Пора спать. Вы устраиваетесь в постели, выключаете свет и кладете голову на подушку. Через сколько минут вы засыпаете?
Обычно большинство людей засыпают ночью от 10 до 20 минут.
Конечно, есть определенные ночи, в это время может быть больше или меньше, но если вы засыпаете слишком быстро или если большинство ночей дрейфуют в страну сновидений более получаса, может возникнуть основная проблема, которую следует рассмотреть.
Что нормально?
Здоровый сон - неотъемлемая часть жизни. Попытка установить нормальный режим сна имеет решающее значение для повседневного функционирования.
Нормальный сон для взрослых означает, что вы засыпаете в течение 10-20 минут и получаете около 7-8 часов в сутки. Детям и подросткам нужно около 10 часов сна, а младенцам, малышам и детям дошкольного возраста - еще больше.
Время, необходимое для засыпания, называется задержкой сна. Если вы засыпаете до или после типичных 10 или 20 минут, которые обычно занимают, у вас может быть основное состояние сна.
Одно исследование показало, что качество вашего сна ухудшится, если вам понадобится больше получаса, чтобы заснуть.
Вы можете обнаружить, что время от времени трудно заснуть - это совершенно нормально.
Иногда вам может быть трудно выключить мозг, потому что вы о чем-то беспокоитесь или из-за необычного события в вашей жизни.
С другой стороны, вы можете заснуть мгновенно, если предыдущей ночью у вас был трудный сон или был особенно утомительный день. Это не повод для беспокойства, если такое случается время от времени.
Что делать, если ты не можешь заснуть?
Может быть несколько причин, по которым вы не можете заснуть ночью, в том числе:
- слишком рано ложиться спать
- плохой распорядок сна
- слишком много спать
- основное состояние сна
Циркадный ритм
Одна из причин, по которой вы не можете заснуть в течение обычного периода времени, заключается в том, что вы пытаетесь лечь спать слишком рано или из-за внешних факторов, например, смены часовых поясов.
У вашего тела есть естественный биологический или циркадный ритм.
Биологический ритм - это 24-часовой цикл, который управляет вашим телом и указывает вам, помимо других сигналов, когда пора спать, просыпаться и есть.
Часы не у всех одинаковы. Некоторые люди предпочитают раньше ложиться спать и раньше вставать. Другие могут увеличивать скорость в вечерние часы, становясь более продуктивными к вечеру.
Если вы больше любите ночной образ жизни, ваше естественное время отхода ко сну может быть позже, и вы можете спать позже утром, чем ранняя пташка.
Гигиена сна
Еще одна причина, по которой вы не сможете заснуть через 10 или 20 минут, - это плохой ночной распорядок дня.
Таким же образом каждую ночь необходимо облегчать сон для вашего тела, чтобы сон был качественным. Это включает в себя:
- избегать поздних упражнений
- отказ от напитков с кофеином в определенный час дня (обычно за 6 часов до сна)
- выключение экранов за полчаса до сна
Обеспечение того, чтобы время отхода ко сну оставалось относительно постоянным, также является ключом к качественному сну и нормальному засыпанию.
Слишком много сна может затруднить засыпание ночью. Если вы взрослый, убедитесь, что вы стремитесь к 7-8 часам в сутки, и старайтесь не спать поздно вечером.
Расстройство сна
Другая причина, по которой вы не можете заснуть, - это основное состояние сна, такое как бессонница.
Бессонница может возникать случайно или из-за других заболеваний или лекарств, которые вы принимаете. Если вы не можете заснуть в течение получаса после того, как регулярно выключаете свет на ночь, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может порекомендовать вам полезные ночные стратегии или порекомендовать вам пройти тест на сон, чтобы определить тяжесть и причину бессонницы.
Лечение бессонницы может включать в себя создание и соблюдение привычек лучшего сна. Ваш врач может порекомендовать определенные лекарства от хронической бессонницы.
Что, если вы заснете слишком быстро?
Слишком раннее засыпание может быть еще одним признаком нарушения сна. Это может быть признаком недосыпания.
Вашему организму необходимо в среднем определенное количество сна каждую ночь, и если вы откажетесь от необходимого сна, у вас может закончиться недосыпание. Это может привести к ощущению нечеткости, капризности и усталости.
Это также может привести к нарушениям здоровья, таким как высокое кровяное давление и стресс, а также к снижению иммунитета, чтобы бороться с простудой и гриппом.
Чтобы больше спать, измените режим сна, чтобы он мог спать больше часов. Или, если вам нужно сократить несколько часов на одну ночь, ложитесь спать пораньше или ложитесь спать следующей ночью, если можете.
Советы, чтобы лучше спать
Установление хороших привычек сна поможет вам заснуть в течение обычного периода времени. Вот несколько способов практиковать здоровый сон:
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
Определите идеальное время сна для вашего тела и составьте соответствующий график.
Сон, не отвлекаясь
Уберите экраны из своей комнаты, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны. Убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы в ней можно было спокойно жить, а температура комфортная.
Избегайте кофеина днем и вечером.
Кофеин может не дать вам уснуть по ночам. Подумайте, следует ли вам избавляться от него полностью или убирать его через определенное время каждый день.
Упражнение - но не прямо перед сном
Старайтесь каждый день двигать своим телом с помощью упражнений. Даже небольшая ежедневная прогулка может утомить вас.
Однако избегайте упражнений прямо перед сном, так как это может держать ваше тело слишком бдительным.
Ешьте и пейте перед сном
Поздний прием пищи ночью может затруднить засыпание.
Убедитесь, что вы даете своему организму время на переваривание.
Алкогольные напитки также могут мешать вашему сну и разбудить вас, как только их действие перестанет действовать. Кроме того, употребление алкоголя слишком поздно ночью может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Это может вызвать недосыпание.
Встаньте и сделайте сброс, если не можете заснуть в течение 20 минут
Если вы не можете заснуть и начинаете ворочаться, включите свет и сделайте сброс.
Почитайте книгу, послушайте музыку или подкаст или попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, дыхательные упражнения. Попробуйте снова заснуть, когда почувствуете приближение усталости.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если вы замечаете, что часто испытываете проблемы с засыпанием или очень быстро засыпаете каждую ночь.
Подумайте о том, чтобы вести дневник сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может быть полезно во время приема к врачу, чтобы определить ваши симптомы и основные причины нарушения сна.
Суть
На то, чтобы заснуть перед сном, нужно от 10 до 20 минут.
В некоторые дни внешние факторы, такие как стресс или беспокойство, могут увеличить время, необходимое для засыпания. Или вы можете быть истощены из-за недосыпания или недостатка сна и заснуть гораздо быстрее.
Чтобы достичь этого нормального промежутка времени, необходимого для засыпания, установите здоровый распорядок сна, убедитесь, что вы достаточно спите ночью, и избегайте привычек, которые могут не дать вам уснуть.
Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием или утомляетесь из-за недостатка сна.
