Мягкие домашние упражнения для облегчения боли во время пандемии

Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и заключение, вероятно, только усугубили ее.

OK. Мы почти четыре месяца занимаемся блокировкой, открытием и повторной блокировкой.

Каждый человек на Земле переживает беспрецедентный кризис болезней, смерти и отчаяния. Возможно, вы потеряли кого-то из-за COVID-19 или вы заболели. Вы застряли внутри, вы на грани, вы переживаете универсальную травму.

Это рецепт боли. Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и ограничения в эти времена, вероятно, только усугубили ее.

Это может показаться ужасным, но я обещаю, что у вас еще есть надежда: упражнения. Упражнения могут сыграть фундаментальную роль в лечении хронической боли. Но как вы должны это делать, если вы не только чувствуете себя дерьмом, но и застряли внутри?

Вот здесь и появляется этот список. Вот несколько легких упражнений, которые вы можете делать дома прямо сейчас. Каждое упражнение имеет низкую нагрузку и адаптируется для разных уровней способностей.

Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их каждый день или неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Мосты

Снимает: боли в пояснице.

Укрепляет: ягодицы и подколенные сухожилия (ягодицы и задняя поверхность бедер).

Следуй этим шагам:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч.
2. Сжимайте ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола.
3. В зависимости от ваших способностей удерживайте от 2 до 10 секунд и медленно опускайтесь обратно.
4. Повторение.

Сжимание бедра (с подпорками!)

Снимает: боль в бедре

Укрепляет: приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).

Следуй этим шагам:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч (как в мостиках выше).
2. Поместите футбольный мяч / мяч аналогичного размера, блок для йоги или свернутое полотенце между бедрами.
3. Обхватите опору бедрами от 5 до 10 секунд.
4. Отпустите и отдохните 5 секунд.
5. Повторение.

Моллюски

Снимает: боль в бедре

Укрепляет: брюшной пресс

Следуй этим шагам:

1. Лягте на бок на полу, согнув колени друг на друга.
2. Сожмите мышцы живота и медленно поднимите верхнее колено.
3. Медленно опустите это колено обратно.
4. Повторение.

Перекаты через плечо

Снимает напряжение в плечах и боль.

Укрепляет: осанку

Следуй этим шагам:

1. Встаньте или сядьте с прямым позвоночником.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте руки (позвольте им плюхнуться!).
3. Откатите плечи назад, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу.
4. Идите медленно, глубоко дыша. Попробуйте от 5 до 10 повторений.

Ноги к стене

Снимает радикулит, боли в ногах и пояснице.

Усиливает: кровообращение в нижней части тела, расслабление

Это поза йоги под названием Випарита Карани, которая способствует расслаблению и снятию напряжения в нижней части тела.

Следуй этим шагам:

1. Лягте на спину и прижмите ягодицу к стене.
2. Удерживая спину на полу, выпрямите ноги к стене.
3. Сделайте глубокий долгий вдох и медленно выдохните.
4. Продолжайте дышать, пока расслабляются икры и квадрицепсы.
5. Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Приседания со стулом

Снимает: боли в пояснице.

Укрепляет: ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс.

Это модифицированная версия приседаний. Это более безопасный и мягкий способ повторить преимущества приседаний. Когда вы освоитесь с этим, вы, возможно, перейдете к обычным приседаниям (но на это нет никакого давления!).

Следуй этим шагам:

1. Встаньте перед стулом или диваном.
2. Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока не окажетесь чуть выше стула. Не садись полностью.
3. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.

Прогулка по квартире

Снимает: общее беспокойство, скованность.

Укрепляет: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Я живу в маленькой узкой квартире без двора. И все же я люблю гулять по своему крохотному домику. Я обычно ставлю цель по количеству шагов, скажем, 500 шагов (Fitbits помогает с этим). Потом хожу по квартире, как если бы она была огромной.

Я прохожу вокруг журнального столика, вокруг кухонного стола, в спальню, по короткому коридору, в ванную, обратно из ванной, по короткому коридору, вокруг кухонного стола и т. Д.

Это довольно весело, и присущая мне глупость хождения по своей скромной обители поднимает мне настроение. Это заставляет меня чувствовать себя взрослым ребенком на перемене, который работает на дому. Это еще и весело, потому что мой корги, Винсент, каждый раз озадаченно смотрит на меня.

Я настоятельно рекомендую нанести маршрут вокруг вашего дома, независимо от его размера. Вы можете надеть накидку и почувствовать, как она шевелится позади вас. Вы можете представить, что соревнуетесь с невидимым противником. Все, что работает!

Что нужно иметь в виду

• Успокойтесь. Начни медленно. Это не гонка; это вы строите дома упражнения для лечения хронической боли. Меньше значит больше, когда вы начинаете совершенно новый распорядок дня.
• Устраивайтесь поудобнее. Используйте подушки или свернутые полотенца, чтобы поддерживать шею, бедра, колени или любое другое место, где вам нужна поддержка или амортизация.
• Слушай свое тело. Уважайте свои пределы. Если ваше тело кричит, чтобы вы остановились или притормозили, прислушайтесь к призыву!
• Остановись, если болит. Даже легкие упражнения могут вызвать болевые ощущения из-за проработки новых групп мышц. Но вы не должны мучиться, и ваша боль не должна быть хуже. Если болит, остановись.
• Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дополнительные вопросы или опасения, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Эш Фишер - писатель и комик, страдающий гипермобильным синдромом Элерса-Данлоса. Когда у нее нет шаткого оленьего дня, она гуляет со своим корги Винсентом. Она живет в Окленде. Узнайте больше о ней на ней интернет сайт.