Обзор
Ригидность в шее может быть болезненной и мешать повседневной деятельности, а также мешать вам хорошо выспаться. В 2010 году более 17 процентов женщин и более 12 процентов мужчин сообщили о том или ином виде боли и скованности в шее.
Это число растет с преобладанием мобильных устройств и компьютеров, которые вынуждают людей выгибать шею под неудобным углом. На самом деле, смотреть на свой телефон, ноутбук или другие устройства - самая частая причина напряжения шеи. Такое сгорбленное положение создает нагрузку на мышцы и мягкие ткани шеи.
Другие причины могут включать:
- плохая осанка
- сжатая челюсть
- стресс
- повторяющиеся движения шеи
- остеоартроз
- травма шеи или позвоночника
Мы рассмотрим способы облегчить скованность и боль в шее, а также способы предотвращения боли.
Профилактика скованности шеи
Во многих случаях вы можете предотвратить ригидность шеи, изменив образ жизни и используя эргономичные инструменты на рабочем месте. Профилактика также может означать отказ от некоторых вредных привычек, например, неправильной осанки. Кроме того, регулярные упражнения могут укрепить ваши мышцы и снизить вероятность их растяжения или травм.
Кроме того, отказ от курения или отказ от курения может помочь предотвратить боль в шее. Бросить курить бывает сложно. Поговорите со своим врачом, чтобы составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
Создайте эргономичное рабочее место
Многие люди работают за компьютером по восемь часов в день. Это может способствовать ригидности шеи, а также другим недугам. Вот несколько способов предотвратить ригидность шеи на работе:
- Отрегулируйте стул в удобное положение, поставив ступни на пол, а колени немного ниже бедер.
- Сидя, используйте эргономичную позу: спина прямая, руки на уровне стола.
- Настройте компьютер так, чтобы он находился на уровне глаз.
- Используйте эргономичную клавиатуру и мышь.
- Встаньте, чтобы растянуться, и двигайтесь каждый час.
Ограничьте, как долго вы смотрите на смартфон
Постоянно глядя в телефон, вы напрягаете мышцы шеи и постоянно напрягаете их. Если вам приходится часто пользоваться смартфоном, попробуйте несколько из этих советов, чтобы уменьшить нагрузку на шею:
- Держите телефон на уровне глаз.
- Не держите телефон между плечом и ухом.
- Используйте вкладыши или наушники.
- Ежечасно отдыхайте от телефона.
- После использования телефона потянитесь, чтобы расслабить мышцы.
Не садитесь за руль подольше
Так же, как сидение за столом весь день, сидение за рулем машины может повлиять на вашу шею. Если вам приходится водить машину в течение длительного времени, вот несколько советов, как предотвратить ригидность шеи:
- Делайте перерывы, чтобы встать и потянуться.
- Установите будильник, чтобы напоминать о необходимости проверять осанку во время вождения.
- Установите сиденье в положение, обеспечивающее максимальную поддержку и хорошую осанку.
- Не пишите и не садитесь за руль. Это незаконно, опасно и плохо для вашей шеи - постоянно смотреть вверх и вниз с телефона на дорогу.
Протяжение
Периодические остановки для растяжки - отличный способ предотвратить ригидность шеи. Растяжки включают:
- Покачивайте плечами вперед-назад.
- Несколько раз сожмите лопатки вместе.
- Медленно переместите ухо к плечу с каждой стороны.
- Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.
Измените позу для сна
Положение, в котором вы спите ночью, также может повлиять на вашу шею. Сон на боку или на спине создает меньшую нагрузку на шею, чем сон на животе. Когда вы спите на животе, вы заставляете шею напрягаться в течение длительного времени, что может вызвать боль и скованность.
Если вы спите на боку всю или часть ночи, вы можете купить подушку с опорой для шеи.
Средства от ригидности шеи
Если у вас болезненная жесткая шея, вы можете попробовать несколько средств, чтобы уменьшить боль и уменьшить скованность. Многие из этих средств также можно использовать для профилактики.
Приложите тепло или лед
Прикладывайте лед на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить воспаление шеи. Вы также можете чередовать прикладывание льда и нагревание. Также могут помочь теплая ванна или душ или использование грелки.
Принимайте безрецептурные обезболивающие
Безрецептурные обезболивающие, такие как следующие, могут помочь уменьшить боль:
- ибупрофен (мотрин, адвил)
- напроксен натрия (алеве)
- ацетаминофен (Тайленол)
Растягивайтесь, но избегайте резких движений
Растяжка может помочь уменьшить боль и скованность, а также предотвратить их в будущем. Важно растягиваться мягко и медленно. Внезапные движения могут вызвать усиление воспаления, боли и более серьезные травмы. Приложите грелку или примите теплый душ перед растяжкой.
Растяжки включают:
- Откатите плечи назад, а затем вперед по кругу.
- Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение несколько секунд, затем повторите.
- Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.
Получить массаж
Массаж опытного практикующего врача может помочь расслабить и растянуть мышцы шеи и спины.
Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание включает в себя введение игл в определенные точки на вашем теле. Хотя необходимы дополнительные научные исследования для выявления доказанных преимуществ, иглоукалывание практикуется в восточной медицине на протяжении тысячелетий. Посещайте только сертифицированного практикующего врача со стерильными иглами.
Рассмотрите возможность ухода за хиропрактикой
Лицензированный мануальный терапевт может манипулировать мышцами и суставами для облегчения боли. Некоторым этот вид терапии может быть неудобным или болезненным. Вы можете обсудить свой комфорт с врачом.
Ограничьте физическую активность
Если жесткость и боль в шее начались после выполнения физической активности, вам следует ограничить эту активность до тех пор, пока жесткость не исчезнет.Тем не менее, вам следует ограничить подъем тяжестей и деятельность, которая может усугубить мышцы шеи в любое время, когда у вас болит шея.
Уменьшить стресс
Стресс может вызвать напряжение мышц шеи. Снижение стресса может помочь избавиться от боли и скованности в шее и предотвратить их. Вы можете уменьшить стресс разными способами, в том числе:
- слушать музыку
- медитация
- взять отпуск или перерыв, даже если это всего на несколько часов вдали от офиса или стрессовой среды
- делать то, что вам нравится
Регулярно заниматься спортом
Упражнения помогают укрепить мышцы и предотвратить травмы. Упражнения также могут помочь вам улучшить осанку, уменьшить и предотвратить скованность шеи. Это также отличный способ снять стресс, который может вызывать ригидность шеи.
Отрегулируйте среду своего сна
Изменение условий сна может помочь уменьшить ригидность шеи. Способы изменить среду сна включают:
- получить более жесткий матрас
- используя подушку для шеи
- спать только на спине или на боку
- расслабиться перед сном
- носить капу, если скрежешь зубами по ночам
Когда обратиться к врачу
Если боль в шее мешает вашей обычной повседневной деятельности, вам следует обратиться к врачу. Другие причины, по которым вам следует обратиться за медицинской помощью:
- боль началась после травмы или автомобильной аварии
- боль, которая распространяется вниз по рукам или ногам
- слабость в руках, руках или ногах
- головная боль наряду с болью
Эти дополнительные симптомы могут быть признаком более серьезной травмы шеи, такой как грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва, выпуклость межпозвоночного диска или артрит.
Вывод
В большинстве случаев жесткую шею с незначительной болью можно лечить в домашних условиях с помощью льда, тепла и растяжки. Если через несколько дней боль не исчезнет или появятся дополнительные симптомы, обратитесь к врачу.
.jpg)
