Как лечить и предотвращать психическое истощение

Обзор

Психическое истощение может случиться с каждым, кто испытывает длительный стресс. Это может заставить вас чувствовать себя подавленным и эмоционально истощенным, а ваши обязанности и проблемы кажутся невозможными.

Чувство отстраненности и апатии может нанести ущерб всем аспектам вашей личной и рабочей жизни.

Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку своей ситуации и как будто сила что-то с этим сделать не в ваших руках, но вы можете преодолеть умственное истощение с некоторой помощью.

Симптомы психического истощения

Психическое истощение вызывает как физические, так и эмоциональные симптомы. Это также может повлиять на ваше поведение, что другие могут заметить даже раньше вас.

Симптомы умственного истощения могут варьироваться от человека к человеку и часто начинают проявляться постепенно, подкрадываясь к вам в периоды сильного стресса. Если стресс продолжает давить на вас, вы можете достичь точки, когда вам покажется, что вы находитесь в темной дыре и не видите выхода.

Многие называют это «выгоранием», хотя это официально не признанный медицинский термин.

Даже если вы не испытываете всех признаков и симптомов, важно понимать, что это признаки, которые могут указывать на то, что вы находитесь на пути к психическому истощению или выгоранию.

Эмоциональные признаки

Эмоциональные признаки умственного истощения могут включать:

• депрессия
• беспокойство
• цинизм или пессимизм
• апатия (чувство безразличия)
• отряд
• злость
• чувство безнадежности
• чувство страха
• недостаток мотивации
• снижение производительности
• трудности с концентрацией внимания

Физические признаки

Физические признаки умственного истощения могут включать:

• головные боли
• расстройство желудка
• боли тела
• хроническая усталость
• изменения аппетита
• бессонница
• увеличение веса или потеря веса
• обострение болезни, например, простуды и гриппа

Поведенческие признаки

Ваше умственное истощение может заставить вас вести себя нехарактерным для вас образом. Поведенческие признаки могут включать:

• низкая производительность на работе
• социальная изоляция или изоляция
• неспособность выполнять личные или рабочие обязательства
• чаще звонить по болезни на работу или в школу

Стресс против умственного истощения

Стресс - это то, что время от времени испытывает каждый. Это естественная реакция нашего тела на новые, волнующие или пугающие положительные и отрицательные ситуации.

Этот биологический ответ приводит к выбросу гормонов стресса, включая адреналин и кортизол. Это повышение уровня гормонов помогает нам быстро реагировать на предполагаемые угрозы и ситуации высокого давления, требующие быстрого мышления. Как только фактор стресса будет устранен, ваше тело должно вернуться к нормальному состоянию.

Психическое истощение обычно является результатом длительного стресса. Когда вы постоянно имеете дело с вещами, которые активируют реакцию организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, это начинает мешать нормальным функциям организма, таким как пищеварение, сон и вашу иммунную систему.

Физическое истощение против умственного истощения

Физическое истощение, которое представляет собой крайнее состояние неослабевающей усталости, которое приводит к физическому истощению, является побочным эффектом, который может быть вызван умственным истощением. Обзор 11 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что умственное истощение снижает физическую работоспособность и может сделать даже простые задания или упражнения значительно более физически утомительными и требовательными.

Причины психического истощения

Термины «психическое истощение» и «выгорание» часто используются для обозначения переутомления или связанного со стрессом на рабочем месте, но психическое истощение может быть вызвано длительным периодом постоянного стресса в любой сфере вашей жизни.

Хотя факторы, вызывающие умственное истощение, не у всех одинаковы, некоторые из них встречаются чаще, чем другие.

Общие причины умственного истощения включают:

• профессии, требующие повышенного давления, такие как аварийно-спасательные службы и учителя
• работать сверхурочно
• финансовый стресс и бедность
• неудовлетворенность работой
• ухаживать за больным или стареющим любимым человеком
• живущий с хроническим заболеванием
• смерть любимого человека
• имея ребенка
• плохой баланс между работой и личной жизнью
• отсутствие социальной поддержки

Лечение и преодоление психического истощения

Есть изменения в образе жизни и методы, которые вы можете использовать дома, чтобы помочь вам справиться со стрессом и облегчить симптомы психического истощения.

Удалите фактор стресса

Не всегда удается устранить источник стресса, но это лучший способ справиться со стрессом.

Если вы перегружены своими обязанностями по дому или на работе, подумайте о том, чтобы попросить помощи с задачами или делегировать часть своих обязанностей другим.

Обратиться за помощью к профессиональным службам - это еще один способ облегчить вашу нагрузку, например, к временному уходу или к личному помощнику, если вы ухаживаете за любимым человеком. Няня, уборка и выполнение поручений - это другие обязанности, которые вы можете передать на аутсорсинг.

Сделай перерыв

Время для отдыха и восстановления сил - важная часть лечения психического истощения. Это может означать длительный отпуск, очистку своего графика на пару дней или даже просто ежедневное выделение немного времени для себя.

Прогулка во время обеденного перерыва или просмотр фильма с другом раз в неделю могут творить чудеса с вашим уровнем стресса.

Упражнение

Непросто найти мотивацию для занятий спортом даже в хороший день, но упражнения доказали свою пользу для вашего физического и эмоционального здоровья. Вам не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы воспользоваться преимуществами. Достаточно умеренных упражнений, например, быстрой ходьбы.

Поперечное исследование 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования в 2010 году показало, что упражнения связаны с улучшением здоровья и защищают от проблем со здоровьем, связанных со стрессом.

Участники исследования также чувствовали себя лучше подготовленными к тому, чтобы справиться с хроническим стрессом. Судя по результатам, умеренные упражнения лучше подходят для снижения стресса, чем энергичные.

К другим доказанным преимуществам упражнений относятся:

• снижение уровня стресса
• снижение беспокойства
• улучшенное настроение
• более сильная иммунная система

Техники релаксации

Научно признаны методы релаксации для снижения стресса и беспокойства. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 30 студентов-медиков в Бангкоке, показало, что медиация снижает уровень кортизола в крови, что может снизить риск заболеваний, связанных со стрессом.

Примеры других методов релаксации включают:

• йога
• тай-чи
• глубокое дыхание
• биологическая обратная связь
• массаж
• ароматерапия
• прогрессивная релаксационная терапия

Больше спать

Сон необходим для вашего эмоционального благополучия. Старайтесь спать рекомендуемые восемь часов каждую ночь.

Один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон - не проводить слишком много времени в постели в течение дня, чему может способствовать умственное истощение.

Разработайте распорядок дня перед сном и придерживайтесь его, например, почитайте легкое чтение в течение нескольких минут, прежде чем приходить в одно и то же время каждую ночь.

Ведите дневник благодарности

Негативные мысли и чувства могут поглотить вас, когда вы психически истощены. Ведение дневника, чтобы записывать то, за что вы благодарны каждый день, поможет вам сосредоточиться на хорошем в своей жизни.

Набор из трех исследований, опубликованных в 2017 году, показал, что люди, которые практикуют упражнения благодарности и признательности, наслаждаются:

• более высокое благополучие
• меньше симптомов физического заболевания
• снижение стресса
• счастье
• более высокая удовлетворенность отношениями
• улучшенный сон
• лучшее физическое здоровье

Медицинское лечение

При умственном истощении важно обратиться за профессиональной помощью. Специалист в области психического здоровья, например терапевт, может предоставить вам инструменты, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом и пройти через этот трудный период.

Поговорите с врачом о своих симптомах. Ваш врач может порекомендовать лекарства, которые помогут справиться с симптомами, когда вы справляетесь со своим психическим истощением с помощью других методов и терапии.

Лекарства, которые можно использовать для лечения психического истощения, включают антидепрессанты, успокаивающие и снотворные средства.

Перспективы

Психическое истощение поддается лечению. Существуют различные ресурсы, которые помогут облегчить симптомы и справиться со стрессом. Поговорите с психиатром о том, как справиться со стрессом и снова почувствовать себя самим собой.