Следуйте их правилам и запретам, чтобы не стать полным зомби.
Это проклятие жизни каждого нового родителя: борьба за высыпание. Многократные кормления за ночь, неожиданная смена подгузников в 3 часа ночи и приступы суетливости в предрассветные часы могут превратить даже самых стойких молодых мам и пап в остекленевшие версии самих себя.
Пробираясь сквозь сонную пустыню первых месяцев отцовства, вы можете задаться вопросом, есть ли надежда пережить это трудное время.
Познакомьтесь с мудростью педиатрических консультантов по сну.
Эти эксперты советуют молодым родителям, как пережить дни новорожденных, как можно бодрее и бодрее. Мы использовали мозги этих экспертов, чтобы получить их лучший совет, как пережить бессонные ночи и тяжелые дни отцовства. Вот 12 их правил, которые можно и нельзя.
Что делать
Это может звучать как старый каштан, но правильная гигиена сна действительно имеет значение для максимального отдыха после рождения ребенка.
Установление режима расслабления и одновременный отход ко сну каждую ночь подготавливает разум и тело ко сну, что особенно полезно, если вы можете ложиться спать сразу после того, как это сделает ребенок.
1. Соблюдайте гигиену сна.
«Ночной сон развивается в первую очередь, поэтому обычно первая часть ночи - это самый продолжительный период сна», - говорит сертифицированный педиатрический консультант по сну Трейси Кесати, Массачусетс, из Rest Well Baby.
Кесати рекомендует расслабиться, например принять теплую ванну или прочитать несколько страниц книги перед сном, а также выключить электронику по крайней мере за 1-2 часа до сна.
2. Создайте наилучшую среду для сна (для себя и ребенка).
Наряду с оптимизацией распорядка отхода ко сну проанализируйте среду, в которой вы спите. Ваша спальня - это место для расслабления, в котором вы действительно хотите заснуть? «Держите в спальне беспорядок, велотренажеры, развернутое белье и пачку счетов», - говорит специалист по обучению сна Терри Крелле, MS, RN, CPHQ. «Они мешают хорошо выспаться».
Кроме того, не расстраивайтесь, если вам нужно сделать временный перерыв, чтобы спать в одной постели с вашим партнером. «Выбирайте отдельные кровати, если у вас и вашего спящего партнера есть проблемы с совместным постельным бельем», - говорит Кралле. «Достаточный сон способствует здоровым и счастливым отношениям, а сон в отдельных кроватях - здоровый вариант».
Создание благоприятной для сна среды подходит не только для родителей, но и для младенцев. «Если их окружение настроено для полноценного сна, вы быстрее получите более продолжительную растяжку», - говорит сертифицированный педиатрический специалист по сну Габи Вентворт из Rockabye Rockies.
Пеленание, машины с белым шумом и темная спальня могут помочь ребенку спать дольше.
3. Примите помощь (и не бойтесь ее просить).
Нет никакого почетного знака за то, что вы справились с бессонницей в одиночку. По возможности примите помощь или обратитесь за помощью к семье и друзьям.
«Младенцы обычно спят короткими рывками в течение 24 часов, поэтому очень важно разрешить другим помогать вам наблюдать, кормить или менять ребенка», - говорит Вентворт. Даже если все, что вы можете сделать, это быстро вздремнуть после обеда, пока друг заботится о вашем ребенке, каждый маленький кусочек поможет вам наверстать упущенное в ночное время.
4. По очереди со своим партнером
Иногда лучшая помощь у всех на виду: ваш партнер или супруга! Немного командной работы может иметь большое значение. «Ночью по очереди вставайте с партнером с ребенком, чтобы каждый мог спать без перерыва», - рекомендует Кесати.
«Если вы кормящая мама, как только наладятся кормящие отношения, постарайтесь лечь спать одновременно с ребенком и посмотрите, сможет ли ваш партнер накормить ребенка из бутылочки с сцеженным грудным молоком при первом пробуждении, чтобы вы можете хорошо выспаться в течение первой части ночи ».
Если вы как мать-одиночка качаете себя отцовством, помните совет, который мы дали вам выше: принимайте помощь - даже на ночную смену! Попросите друга или члена семьи поспать с вами, чтобы послушать, как просыпается ребенок, пока вы спокойно спите с затычками для ушей.
5. Тренируйтесь для сна, когда будете готовы
Мнения по поводу тренировки сна младенца расходятся, но может быть время и место, чтобы помочь ребенку продлить его сон. «Я предлагаю родителям делать то, что им удобно», - советует Венворт.
«Когда ребенку исполнится 4 месяца, вы можете начать тренировку сна, если это подходит вашей семье. У всех это может выглядеть по-разному, но самое важное - это то, что у вас все в порядке с педиатром, и чтобы родители выбирали метод, который им удобен и который можно применять в течение как минимум двух недель ".
6. Продолжайте работать на работе
В эпоху связи рабочие проекты и дедлайны могут легко проникнуть в домашнюю жизнь, лишив нас драгоценного сна. В первые месяцы жизни с новорожденным постарайтесь уйти с работы на работу. «Ограничьте количество писем, текстов и телефонных звонков, связанных с работой, - советует Cralle.
Вы можете даже пойти еще дальше, обсудив со своим руководителем или отделом кадров, как ваше рабочее место может быть частью вашего решения для сна. «График работы должен обеспечивать достаточное время сна», - говорит Кралле. «Работа на дому, смещение графиков, санкционированный дневной сон на рабочем месте и гибкий график могут быть жизнеспособными вариантами, благоприятными для сна».
7. Освежитесь другими способами.
Если вы не можете прожить полные 7-9 часов, есть другие способы омолодиться, помимо сна. Карандаш вовремя для прослушивания любимой музыки, чтения, готовки или даже работы над любимым хобби.
«Вам может быть интересно, как вообще можно заниматься хобби, когда у вас есть ребенок, но если вы ежедневно уделяете время (даже несколько минут), чтобы делать то, что вам действительно нравится, это может помочь уменьшить стресс», - поощряет Кесати.
Мы также считаем, что просто посидеть на диване и посмотреть Netflix - это отличная идея.
Что нельзя
8. Не забывайте диету и упражнения.
«С диетой существует двунаправленная взаимосвязь - чем здоровее вы едите, тем лучше вы спите - и чем лучше вы спите, тем более здоровый выбор продуктов питания», - отмечает Кралле.
То же самое и с упражнениями. По возможности уделяйте приоритетное внимание здоровому питанию и физической активности, это даст вам больше энергии в течение дня и улучшит сон ночью.
9. Не заменяйте сон кофеином.
Хотя он может поднять вам настроение в краткосрочной перспективе, вент-латте - это не жидкий сон. «Кофеин не заменяет сон», - говорит Кралле. «Если вы будете пить его весь день, чтобы не заснуть, у вас, вероятно, будут проблемы с засыпанием перед сном».
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку джо здесь или там, старайтесь употреблять умеренно и не пейте ничего с кофеином в конце дня. Мы видим, как ты смотришь на нас, матча капучино!
10. Не сбрасывайте со счетов силу сна.
Конечно, кошачий сон не может заменить ваши полные 8 часов, но когда ночи с новорожденным лишают вас сна, не игнорируйте эффективность короткого дневного отдыха. По данным Национального фонда сна, 20 минут - это все, что нужно, чтобы ощутить такие преимущества, как улучшение настроения и бдительность.
11. Не принимайте снотворное слишком часто.
В тех случаях, когда вы можете быстро выспаться, но не совсем чувствуете позыв, вы можете обратиться за лекарствами, которые помогут вам быстрее выспаться. Но будьте осторожны с легкомысленными приемами лекарств, особенно без зеленого света от врача.
«Сильные лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), были связаны с увеличением числа дорожно-транспортных происшествий и более чем удвоением числа падений и переломов у пожилых людей», - отмечает доктор Дэвид Броднер, совет -дипломированный врач по медицине сна.
С другой стороны, правильные лекарства могут быть полезными время от времени. «Многие люди могут извлечь выгоду из высококачественного продукта мелатонина, в идеале такого, который длится 7 часов, который может помочь регулировать циклы сна и поддерживать здоровый быстрый сон», - говорит д-р Броднер. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое лекарство от сна.
12. Не игнорируйте признаки серьезного недосыпания.
Наконец, обратите внимание на признаки того, что лишение сна приближается к опасной черте. Недосыпание - серьезное дело. Достаточно серьезный, чтобы отрицательно повлиять на когнитивные функции и производительность до такой степени, что вы можете показаться пьяным.
А продолжающаяся депривация может привести к серьезным последствиям для здоровья. «Кумулятивные долгосрочные эффекты потери сна были связаны с широким спектром разрушительных последствий для здоровья, - объясняет д-р Броднер, - включая ожирение, диабет, нарушение толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, тревогу и депрессию».
Красные флажки, на которые следует обратить внимание, включают проблемы с концентрацией внимания, забывчивость, перепады настроения, помутнение зрения и изменения аппетита. Если какой-либо из этих симптомов кажется вам знакомым, самое время позвонить в вашу службу поддержки и как можно скорее сделать сон своим приоритетом.
Последние слова (перед тем, как пойти вздремнуть)
Вы не поверите, но достаточно выспаться - это один из способов лучше заботиться о своем ребенке. Усталость может ухудшить ваше суждение, вызвать раздражительность и даже сделать вас более склонным к несчастным случаям - все это плохо для вас или вашего малыша.
«Не извиняйтесь за то, что уделяете первоочередное внимание сну», - говорит Кралле. Если вы это сделаете, от этого выиграет все в семье.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
