Что лучше - приседания спереди или приседания со спиной?

К настоящему времени вы наверняка слышали обо всех хороших вещах, которые могут принести приседания. Преимущества законны: от увеличения силы до большей мощи и более дерзкой добычи.

Имея множество вариантов приседаний - спина, перед, бокал, шпагат, плие и на одной ноге и многие другие - мы должны спросить: все ли приседания одинаковы?

Мы здесь, чтобы развеять миф о сравнении приседаний со спиной и приседаний со штангой на груди. Читайте дальше, чтобы решить, что подходит вам и как включить каждый из них в свой распорядок дня.

Какой короткий ответ?

Решая, следует ли приседать со штангой или приседать спереди, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания на груди требуют немного большей мобильности, чем приседания на спине, поэтому приседания на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.

Если вам комфортно оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы хотите увеличить силу и мощь, придерживайтесь приседаний на спине.

Если вы хотите улучшить квадрицепсы, сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях.

Работают ли они на одних и тех же мышцах?

И приседания со штангой, и приседания со штангой на груди дадут вам потрясающие возможности. Хотя оба они представляют собой вариации приседаний, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь или заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и сердечник.

Зона приседаний впереди на передней цепи или передней части тела, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы и верхнюю часть спины. Здесь также задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Предлагают ли они такие же физические преимущества?

Короче говоря, да - приседания со спиной и передние приседания предлагают многие из тех же преимуществ.

Оба они помогают вам набрать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает с такими характеристиками, как скорость и мощность.

Приседания спереди могут быть легче для поясницы, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседании со спиной.

Это преимущество также имеет потенциальный недостаток - поскольку во время фронтального приседания вес находится перед вашим телом, вы не сможете поднять столько же, сколько при приседании на спине.

Как вы справляетесь с каждым типом?

Хотя основы приседаний со спиной и передних приседаний одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания со спиной

Для выполнения:

1. Смело загружайте штангу за голову, опираясь на ловушки.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выставлены вперед, а грудь - вверх.
3. Начните сесть в бедрах, согнув колени и опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы выталкиваете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем снова встаньте, проталкивая всю ступню назад, чтобы начать.

Приседания спереди

Для выполнения:

1. Смело загрузите штангу на передний бок, положив ее на плечи.
2. Возьмите пальцы нижним хватом за пределы плеч и подтолкните локти вверх.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы на пол.
4. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а грудь остается вверх, сопротивляясь тяге, чтобы упасть вперед.

Как узнать, что добавить в свой распорядок и как?

Полезны как приседания со штангой, так и приседания со штангой спереди, но анализ ваших собственных способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек, чтобы безопасно и эффективно выполнять фронтальные приседания.

Приседания на спине не требуют такой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на своей форме и наращивании силы.

Если вам комфортно одновременно выполнять приседания со спиной и передние приседания, подумайте также о своих целях.

Приседания со штангой позволяют быстрее набирать вес, что увеличивает силу и мощь.

Хотя приседания со штангой также могут помочь развить силу и мощь - хотя и не так быстро, - они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель - эстетика, подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение фронтальным приседаниям.

Если вы хотите пожать силу, мощь, и с эстетической точки зрения, включите в свой распорядок приседания со штангой и передние.

Какие наиболее частые ошибки у каждого типа?

Поддержание правильной формы - ключ к безопасному и эффективному выполнению приседаний со спиной и спереди.

К обоим движениям, особенно к переднему приседанию, нужно немного привыкнуть.

Распространенные ошибки приседаний на спине

• Колени прогибаются или двигаются вперед. Правильное положение колен - ключ к приседанию. Колени должны выдвигаться наружу и не выходить за линию пальцев ног.
• Отсутствие глубины. При приседании со спиной ваши бедра должны быть параллельны земле. Если вы ограничите диапазон движений, вы не воспользуетесь всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Грудь опускается. Когда ваша грудь опускается вперед, вы отключаете заднюю цепь, что является ключом к приседаниям со спиной. Сдвинуть плечи вниз и назад и смотреть вперед поможет бороться с этим.

Распространенные ошибки при передних приседаниях

• Локти опущены. Опускание локтей означает, что вы наклоняетесь вперед во время движения. Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сядете поудобнее.
• Не сидеть на каблуках. В то время как при приседании со спиной вы хотите представить, что вы сидите спиной к бедрам, при приседании спереди этот сигнал вызовет слишком сильный наклон вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы не упасть вперед.
• Округление верхней части спины. Поскольку вес находится спереди, ваша верхняя часть спины может легко округлиться под действием сопротивления. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Можете ли вы прибавить в весе?

Ключевым моментом перед добавлением дополнительного сопротивления является изучение правильной техники приседаний без веса.

Когда ваша форма станет твердой, увеличивайте вес в приседаниях со спиной или спереди.

Начните медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Есть ли альтернативы, которые стоит рассмотреть?

Рассмотрите приседания с кубком как альтернативу приседаниям со спиной или передним, особенно если вы новичок.

Это естественное движение, которое можно применить в повседневной жизни, помогая вам достичь идеальной формы приседания - вертикальное торс, сильное ядро ​​и колени наружу.

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, взявшись обеими руками за верхнюю часть веса.
2. Согните руки в локтях и положите вес на грудь. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, удерживая корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.
4. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются.
5. Через пятки вернитесь в исходное положение.

Суть

Приседания со спиной и передние приседания имеют свое место в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если у вас есть возможность, включите и то, и другое, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

3 упражнения для укрепления ягодиц

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.