
18. Фундук
Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.
Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.
19. Овес
Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.
20. Ячмень
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний.
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.
Суть
Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.
Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.
