Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Движение!
Есть способы улучшить кровообращение в ногах независимо от уровня вашей активности - даже если вы лежите в постели. Мы рассматриваем конкретные полезные движения и включаем советы, не связанные с упражнениями, которые улучшают кровообращение в ногах.
В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и диапазон пассивных движений, которые помогают.
Прогулки
Любая ходьба - рекомендация номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.
Если вы можете делать больше, постепенно увеличивайте время или скорость.
Исследования показывают, что даже небольшое увеличение продолжительности ежедневной прогулки может принести пользу.
Когда ты лежишь
Вот три упражнения, которые вы можете выполнять в любое время лежа.
Они могут быть особенно полезны, если вы какое-то время находитесь в постельном режиме, например, после операции, или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.
Накачка лодыжки
- Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните ногу, чтобы поднять пальцы ног вверх 10 раз.
- Вы можете делать это по одной ноге за раз или обеими вместе.
- Повторяйте сцеживание по лодыжке не реже одного раза в час.
Сгибания колен
- Лежа на спине, ступни прямо вперед, подтяните одно колено к груди и снова опустите.
- Повторить 10 раз.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Повторяйте сгибания в коленях не реже одного раза в час.
Упражнения для ног
- Лежа на спине, ноги прямые, согните одно колено, удерживая ступню ровно.
- Удерживая другую ногу прямой и «заблокированной», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
- Опустите ногу медленно, контролируемым движением.
- Повторить 10 раз.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- По возможности старайтесь делать больше повторов.
Начните легко с каблуков и сгибаний в коленях. По возможности добавляйте другие укрепляющие упражнения.
Медицинский работник может помочь вам наладить режим, соответствующий вашему состоянию.
Когда ты сидишь
Вы можете выполнять эти упражнения в любое время сидя, за столом, в машине или в самолете.
Подъем пяток и носков
- Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и задержитесь на 3 секунды.
- Повторите 10 или более раз.
- Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.
Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пяток и носков в устойчивом покачивающем движении. Или поднимите пятку на одной ступне и пальцы на другой ноге одновременно.
Вращение голеностопного сустава
- Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
- Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка икры
- Присев обеими ногами на пол, вытяните одну ногу перед собой.
- Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
- Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и снова опустите ногу на пол.
- Повторить 10 и более раз.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Вы также можете попробовать это чередовать одну ногу за другой.
Ремешок или растяжка ремня
Вы также можете растянуть икры, вручную растянув ногу с помощью ремня для упражнений или материала любой удобной длины, например полотенца или ремня.
- Сядьте на пол (или в кровать), вытянув ноги перед собой.
- Оберните ремешок вокруг середины одной ступни и удерживайте концы.
- Держа ногу прямо, тяните за ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре.
- Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
- Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.
Пенный роликовый стрейч
Те же движения, которые люди делают с валиком из поролона, чтобы уменьшить мышечное напряжение, и растяжение мышц также могут улучшить кровоток.
- Сидя на земле, подложите под щиколотки валик из мягкого поролона и закатайте его под икры.
- Сидя на земле, подложите мягкий валик под бедра и катите им под бедрами.
В качестве альтернативы вы можете перемещать массажную роликовую палку руками по тем же участкам ног, сидя на полу или на стуле.
Избегайте касания суставов или костных участков.
Когда ты стоишь
Вот базовые упражнения, которые вы можете выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями. Это также хорошие способы улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.
Подъемы пяток
- Держитесь за стул для равновесия.
- Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
- Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
- Повторите 10 раз и увеличивайте количество повторов.
Подставки для ног
- Держитесь за стул для равновесия.
- Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторить, стоя на другой ноге.
- Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
- Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, совсем не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая корпус напряженным, опустите тело настолько, насколько вам удобно.
- Ваш вес должен сместиться на пятки, ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна выпрямиться.
- Начните с неглубоких приседаний и увеличивайте глубину приседаний по мере того, как становитесь сильнее. Колени не должны выходить за пальцы ног.
- Повторите несколько раз, увеличивая количество повторений по мере возможности.
Мяч для упражнений
- Встав у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить вашу спину.
- Сядьте в приседание, удерживая спину прямой, прижимаясь к мячу. Приседайте как можно ниже.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вы также можете выполнять это сидячее движение, опираясь спиной прямо о стену.
Йога для кровообращения в ногах
Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают снижение артериального давления и повышение гибкости.
Потоки йоги могут варьироваться от нежных до интенсивных. Ты можешь попробовать:
- позы больше подходят для высокого кровяного давления
- позы для беременных
- позы, если вы живете с диабетом
Компрессионные чулки
Компрессионные чулки могут улучшить кровоток, уменьшить отек и боль.
Компрессия обеспечивается специальной эластичной тканью, которая плотно облегает ваши голени и лодыжки или бедра и ноги.
Врач может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки, чтобы помочь при варикозном расширении вен или венозной недостаточности.
Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее, если им приходится много стоять на работе. Также могут быть полезны поддерживающие колготки, легкие или жесткие.
Компрессионные чулки бывают разной степени сжатия от легкой до особо жесткой.
Также они бывают разных видов:
- материалы
- конструкции
- толщина
- высоты
Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.
Некоторые рецептурные компрессионные чулки могут покрываться вашей медицинской страховкой в зависимости от состояния, вызывающего нарушение кровообращения.
Другие полезные предметы
- Кровать клин или подушки. Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки клиновидной формы облегчают задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас есть под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
- Табурет для ног. Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуф, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
- Цикл под столом. Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много марок и типов эллиптических велотренажеров, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Вращение педалей в сидячем положении улучшает кровообращение в ногах, тренирует мышцы и сжигает калории.
- Добавки. Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
- Конского каштана. Некоторые данные свидетельствуют о том, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, улучшает кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как ношение компрессионных чулок.
- Кайенский перец. Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, улучшает кровообращение.
Советы, не связанные с упражнениями
Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.
Вот несколько рекомендаций:
- Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, вызывая сужение кровеносных сосудов.
- Оставайтесь гидратированными. Когда вы хорошо гидратированы, вашему сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которое вам нужно пить, зависит от вашего уровня активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не почувствуете жажду, значит, согласно AHA, вы уже обезвожены.
- Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в чае, помимо других преимуществ, могут улучшить кровообращение. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая. Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Употребляйте продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, например жирную рыбу, чеснок, корицу и лук.
- Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Также можно использовать самомассаж ног.
- Примите теплую ванну. Горячая или теплая ванна влияет на кровообращение не так хорошо, как упражнения, но они могут помочь.
- Попробуйте сауну. Повышенное кровообращение - одно из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы увеличить кровоток.
Увеличение количества движений - один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.
Поговорите с врачом. Они могут помочь вам составить схему лечения, которая лучше всего подойдет вам.
.jpg)
