7 способов закрыть дверь ненависти к себе

Трудно не сравнивать себя с другими. Все мы время от времени делаем это - на работе, в школе, с друзьями, в социальных сетях.

Но этот акт постоянной оценки того, насколько вы соответствуете, может иметь большое влияние на ваше психическое здоровье и то, как вы себя видите.

Простое «Я никогда не буду выглядеть как Марисса» может быстро перерасти в «Я никогда ни для кого не буду достаточно хорош».

Прежде чем вы это осознаете, просто взгляд на себя в зеркало может вызвать мысли о ненависти к себе и разочаровании. Эти чувства могут быть особенно неприятными, если у вас уже есть психическое заболевание, такое как тревога или депрессия.

найти помощь сейчас

Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 1-800-662-HELP.

По круглосуточной горячей линии вы можете получить доступ к ресурсам по охране психического здоровья в вашем районе. Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

Если вы не уверены, что испытываете ненависть к себе, проверьте несколько общих симптомов:

• Заявления "все или ничего". Вы видите свою жизнь как список ультиматумов, большинство из которых приводит к катастрофе. Например: «Если я не сдал экзамен, я вылетлю из колледжа и проиграю».
• Только сосредоточение внимания на негативе. Неважно, насколько хорош был ваш день - солнечный свет, мороженое, щенки - все, о чем вы можете думать, это то, что пошло не так.
• Вера в чувство - это факт. Вместо «я чувствовать как неудача, - думаете вы, - я являюсь отказ."
• Низкая самооценка. Вы не чувствуете себя достаточно хорошим, чтобы быть рядом с друзьями и семьей, подавать заявление на новую работу или стремиться к новым возможностям.

Если все это звучит знакомо, не паникуйте. Сейчас все может показаться ошеломляющим, но поверьте нам: вы достойны любви, особенно от самого себя.

Прочтите несколько советов, которые помогут вам начать путь к любви к себе.

1. Обратите внимание на триггеры

Первый шаг к решению любой проблемы - понять ее корень.

Если вы боретесь с жестоким приступом ненависти к себе, может быть полезно сесть с этим чувством и попытаться определить, откуда оно пришло. Вы не живете в вакууме, поэтому подумайте, что могло вызвать эти чувства.

Вы слышали это миллион раз, но дневник здесь действительно может помочь. Попробуйте сесть в конце дня и мысленно пройдите через него. Попробуйте записать несколько заметок о:

• что ты сделал
• как вы себя чувствовали во время разных занятий
• с кем ты был в течение дня

Если у вас не получается писать, вы можете записывать короткие видеоролики или голосовые заметки на свой телефон. Вы также можете просто поразмышлять на несколько минут о событиях дня.

Независимо от того, как вы собираетесь распаковывать свой день, старайтесь следить за общими нитями или шаблонами, которые могут помочь вам определить, что вызывает ваши негативные мысли.

После того, как вы определили некоторые из ваших триггеров, вы можете работать над тем, как их избежать или минимизировать. Есть некоторые триггеры, которых, возможно, не удастся избежать, поэтому полезно изучить инструменты, которые помогут с ними справиться.

2. Бросьте вызов своим негативным мыслям.

Иногда ненависть к себе всплывает, когда вы не в подходящем месте, чтобы вести дневник или размышлять. Когда это произойдет, попробуйте поговорить с самим собой.

Например, если вы думаете: «Я ненавижу себя», тогда может быть полезно сразу же спросить: «Почему?» Если ответ: «Я некрасиво выгляжу в этом платье» или «Я действительно испортил эту встречу», то попробуйте также оспорить эту мысль.

Скажите себе: «Это неправда». Затем подумайте о причинах неправильности этой негативной мысли.

Противостоять собственным мыслям может быть сложно. В таком случае попробуйте представить себе отдельное отождествление, чтобы бороться со своими мыслями. Может быть, это смесь всех ваших любимых супергероев детства или лучший друг. Представьте, что они входят и останавливают эти негативные мысли или бросают вызов негативным мыслям.

Не расстраивайтесь, если не побеждает положительная сторона дела. Если просто бросить вызов этим негативным мыслям, это поможет укрепить идею о том, что ненависть к себе - это не факт или неоспоримая правда, это эмоция.

3. Практикуйте позитивный разговор с самим собой.

Ненависть к себе часто возникает в тот момент, когда вы не испытываете сострадания к себе. Если у вас есть период, когда вы чувствуете себя хорошо, попробуйте составить список того, что вам нравится в себе.

Если вы ни о чем не можете придумать, не паникуйте. Любовь - это сильная эмоция, которую трудно испытывать по отношению к себе в низкую точку. Если это проще, попробуйте подумать о том, что вам просто нравится или не ненавидите в себе.

Может быть, вы отлично заботитесь о своем питомце или всегда знаете, что взять с собой на обед.

Храните этот список, где будете видеть его каждый день. Когда приходят мысли о ненависти к себе, остановитесь, сделайте вдох и произнесите вслух один из пунктов вашего списка.

Узнайте больше о преимуществах позитивного разговора с самим собой и о том, как включить его в свой распорядок дня.

4. Перефразируйте свои негативные мысли.

Рефрейминг - это метод терапии, который можно использовать для устранения негативных мыслей и ненависти к себе. Обычно это делается путем простого изменения мыслей в несколько ином ракурсе.

Это может включать в себя обдумывание плохой ситуации или рассмотрение разочарования в новом свете. Как бы вы ни решили попробовать, рефрейминг - это тренировка вашего мозга, чтобы находить положительное и сосредотачиваться на нем.

Например, вместо того, чтобы сказать: «Я так плохо разбираюсь в работе с презентациями», вы можете перефразировать утверждение так: «Мне кажется, что я плохо выступил в своей сегодняшней презентации».

Да, это небольшое изменение. Но вы берете утверждение «все или ничего» и переосмысливаете его как единичный случай.

Это помогает негативу не ощущаться таким подавляющим или постоянным. В конце концов, испортить одну рабочую презентацию - это только один случай - и это значит, что в следующий раз вы сможете добиться большего успеха.

В следующий раз, когда вам захочется сказать: «Я ненавижу себя», попробуйте придумать небольшой способ переформулировать это утверждение, чтобы оно было более управляемым и конкретным.

5. Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми.

Ненависть к себе может вызвать желание изолироваться. Вам может казаться, что вы не заслуживаете быть рядом с друзьями или семьей. Или вы можете почувствовать себя никем хочет быть рядом с тобой.

В то время как уход от социальных ситуаций может показаться лучшим действием в соответствии с нашим негативным разговором с самим собой, исследования показали, что это не такая уж хорошая идея.

Общение с другими людьми - огромная часть нашего психического благополучия, потому что социальное взаимодействие помогает нам лучше относиться к себе. Это создает среду, в которой мы чувствуем себя ценными и любимыми.

Лучший способ бороться с этими негативными мыслями - проводить время с близкими, будь то друг, член семьи или партнер. Сходите на кофе, посмотрите вместе в кино или просто зайдите в гости во время совместной прогулки.

Социальное взаимодействие может помочь вам почувствовать себя заряженным и ценимым.

Не к кому обратиться? Поговорите с другими людьми, которые решают подобные проблемы в Интернете. Американская ассоциация тревожности и депрессии имеет группу онлайн-поддержки для людей, занимающихся различными проблемами. Национальный альянс по психическим заболеваниям также может помочь вам найти группу в вашем районе.

6. Практикуйте сострадание к себе.

Это может быть самый сложный пункт в списке, но, пожалуй, самый полезный.

Сострадание к себе отличается от любви к себе. Это означает принятие своих негативных мыслей, ошибок и неудач и понимание их как неприятных человеческих моментов.

Это означает простить себя так же, как вы прощаете любимого человека за то, что он бросился на вас в момент разочарования.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что катитесь по кроличьей норе ненависти к себе, постарайтесь немного расслабиться. Признайте, что вы плохо себя чувствуете, и напомните себе, что это нормально.

Зацикливаться на совершенных вами действиях, которыми вы не гордитесь? Напомните себе, что все делают ошибки. Эти действия не должны определять вас.

Конечно, сострадание к себе не возникает в одночасье. Но исследования показали, что, как и рефрейминг или медитация, самосострадание - это навык, который можно тренировать.

7. Обратитесь за помощью.

Помните: вы никогда не будете одиноки в своем путешествии по психическому здоровью. Каждый был там, где вы находитесь, в тот или иной момент, и большинству требуется небольшая помощь, чтобы пройти.

Рекомендуется практиковать пункты из этого списка с помощью надежного специалиста в области психического здоровья. Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи. На самом деле, это лучший способ научиться справляться со своей ненавистью к себе и негативным внутренним диалогом.

Как найти терапевта

Поиск терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:

• Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
• Есть ли какие-то особенности, которые вам нравятся в терапевте? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
• Сколько вы реально можете позволить себе потратить за сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
• Какое место занимает терапия в вашем расписании? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого ночные сеансы?

Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе. Если вы живете в США, обратитесь к поисковику терапевтов Американской психологической ассоциации.

Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.

В конце концов, научиться переходить от «Я ненавижу себя» к «Я буду лучше завтра» - это один из самых полезных жизненных навыков, которые вы можете получить.

Это будет нелегко, но в конечном итоге он окажется в вашем ящике для инструментов, готовя вас ко всему, что жизнь поставит на вашем пути.