Что такое холестерин?
Холестерин - это жирное воскообразное вещество в крови. Некоторое количество холестерина поступает из продуктов, которые вы едите. Все остальное делает ваше тело.
Холестерин имеет несколько полезных целей. Вашему организму он нужен для выработки гормонов и здоровых клеток. Тем не менее, избыток холестерина неправильного типа может вызвать проблемы со здоровьем.
В вашем организме есть два вида холестерина:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это нездоровый вид холестерина, закупоривающий артерии. Вы хотите, чтобы ваш уровень не превышал 100 мг / дл.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это здоровый вид, который помогает выводить холестерин ЛПНП из ваших артерий. Вы хотите достичь уровня 60 мг / дл или выше.
Проблема с повышенным холестерином
Когда в крови слишком много холестерина, он начинает накапливаться внутри кровеносных сосудов. Эти отложения называются бляшками. Они затвердевают и сужают ваши артерии, позволяя меньше крови течь по ним.
Иногда бляшка может разорваться, и на месте травмы может образоваться сгусток крови. Если этот тромб застревает в коронарной артерии сердечной мышцы, он может заблокировать кровоток и вызвать сердечный приступ.
Сгусток крови также может попасть в кровеносный сосуд, питающий ваш мозг. Если это нарушит приток крови к мозгу, это может вызвать инсульт.
Как снизить уровень холестерина
Первый подход к снижению уровня холестерина - это диета, упражнения и другие изменения образа жизни. Вот пять советов, которые помогут вам начать работу.
1. Примите новую диету.
Правильное питание является важной частью как снижения холестерина ЛПНП, так и повышения холестерина ЛПВП. Вам следует избегать насыщенных и трансжиров, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как:
- красное мясо
- обработанное мясо, такое как хот-доги, болонья и пепперони
- жирные молочные продукты, такие как мороженое, сливочный сыр и цельное молоко
Трансжиры производятся посредством процесса, в котором водород превращает жидкое масло в твердый жир. Производители любят трансжиры, потому что они помогают упакованным продуктам дольше оставаться свежими. Но трансжиры вредны для ваших артерий.
Эти нездоровые жиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП, но и снижают уровень холестерина ЛПВП. Вот почему вам следует по возможности полностью их избегать. Транс-жиры можно найти в таких продуктах, как:
- жареная еда
- быстрая еда
- упакованная выпечка, такая как печенье, крекеры и кексы
Вместо этого получайте жир из более здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:
- жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, сельдь и сардины
- оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и виноградное масла
- авокадо
- орехи, такие как грецкие орехи и пекан
- семена
- соевые бобы
Хотя немного холестерина в вашем рационе - это нормально, постарайтесь не переборщить. Ограничьте употребление таких продуктов, как масло, сыр, омары, яичные желтки и мясные субпродукты, которые содержат много холестерина.
Также следите за количеством съедаемого рафинированного сахара и муки. Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновые, коричневый рис и овсянку. Цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, которая помогает вывести из организма лишний холестерин.
Завершите оставшуюся часть своей понижающей холестерин диеты большим количеством ярких фруктов и овощей и нежирным белком, таким как курица без кожи, фасоль и тофу.
2. Больше упражняйтесь.
Фитнес важен для вашего общего здоровья и благополучия, но он также может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь уделять аэробным упражнениям от 30 до 60 минут большую часть дня недели.
Если у вас мало времени, разбейте тренировки на более управляемые части. Гуляйте 10 минут утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут, когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы. Включите силовые тренировки с отягощениями, лентами для упражнений или с отягощениями по крайней мере два раза в неделю.
3. Похудеть.
Правильное питание и более частые упражнения также помогут вам похудеть. Если у вас избыточный вес или ожирение, потери всего от 5 до 10 фунтов может быть достаточно, чтобы повысить уровень холестерина.
4. Бросить курить.
Курение - плохая привычка по многим причинам. Помимо увеличения риска рака и заболеваний легких, химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают кровеносные сосуды и ускоряют образование бляшек в артериях.
Бросить курить может быть очень сложно, но есть много доступных ресурсов. Поговорите со своим врачом о группах поддержки или программах, в которые вы можете вступить за помощью.
Вы также можете получить поддержку через телефонное приложение, такое как QuitNet, которое помогает людям, пытающимся бросить курить, общаться друг с другом. Или скачайте QuitGuide, чтобы узнать больше о триггерах и отслеживать тягу.
5. Поговорите со своим врачом о препаратах, снижающих уровень холестерина.
Если изменения в образе жизни не помогают достаточно снизить уровень плохого холестерина, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь. Некоторые из этих препаратов снижают уровень холестерина ЛПНП, а другие повышают холестерин ЛПВП. Некоторые делают и то, и другое.
Статины
Статины блокируют вещество, которое печень использует для выработки холестерина. В результате печень забирает из крови больше холестерина. Примеры статинов включают:
- аторвастатин (липитор)
- флувастатин (Lescol XL)
- ловастатин (Альтопрев)
- питавастатин (Ливало)
- правастатин (Pravachol)
- розувастатин (Крестор)
- симвастатин (Зокор)
Секвестранты желчных кислот
Секвестранты желчных кислот связываются с желчными кислотами, которые участвуют в пищеварении. Ваша печень вырабатывает желчные кислоты, используя холестерин. Когда желчные кислоты недоступны, ваша печень должна забирать из крови лишний холестерин, чтобы вырабатывать больше.
Примеры секвестрантов желчных кислот включают:
- холестирамин (Превалит)
- колесевелам (Welchol)
- колестипол (Colestid)
Ингибиторы абсорбции холестерина
Ингибиторы абсорбции холестерина не позволяют кишечнику всасывать столько холестерина. Эзетимиб (Зетия) относится к этому классу. Иногда Zetia сочетают со статинами.
Фибраты
Фибраты повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровень триглицеридов - еще одного типа жиров в крови. Примеры включают:
- клофибрат (Атромид-С)
- фенофибрат (Трикор)
- гемфиброзил (Лопид)
Ниацин
Ниацин - это витамин B, который может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Он доступен под брендами Niacor и Niaspan.
Вывод
Вы можете снизить уровень плохого холестерина - и повысить уровень хорошего холестерина - с помощью нескольких простых изменений образа жизни. Это включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения. Если изменения образа жизни недостаточно, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту.
