Жирные кислоты омега-6 - ключевой компонент здорового питания.
Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.
Правильный баланс различных этих жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.
Сколько омега-6 вам нужно?
Омега-6 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые содержатся в различных продуктах питания.
Линолевая кислота - часто обозначается как 18: 2 (n-6) - является одной из наиболее распространенных форм. Другие типы включают арахидоновую кислоту — 20: 4 (n-6) - и гамма-линоленовую кислоту — 18: 3 (n-6).
Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они нужны вашему организму для правильного функционирования, но не может производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из продуктов.
С другой стороны, считается, что потребление жирных кислот с высоким соотношением омега-6 и омега-3 способствует воспалению и хроническим заболеваниям.
Некоторые исследования показывают, что рацион предков человека содержал равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3. Но сегодня западные диеты содержат значительно больше омега-6 жирных кислот в соотношении около 17: 1.
По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно.
Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с хорошим количеством жирных кислот омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.
Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание линолевой кислоты в каждой порции.
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи - это популярный вид древесных орехов, которые богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний.
Грецкие орехи можно употреблять сами по себе в качестве питательной закуски или посыпать салатами, йогуртом или овсянкой, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.
Содержание линолевой кислоты: 10800 мг на унцию (28 граммов) или 38100 мг на 3,5 унции (100 граммов)
2. Сафлоровое масло.
Сафлоровое масло - это обычное кулинарное масло, получаемое из семян сафлорового растения.
Как и другие растительные масла, сафлоровое масло содержит много мононенасыщенных жиров, которые представляют собой тип жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца.
Сафлоровое масло имеет нейтральный вкус, поэтому его можно использовать в жарком, выпечке, заправках для салатов и соусах.
Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12700 мг на 3,5 унции (100 граммов).
3. Тофу
Тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога для образования мягких блоков.
Каждая порция содержит обильную дозу нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец.
Попробуйте добавить тофу в свою еженедельную смену блюд, взбивая скрембл с тофу, посыпая им салаты или заменяя его мясом в основных блюдах.
Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 граммов)
4. Семена конопли
Семена конопли - это семена растения конопли, также известного как Каннабис сатива.
Помимо полезных для сердца жиров, семена конопли являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия.
Семена конопли можно посыпать смузи, хлопьями, салатами и йогуртом, чтобы получить дополнительную дозу питательных веществ.
Содержание линолевой кислоты: 8240 мг на 3 столовые ложки (30 граммов) или 27500 мг на 3,5 унции (100 граммов).
5. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника - это питательные семена, собранные с головы растения подсолнечника.
Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспалений и хронических заболеваний.
Семечки подсолнечника с их ореховым вкусом и нежной, но хрустящей текстурой являются отличным дополнением к смеси, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.
Содержание линолевой кислоты: 10600 мг на унцию (28 граммов) или 37400 мг на 3,5 унции (100 граммов)
6. Арахисовое масло.
Арахисовое масло - это сливочная паста из жареного арахиса.
Он не только богат полезными жирами и белками, но и богат такими ключевыми питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин Е и магний.
Кроме того, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса для фруктов и овощей, смешивая его с коктейлями или добавляя мерную ложку к своим любимым десертам.
Содержание линолевой кислоты: 1960 мг на столовую ложку (16 грамм) или 12300 мг на 3,5 унции (100 грамм).
7. Масло авокадо.
Масло авокадо - это кулинарное масло, получаемое из мякоти авокадо.
Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов.
Масло авокадо также имеет высокую температуру дыма, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для методов приготовления при сильном нагревании, таких как выпечка, жарка, тушение и жарка.
Содержание линолевой кислоты: 1750 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12530 мг на 3,5 унции (100 граммов).
8. Яйца.
Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашему рациону, поскольку они содержат множество важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин.
Хотя их часто едят в омлетах, жареном или вареном виде, их также можно добавлять в буррито на завтрак, бутерброды, запеканки и салаты, чтобы разнообразить блюда.
Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 граммов) или 1188 мг на 3,5 унции (100 граммов)
9. Миндаль
Миндаль - распространенный вид древесного ореха, который произрастает на Ближнем Востоке, но теперь культивируется по всему миру.
Они являются отличным источником белка и клетчатки, а также витамина Е, марганца и магния.
Хотя миндаль сам по себе является неплохой закуской, вы можете попробовать его обжарить и добавить в кухонный комбайн, чтобы получить гладкое сливочное масло из миндаля.
Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 граммов) или 12320 мг на 3,5 унции (100 граммов)
10. Кешью
Кешью - это сорт орехов, который отличается маслянистым вкусом и уникальной формой.
Каждая порция богата питательными микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.
Один из популярных способов использовать кешью - превратить их в крем из кешью, замочив их на ночь и измельчив в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и профиля питательных веществ заправок для салатов, соусов и супов.
Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 граммов) или 7780 мг на 3,5 унции (100 граммов)
Суть
Омега-6 жирные кислоты - это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в вашем здоровье в целом.
Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6.
Однако важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в вашем рационе.
