Приготовление здорового обеда с низким содержанием углеводов может показаться утомительным и утомительным в конце долгого дня, особенно если вы не настроены на простые ингредиенты и знакомый метод приготовления, не требующий особого ухода.
Есть много причин для оправдания того, чтобы брать еду на вынос по дороге домой с работы, но приготовление собственного обеда с низким содержанием углеводов из цельных продуктов. может быть очень простым - не говоря уже о вкусном.
Я люблю готовить собственные блюда, но мне не нравится тратить вечер на слишком сложные рецепты, требующие множества ингредиентов и кучи времени.
Вместо этого я делаю это простым, быстрым и полным разнообразием вкусов. Это благо для моего контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья с диабетом 1 типа (T1D).
Давайте взглянем на этот простой способ быстро приготовить разнообразные полезные обеды с минимальными усилиями по подготовке или необычными кулинарными навыками.
Сколько углеводов нужно есть?
Это важное место для начала, а также щекотливая тема для некоторых. В конце концов, все сводится к тому, что кажется вам устойчивым и подходящим.
Для среднестатистического американца потребление менее 100 граммов углеводов в день - это серьезное низкоуглеводное усилие. Для людей с СД1 все усложняется. Эмпирические правила сейчас примерно следующие:
- Умеренный, с низким содержанием углеводов: менее 100 граммов чистых углеводов в день
- Низкое содержание углеводов: менее 50 граммов чистых углеводов в день
- Кетогенная диета / диета Бернштейна: менее 20 граммов углеводов в день
Обратите внимание, что термин «чистые углеводы» относится к вычитанию пищевых волокон из общего количества углеводов для определения углеводов, которые повлияют на уровень сахара в крови.
В этой статье мы сосредоточились на том, чтобы есть низко или низкоуглеводные продукты, избегая крахмалистых овощей и злаков на обед, но все же иногда добавляя некоторые цельные овощи с более высоким содержанием углеводов, такие как морковь.
Лично я соблюдаю строгие низкоуглеводные и низкоуглеводные диеты на протяжении 21 года жизни с диабетом 1 типа. Я пришел к выводу, что у меня есть несколько личных убеждений о том, как для меня выглядит здоровая диета при СД1:
- Ешьте в основном настоящую пищу.
- Конец.
Помимо сарказма, мое единственное требование к питанию сегодня состоит в том, чтобы от 80 до 90 процентов моего ежедневного рациона (три из четырех приемов пищи) состояло из цельных, настоящих пищевых ингредиентов.
Я ем фрукты каждый день. Я ем десерт почти каждый день. Я ем овощи (в том числе более крахмалистые, такие как кукуруза и горох) трижды в день. Я оставляю свои продукты, содержащие больше обработанных или крахмалистых углеводов, для десертов.
Если это настоящий продукт питания, и я могу вычислить количество инсулина, которое мне нужно, чтобы покрыть его после одного или двух приемов пищи, то это хорошо для меня.
Ешьте настоящую пищу. Это так просто. Клубника - не дьявол только потому, что мне нужен инсулин.
Подход к приготовлению обедов с низким содержанием углеводов сосредоточен на реальных ингредиентах, избегая при этом самых крахмалистых растений, таких как картофель, ямс и зерна.
Быстрый и простой подход к обеду с низким содержанием углеводов
Есть две вещи, которые делают эту часть моей диеты невероятно простой:
- Приготовьте белок (от стейка до тофу) во фритюрнице.
- Готовьте овощи на пару и обжаривайте, не требуя дополнительной воды (что делает овощи похожими на кашу), но требует всего лишь чайной ложки масла.
Я не большой поклонник дотошных рецептов. Такой подход к приготовлению здоровых обедов из цельных продуктов является гибким и простым.
Это означает, что вы можете поменять местами любые типы овощей и любой тип мяса, регулируя только точную температуру или минуты, не меняя методы и общее время, необходимое для завершения.
Давайте посмотрим поближе.
Почему вам стоит купить фритюрницу
На мой взгляд, вам нужна фритюрница. И нет, это не только для картофеля фри.
Фритюрница - огромная часть моей стратегии «быстро готовить обед с низким содержанием углеводов», особенно при приготовлении мяса. Вот почему:
- Он нагревается намного быстрее, чем духовка.
- Ему удается сохранять сочность мяса, при этом придавая ему привкус «не на гриле».
- Его очень легко чистить.
- Вы можете получить приличный примерно за 60-80 долларов.
- Быстро готовит мясо.
- Не нужно переворачивать или перемешивать.
- Еще в нем можно варить овощи (идеально получается кукуруза в початках).
Я действительно использую фритюрницу несколько раз в день. Я также никогда потрудитесь «подогреть» его; это никогда не имело значения.
Примеры того, что я готовлю во фритюрнице
- Курица. Обычно требуется предварительно разогреть духовку, а затем запекать от 25 до 30 минут. Во фритюрнице курицу можно приготовить за 12-20 минут, в зависимости от размера мяса.
- Колбаса на завтрак. Я использую его, чтобы готовить их по утрам, не беспокоясь о том, что они подгорят с одной стороны. Просто «установи и забудь». Серьезно. Четыре минуты во фритюрнице при 400 ° F (204 ° C) и готово. Хорошо сочетается с хот-догами моей дочери. Так легко.
- Стейки. Я готовлю стейки менее чем за 8 минут. Они каждый раз выходят идеально. Никакого переворачивания.
- Яйца вкрутую. Не нужно сидеть сложа руки и ждать, пока закипит вода. Просто положите несколько яиц в корзину фритюрницы и установите температуру 250 ° F (121 ° C) на 16 минут или 300 ° F (149 ° C) на 12 минут.
- Тофу. Слейте воду из контейнера с тофу. Нарезать тофу кубиками. Разложите их во фритюрнице, выставив температуру 375 ° F (190,5 ° C) на 15–20 минут, и VOILA! Самый аппетитный тофу, который вы когда-либо встречали в своей жизни.
Не говоря уже о домашних фрикадельках, хрустящей «жареной» курице, крылышках, голени, гамбургерах, нарезанной кубиками куриной колбасе, итальянской колбасе, вегетарианских гамбургерах… вы можете приготовить все, что угодно. (Кроме бекона - какой бардак!)
Вы всегда можете открыть фритюрницу и проверить пищу в процессе приготовления. Если это не сделано, просто закройте его, и он продолжит готовить.
Я действительно больше не готовлю мясо в духовке, если не делаю огромную партию фрикаделек или индейку на День Благодарения. Я использую фритюрницу каждый день, несколько раз в день.
Учимся готовить на пару и тушить: это просто
Этот метод приготовления овощей представляет собой сочетание того, что такого хорошего в приготовлении на пару (он смягчает овощи без добавления жира) и обжаривании (он придает им более свежий вид и лучший вкус, чем приготовление на пару).
Во-первых, держите в холодильнике хороший запас овощей, которые не быстро гниют. Это означает, что вы можете купить большое количество этих овощей в воскресенье и использовать их в течение всей недели. Каждую неделю я храню в холодильнике достаточный запас этих овощей:
- сельдерей
- лук
- ростки фасоли (отличная замена макаронам)
- брокколи (подойдет и замороженный пакет)
- морковь (купите пакет предварительно нарезанной, чтобы сэкономить время на измельчении)
- цуккини
- летний сквош
- зеленая капуста (больше углеводов, чем салат)
- пурпурная капуста (больше углеводов, чем салат)
- зеленый лук
- горох (замороженный мешок)
Затем выберите три из этих овощей (плюс лук или зеленый лук для вкуса), поместите их в большую кастрюлю с плотной крышкой и выполните следующие действия:
- Сбрызнуть 1 или 2 ч. Л. масло (оливковое, кокосовое, авокадо и т. д.) на овощах. Перемешайте или быстро перемешайте, чтобы масло немного растеклось по сковороде.
- Накройте крышкой и включите средний огонь (или цифру 7 на шкале плиты).
- Через 5 минут перемешайте овощи, затем снова накройте крышкой. (Вода из овощей будет служить источником пара, пока крышка закрыта.)
- Через 5-8 минут, когда вы сможете проткнуть овощи вилкой, снимите крышку и регулярно помешивайте, примерно каждую минуту. Это обжарит овощи, придав им более свежий вид и вкус.
- Обжарить еще примерно 5 минут.
- Выключите огонь.
- Добавьте вашу любимую смесь соли и приправ (вы можете использовать готовую смесь из магазина или оставить ее простой с солью и перцем) или свою любимую низкоуглеводную заправку или соус.
Наполните половину тарелки овощами и добавьте протеин. Так легко!
Примечание: вы можете использовать CalorieKing, чтобы получить приблизительную оценку количества углеводов в вашей еде. Большинство этих комбинаций содержат менее 20 граммов чистых углеводов. (Также напоминаем, что зеленая и пурпурная капуста содержат больше углеводов, чем вы могли ожидать.)
Несколько советов по использованию трав и специй
Соль - не враг. Если ваша диета состоит в основном из настоящей пищи, которую вы приготовили дома, единственным натрием в вашем рационе будет в основном то, что вы в нее добавляете.
Однако имейте в виду, что если вы добавляете к овощам различные забавные травы и специи, возможно, вы захотите сделать приправу для мяса более простой или наоборот.
Еще одна важная деталь, которую следует учитывать - если ваша диета ранее была заполнена большим количеством сильно переработанных и упакованных продуктов, - это дать вашим вкусовым рецепторам время адаптироваться к вкусу цельных продуктов.
Например, для приятного вкуса брокколи не нужно добавлять много соуса терияки. Постарайтесь, чтобы ваши вкусовые рецепторы восстановили понимание чистого вкуса цельных продуктов.
Приправы для овощей
Использование гималайской розовой соли с насыщенным вкусом, а также других трав и специй означает, что ваши вкусовые рецепторы могут воссоединиться с истинным ароматом овощей, а не с тяжелыми приправами.
Если вы новичок в приправах, я рекомендую начать с некоторых предварительно приготовленных приправ, которые есть в проходе для выпечки в вашем продуктовом магазине. Некоторые из них могут содержать немного сахара, но количество, которое фактически окажется на вашей тарелке, будет минимальным.
Вот несколько простых комбинаций, с которых можно начать:
- соль + перец + сельдерейная соль
- соль + тимьян + розмарин
- чесночная соль + смесь итальянских трав
- соль + сыр пармезан + соль сельдерея
- соль + сыр пармезан + перец
Советы по приправке мяса
Должен признаться, я очень одержим A.1. Соус для стейка, который в основном подслащен и приправлен изюмом. Немного ароматной розовой гималайской соли тоже подойдет.
Вот несколько простых способов приправить мясо:
- Сухие трети. По сути, это просто смесь приправ, которую натирают или наматывают на мясо перед приготовлением.
- Приправы с низким содержанием сахара. Сегодня их так много на полках, что вы можете нанести их на мясо до и во время приготовления.
- Сделать свой собственный. Используйте травы и специи, а также аллюлозу для подслащивания, чтобы делать свои собственные смеси приправ с низким содержанием углеводов.
- Оливковое масло и соль. Смажьте и посыпьте мясо перед приготовлением.
Имейте в виду, что есть разные способы применения специй в зависимости от ваших предпочтений. Например, с куриными барабанами или бедрами вы можете положить приправу в миску и аккуратно прижать или раскатать мясо в миске перед помещением во фритюрницу.
Если мясо нарезано или нарезано кубиками перед приготовлением, вы можете бросить кусочки мяса с приправами в миску или подождать, пока они будут приготовлены и выложены на тарелку, чтобы посыпать их сверху приправами.
Несколько отличных обедов с низким содержанием углеводов, чтобы попробовать
А теперь давайте приготовим несколько моих любимых блюд с помощью фритюрницы и парового тушения.
Обычно мясо готовится первым, так как на это уходит больше всего времени. Пока мясо готовится, можно нарезать и приготовить овощи. Я не указываю здесь количества, потому что идея состоит в том, что вы можете настроить их в соответствии со своими потребностями. Вам не нужно выламывать мерные чашки и ложки, чтобы приготовить легкие и вкусные овощные и мясные блюда.
Итальянская ночь
Ингредиенты
- Итальянская колбаса (выбирайте варианты на основе индейки для вариантов с пониженным содержанием жира)
- ростки фасоли
- нарезанный лук
- нарезанная морковь
- сыр пармезан
- соль
- чесночная соль
Направления
- Поместите итальянскую колбасу во фритюрницу.
- Готовьте 15 минут при температуре 176,6 ° C (350 ° F). Перед тем, как подавать на стол, убедитесь, что оно приготовлено, разрезав одну колбаску.
- Пока мясо готовится, готовьте овощи в соответствии с указаниями по приготовлению пара / обжариванию выше.
- Когда все будет готово, добавьте к овощам сыр пармезан, соль и чесночную соль.
- Нарежьте сосиски, затем выложите на тарелку, подавайте и наслаждайтесь.
Что также хорошо сочетается с этим блюдом, так это моя любимая паста из эдамаме с низким содержанием углеводов.
Куриные бедра и смесь цукини
Ингредиенты
- куриные бедрышки
- Смесь карибского рывка
- нарезанный лук
- нарезанный цуккини
- нарезанная морковь
Направления
- Смажьте одну сторону каждого куриного бедра смесью Caribbean Jerk.
- Поместите куриные бедра во фритюрницу на 20 минут при 375 ° F (190,5 ° C).
- Выложите овощи на сковороду и накройте крышкой.
- Готовьте в соответствии с указаниями по приготовлению пара / обжариванию выше.
- Подайте на тарелку, подавайте и наслаждайтесь.
Куриная колбаса с яблоками и бобовые ростки
Ингредиенты
- Курино-яблочная колбаса Aidells
- нарезанный лук
- мешок ростков фасоли
- нарезанный сельдерей
- Гималайская розовая соль
- сыр пармезан
Направления
- Нарежьте сосиски небольшими кусками.
- Поместите во фритюрницу и готовьте в течение 15 минут при 350 ° F (176,6 ° C).
- Выложите овощи на сковороду.
- Готовьте в соответствии с указаниями выше.
- Добавьте к овощам гималайскую розовую соль и сыр пармезан.
- Подайте на тарелку, подавайте и наслаждайтесь.
Стейк, лук, ростки и желтый кабачок
Ингредиенты
- стейки
- нарезанный лук
- нарезанный желтый кабачок
- мешок ростков фасоли
- 1-2 ч. Л. оливковое масло
- Гималайская розовая соль
Направления
- Поместите стейки во фритюрницу на 15–20 минут (в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите, чтобы они были приготовлены) при температуре 375 ° F (190,5 ° C).
- Нарезать лук и желтую тыкву.
- Добавьте лук, кабачки и пакетик ростков фасоли в сковороду с оливковым маслом.
- Накройте крышкой и готовьте в соответствии с указаниями по приготовлению пара / обжариванию выше.
- Добавьте розовую гималайскую соль к овощам и стейку.
- Подайте на тарелку, подавайте и наслаждайтесь.
Жареный цыпленок с низким содержанием углеводов
Ингредиенты
- куриные бедра или куриные тендеры
- мука с низким содержанием углеводов (нут, миндаль или кокос)
- 1-2 взбитых яйца
- панировочные сухари с низким содержанием углеводов
- ваше любимое сочетание нарезанных овощей
Направления
- Нарежьте куриные бедра или мясо на кусочки.
- Положите куриные кусочки в большой пакет на молнии.
- Добавьте в пакет 1/2 стакана низкоуглеводной муки и встряхивайте, пока курица не покроется.
- Добавьте в пакет 1 взбитое яйцо (при необходимости добавьте еще одно яйцо) и взбалтывайте, пока курица не покроется.
- Добавьте в пакет панировочные сухари с низким содержанием углеводов и встряхивайте, пока курица не покроется.
- Выгрузите в корзину фритюрницы.
- Готовьте при температуре 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) в течение 15–20 минут.
- Готовьте / тушите овощи, следуя инструкциям выше, пока курица готовится.
- Наслаждайтесь курицей с любимым соусом на выбор.
По правде говоря, приготовить себе обед с низким содержанием углеводов не так уж сложно, и, безусловно, не должно занимать много времени.
Но вам действительно нужно держать хороший запас овощей в холодильнике или морозильной камере и иметь в запасе разнообразные приправы, травы, специи и приправы с низким содержанием углеводов для придания дополнительного вкуса.
Это процесс обучения. Дайте себе свободу экспериментировать. Забудьте о своде рецептов Марты Стюарт и наберитесь терпения.
На самом деле, все дело в простом смешивании овощей с источниками белка и добавлении вкусных специй!
