ДИАБЕТ 1 ТИПА И УПРАЖНЕНИЯ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ - ДИАБЕТ-ШАХТНОЕ

Главная / Диабет-Шахтное / 2021

Диабет 1 типа и упражнения: что нужно знать

Для любого человека может быть достаточно сложно собрать мотивацию и импульс для тренировки. Но для людей с диабетом 1 типа вырисовываются реальные риски и потенциальные угрозы. Даже сама идея безопасного занятия спортом может быть довольно сложной.

Имея это в виду, мы собираемся установить рекорд.

На самом деле упражнения безопасны и очень полезны для людей с СД1. Также верно и то, что необходимо учитывать важные меры предосторожности.

Но мужайтесь - эксперты и ресурсы, к которым мы обратились, подтверждают, что принятие этих мер предосторожности не должно быть таким напряженным, как, скажем, жим лежа на скамье или попытка пробежать 5-минутную милю.

Влияние и польза упражнений при СД1

Кристель Орум страдает диабетом 1 типа с 19 лет. Она - личный тренер из Лос-Анджелеса, автор и соучредитель Diabetes Strong, сайта, посвященного фитнесу и здоровому образу жизни для людей с диабетом.

По словам Оерума, основные преимущества упражнений выходят далеко за рамки сбалансированного уровня сахара в крови.

«Физические упражнения могут помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин, а это означает, что вашему организму потребуется меньше инсулина для снижения уровня сахара в крови», - говорит она. «Когда мы тренируемся, мы задействуем наши мышцы, а когда ваши мышцы сокращаются, это помогает переместить глюкозу из крови в активные мышцы. И польза не заканчивается, когда мы прекращаем тренироваться. Повышенная чувствительность к инсулину может длиться от 2 до 72 часов, в зависимости от типа и интенсивности вашей активности ».

В заявлении о позиции от 2016 года, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, отмечалось, что «принятие и поддержание физической активности имеют решающее значение для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом».

«Мы также должны выйти за рамки основного физиологического преимущества более эффективного использования инсулина для контроля уровня сахара в крови», - говорит Оерум. «Другие преимущества упражнений включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроль стресса и контроль веса».

Активный образ жизни увеличивает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает количество нездоровых жиров (триглицеридов) в кровотоке.Эта комбинация означает, что у вас меньше шансов увидеть скопление жира в артериях, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения также могут помочь высвободить эндорфины, которые уменьшают восприятие боли и улучшают ваше самочувствие, уменьшая беспокойство и стресс.

Наконец, упражнения могут иметь решающее значение для поддержания здорового веса. Хотя эти преимущества важны для всех, они могут быть особенно полезны для людей с ограниченными возможностями (людей с диабетом), которые могут страдать от повышенных осложнений, колебаний веса и повышенного уровня стресса, дистресса, беспокойства, депрессии и диабетического выгорания.

Важно отметить, что, несмотря на все преимущества физических упражнений, диабет 1 типа нельзя контролировать или лечить только с помощью диеты и физических упражнений (методов образа жизни).

Официальные рекомендации по упражнениям T1D

В 2017 году были выпущены первые в истории медицинские консенсусные рекомендации по безопасным тренировкам при диабете 1 типа. Эти рекомендации содержали несколько заявлений об отказе от ответственности, в том числе важную истину о том, что не существует такой вещи, как универсальная рекомендация в отношении упражнений.

Цели и подходы к упражнениям должны строиться вокруг видов деятельности и индивидуальных целей, принимая во внимание «различные факторы, включая тенденции уровня глюкозы, концентрации инсулина, безопасность пациентов и индивидуальные предпочтения пациентов, основанные на опыте».

Но в рекомендациях даются конкретные советы по уровням глюкозы во время тренировок и по стратегиям дозирования инсулина. Например, если вы начинаете тренировку с целевым уровнем ГК (глюкозы в крови) (125–180 мг / дл), в руководстве рекомендуется: 1) можно начинать аэробные упражнения и 2) анаэробные упражнения и высокие - Можно начинать интенсивные интервальные тренировки, но помните, что уровень глюкозы в крови может повыситься.

Аэробные упражнения - это любой вид сердечно-сосудистой подготовки или «кардио».
Анаэробные упражнения - это упражнения, которые включают быстрые приливы энергии, выполняемые с максимальным усилием в течение короткого времени.
Узнайте больше здесь: AEROBIC VS. АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вот еще несколько важных выводов из рекомендаций:

Физические упражнения могут увеличить усвоение глюкозы мышцами до 50 раз.
Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) развивается у большинства пациентов в течение примерно 45 минут после начала аэробных упражнений.
У людей, которые находятся в аэробной форме, вариабельность уровня глюкозы ниже, чем у тех, кто не занимается кондиционированием.
Риск гипогликемии повышается по крайней мере в течение 24 часов после восстановления после упражнений, при этом наибольший риск ночной гипогликемии возникает после дневной активности.
Поднятие тяжестей, спринт и интенсивные аэробные упражнения могут способствовать увеличению уровня глюкозы в крови, которое может длиться несколько часов. Хотя консервативная коррекция инсулина после тренировки может быть разумной в некоторых ситуациях, чрезмерная коррекция инсулином может вызвать тяжелую ночную гипогликемию и привести к смерти.
В некоторых случаях высокоинтенсивные интервальные тренировки связаны с более высоким риском ночной гипогликемии, чем непрерывные аэробные упражнения.

Какое количество упражнений рекомендуется?

Общие рекомендации по физическим упражнениям Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что все взрослые должны заниматься от 150 минут (2,5 часа) до 300 минут (5 часов) в неделю умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75 минут ( От 1 часа 15 минут) до 2,5 часов в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности (бег) или какой-либо их эквивалентной комбинации.

Специально для людей с диабетом Американская диабетическая ассоциация также рекомендует 150 минут (2,5 часа) или более упражнений средней или высокой интенсивности еженедельно с распределением не менее 3 дней в неделю. В нем говорится, что более короткая продолжительность (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточной для более молодых и более физически подготовленных людей. Кроме того, ADA рекомендует не активировать более двух дней подряд.

ADA также рекомендует людям с диабетом «каждые полчаса прерывать длительное сидение легкими упражнениями, такими как ходьба, разгибание ног или движение рук над головой». Предыдущие рекомендации заключались в том, чтобы вставать и двигаться только каждые 90 минут.

Выбор лучшего типа упражнений и начало работы

Хотя любое упражнение полезно, и вы почувствуете его пользу, разные типы упражнений по-разному влияют на уровень сахара в крови. Основным отличительным признаком является аэробная активность. Например, в зависимости от того, занимаетесь ли вы йогой или танцуете, или если вы ходите, а не бегаете, вы увидите разный эффект.

В дополнение к тому, с чем может справиться ваше тело, очень важно найти правильный режим упражнений, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, - говорит Зиппора Карц, бывшая солистка-балерина Нью-Йоркской балетной труппы и автор книги «Слива без сахара». мемуары о ее пути к постановке правильного диагноза и поддержанию балетной карьеры.

«Что вас мотивирует и вдохновляет?» она сказала. «Иногда нужно найти хорошего учителя и людей в классе, которые вас вдохновляют. Иногда это само упражнение, а иногда - комбинация всего этого. Найдите то, что вас мотивирует и вдохновляет ».

Последовательность имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни. И это нормально, если честно: иногда самое сложное - начать. «Может быть, вам нужна система друзей, кто-то, кто поможет вам попасть в класс», - говорит Карц. «Или прогулочного партнера. Может быть, это проблема с тайм-менеджментом, когда вам нужно убедиться, что вы выделяете время на упражнения. Если у вас нет времени на занятия, есть много видео, которые вы можете посмотреть дома ».

Каким бы ни был ваш запланированный распорядок упражнений - будь то умеренная ходьба, бег, интенсивные интервальные тренировки сердечно-сосудистой системы или комбинация аэробных упражнений, йоги и силовых тренировок - обсудите свои цели и возможности со своим лечащим врачом, прежде чем начинать что-то новое. Обязательно спрашивайте о корректировке инсулина, которая может потребоваться.

Тренер Орум советует начинать медленно и обращать внимание на то, как ваше тело реагирует на новый тип упражнений. «Знайте, что вы, скорее всего, увидите более резкую реакцию в первые 7–14 дней, когда начнете что-то новое», - говорит она. «Самый простой и быстрый способ выяснить, как управлять диабетом во время и после нового типа упражнений, - это делать подробные записи, анализировать данные каждые 4–5 дней и вносить небольшие корректировки».

Меры предосторожности при выполнении упражнений при диабете

По мнению экспертов, слишком высокий и слишком низкий уровень сахара в крови - это, конечно, основные угрозы физических упражнений для людей с ограниченными возможностями. Так как же предотвратить эти риски и подготовиться к ним?

Идет низко

Самый высокий риск снижения уровня сахара в крови, вызванного физическими упражнениями, возникает, когда вы выполняете устойчивые сердечно-сосудистые (кардио) упражнения - тип упражнений, при котором частота сердечных сокращений увеличивается и остается повышенной на протяжении всего упражнения. Примерами устойчивых кардионагрузок являются быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде.

«Есть два способа снизить риск низкого уровня сахара в крови во время упражнений», - говорит Орум. «Вы можете изменить дозу инсулина или потреблять углеводы. То, сколько вам потребуется для корректировки инсулина, будет зависеть от вашего тела, времени суток, количества инсулина, которое у вас уже есть, какие упражнения вы будете выполнять и как долго. Как правило, я рекомендую потратить время на то, чтобы задокументировать, как ваше тело реагирует на определенные виды деятельности, и соответственно скорректировать уровень инсулина. Когда я работаю со своими коучинговыми клиентами, я обычно прошу их отслеживать свои упражнения и уровень сахара в крови как минимум в течение четырех (аналогичных) тренировок, чтобы мы могли видеть тенденции и иметь достаточно данных для обсуждения стратегий управления уровнем сахара в крови »

Если у вас нет времени откорректировать дозу инсулина перед тренировкой, вам придется полагаться на углеводы. Любой, кто принимает инсулин, должен регулярно иметь при себе не менее 15 граммов быстродействующих углеводов во время физической активности и иметь к ним легкий доступ в случае низкого уровня.

Орум добавляет, что если вы не принимаете инсулин, а, скорее, контролируете уровень сахара в крови с помощью пероральных лекарств или диеты и упражнений, вам, вероятно, не придется слишком беспокоиться о низком уровне сахара в крови во время упражнений. Однако, если это произойдет, обратитесь к врачу, чтобы обсудить корректировку дозировки лекарства.

Идет высоко

Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови, перед тренировкой лучше подождать, пока уровень сахара не снизится. В некоторых случаях упражнения также могут вызывать кайф.

У некоторых людей анаэробные упражнения могут привести к повышению уровня сахара в крови, а не к низкому. Этот тип упражнений характеризуется очень высоким пульсом на короткие промежутки времени. Примерами анаэробных тренировок являются спринты, тренировочные сборы, кроссфит и тренировки с отягощениями.

Некоторым людям будет полезно повысить уровень инсулина, чтобы избежать высокого уровня сахара в крови во время анаэробных тренировок, но Оерум предупреждает, чтоЭтот тип упражнений может значительно повысить чувствительность к инсулину после тренировки, увеличивая риск низкого уровня сахара в крови после выполнения упражнений.

Согласно Центру диабета Джослин, следуйте этим рекомендациям, чтобы знать, когда безопасно заниматься спортом:

Не занимайтесь спортом, если уровень сахара в крови превышает 250 мг / дл и у вас есть кетоны (вещество в вашем организме, которое может вызвать кетоацидоз).
Если вы живете с диабетом 1 типа и ваш уровень сахара в крови превышает 300 мг / дл, но у вас нет кетонов, вы можете начать тренироваться, как только уровень сахара в крови начнет падать.

CGM и другие диабетические технологии могут помочь

К счастью, достижения в области диабетической технологии значительно упростили отслеживание уровня сахара в крови и внесение необходимых корректировок. Большинство систем CGM (непрерывный мониторинг глюкозы) могут помочь вам отслеживать уровни глюкозы в крови в режиме реального времени, что означает, что вы можете легко отслеживать свои уровни до, во время и сразу после тренировки. Затем вы можете соответствующим образом скорректировать свою активность, потребление инсулина или углеводов.

Всегда проверяйте свой уровень глюкозы крови перед тем, как начать заниматься. Если он ниже, чем вы хотите, потребляйте немного углеводов или, если вы используете инсулиновую помпу, подумайте о корректировке базального инсулина, используя временную базальную настройку.

Вы должны понимать, что продолжительные занятия (90 минут или дольше) могут снизить уровень глюкозы крови, что потребует временной корректировки базального инсулина, даже если ваш уровень глюкозы крови до активности кажется идеальным. Рекомендуемая отправная точка: установите временную базальную скорость на уровне 50 процентов от вашей нормальной базальной скорости на один-два часа, прежде чем начинать длительную активность.

Кратковременные упражнения (спринты, интервальные тренировки или поднятие тяжестей) могут повысить уровень глюкозы в крови за счет запуска гормонов надпочечников, которые высвобождают запасенную глюкозу из печени. Таким образом, эти упражнения могут не потребовать корректировки базального инсулина.

Наконец, не забывайте о полезности приложений для упражнений. MyFitnessPal стал популярным приложением для отслеживания упражнений, активности и приема пищи, и оно хорошо работает. Apple Health предлагает широкий спектр параметров отслеживания упражнений, которые можно синхронизировать, чтобы отображать данные о диабете. Наконец, GluosisZone позиционирует себя как приложение для упражнений, специально предназначенное для людей с ограниченными возможностями, используя подход, основанный на данных, чтобы решить сложность тренировок с диабетом.

Жизнь с диабетом 1 типа как спортсмен

Для балерины Карц упражнения и здоровье от диабета сыграли сложную роль в ее жизни, поскольку она работала над тем, чтобы лучше понять, что значит быть спортсменкой с диабетом и как выглядит здоровый уровень и подход к упражнениям.

«Моей самой большой проблемой оказалась моя собственная психика, перфекционистская часть меня, которая хотела и нуждалась в идеальной производительности и идеальном уровне сахара в крови», - говорит она. «Не говоря уже о том давлении, которое я испытывал, чтобы хорошо работать для моих режиссеров, поэтому я продолжал изучать роли солиста ...

«Со временем я понял, что гораздо важнее не рисковать опасным падением, если уровень сахара в крови будет немного выше перед выступлением. И если результат оказался не таким «идеальным», как мои ожидания, я должен был понять, что он был достаточно хорошим ».

Рассказ Карца похож на рассказы других спортсменов высокого уровня, страдающих диабетом 1 типа. Спортсмены с типом 1 преуспели и продолжают делать это во многих видах спорта, включая марафонский бег, триатлон, альпинизм, велоспорт, футбол, бейсбол, баскетбол, йогу, плавание, катание на лыжах и сноуборде. Были герои НФЛ, олимпийцы и чемпионы мира по спорту, жившие с T1D.

Те, кто добивается успеха, делают это безопасно, работая с осознанием своего индивидуального тела, тенденций уровня сахара в крови и потребностей в инсулине в зависимости от уровня активности.

«Все системы организма работают на кислороде», - говорит Карц. «Когда вы тренируетесь, вы доставляете кислород и улучшаете кровообращение своим клеткам и системам. Вы улучшаете баланс и силу и уменьшаете вес. Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, снижают артериальное давление, снимают стресс и поднимают настроение.

«Как танцор, я получаю вдохновение от танцев, и это не только дает мне все преимущества упражнений. Я также получаю вдохновение и мотивацию делать все возможное, чтобы быть здоровым, внимательно следить за уровнем сахара и правильно питаться, потому что танцы заставляют меня чувствовать себя живым. Я не танцую, чтобы заниматься спортом. Я танцую, потому что это заставляет меня чувствовать себя живым и связывает меня со мной и моими страстями. Все преимущества упражнений - дополнительный бонус. Я думаю, что людям, страдающим диабетом, нужно найти способы тренировок, которые нас вдохновляют ».