Генетика, диета и факторы образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.
И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести в тонус мышцы спины и избавиться от жира на спине.
Идея «точечной обработки» участков жира на теле с помощью определенных упражнений - это миф.Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.
Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, специально ориентированного на нижнюю и верхнюю части спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину сильнее и подтянутой.
Как избавиться от жира на спине
Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Помимо сокращения калорий, вы можете привести в тонус мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.
Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам результаты, которых вы ищете.
Как создать дефицит калорий
Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы влиять на ваш вес. На фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий на 300–500 калорий в день, вы начнете терять фунт или 2 в неделю.
Самый простой способ создать дефицит калорий - сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью.
Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.
Еще один способ создать дефицит калорий - увеличить объем упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению своего рациона на 300-500 калорий в день, удвоит ваши результаты по снижению веса.
Диета для избавления от жира на спине
Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам уменьшить лишний жир и «водный вес», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудения, включают:
- авокадо
- яйца вкрутую
- зелень
- брокколи и цветная капуста
- сладкий картофель
- лосось и тунец
- нежирная куриная грудка
Тонизирующие упражнения для поясницы
Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.
Обратный подъем бедра с мячом для упражнений
Это легкое упражнение для бедер и простой способ укрепить спину.
- Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, а ноги можно сгибать в коленях.
- Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте равновесие на мяче, сжимая ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться устойчивым во время этого движения.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время удержания бедра в приподнятом состоянии, если это возможно.
Боковой складной нож
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые являются частью живота, и тонизирует ваши «ручки любви» и поясницу.
- Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
- Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
- Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
- Повторите несколько раз, прежде чем перейти на другую сторону.
Супермен
Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает не только ягодицы, но и поясницу.
- Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
- Вытяните тело, чтобы удлинить ноги и руки.
- Одновременно поднимите руки и ноги над землей. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
- Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд. Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.
Тонизирующие упражнения для верхней части спины
Боковые подъемы гантелей
Это легкое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы плеч, улучшая их четкость в области плеч и спины. Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес - выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для поддержания тонуса спины.
- Медленно поднимите тяжести в стороны от тела, пока ваши руки не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
- Обладая контролем, верните руки в тело. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.
Гребля
Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.
- Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
- Втяните руки внутрь, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Speedbag
Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.
- Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевой стойке. Это означает, что ваши ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
- Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
- Нацельтесь на свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
- Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.
Изменения образа жизни для похудения
Изменения в образе жизни могут помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:
- Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
- Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
- Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо там, где вы сидите.
Что вызывает жир на спине?
Отсутствие кардио упражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать появлению жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем теле, делая более значительными жир на спине и вздутие живота.
Плохая осанка и неподходящая одежда могут привести к тому, что ваша спина «выпукнет» или станет бугристой.
Однако важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес ложится на ваше тело.
Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:
- фаза жизни, в которой вы находитесь
- ваш общий вес тела
- твой рост
- ваш уровень активности
Забрать
Это миф, что вы можете нацеливаться только на одну область своего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.
Последовательность - ключ к успеху. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.
Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как изъяны.
Проявляйте терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в отношении здоровья.
