Как распознать переутомление и справиться с ним

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что значит быть переутомленным?

Состояние переутомления может означать несколько вещей. Возможно, вы не выспались в течение одного 24-часового периода или вы не выспались в течение нескольких дней подряд в течение длительного времени.

Для младенцев, малышей и детей переутомление может быть результатом пропуска дневного сна, позднего отхода ко сну или беспокойного сна.

Независимо от причины вашей переутомления, она может вызвать множество нежелательных симптомов и повлиять на ваше общее состояние здоровья. Достаточное количество сна в день для вашего возраста влияет на ваше самочувствие.

Важно, чтобы вы высыпались каждый день, чтобы избежать недосыпания и переутомления. Недостаток сна является обычным явлением среди взрослых, причем каждый пятый не высыпается регулярно.

Вы можете испытать переутомление после одного дня, когда вы не выспались, или у вас может быть хроническая переутомление из-за того, что вы недосыпаете в течение длительного периода времени. Один термин, обычно используемый для обозначения переутомления, вызванного недосыпанием в течение нескольких дней, недель или лет, - это недосыпание.

Вы переутомились?

Есть несколько симптомов переутомления, в том числе:

• отсутствие ясного мышления
• более медленная обработка
• изменения в настроении
• трудности с принятием решений
• проблемы с кратковременной и долговременной памятью
• более медленное время реакции
• усталость
• сонливость в течение дня
• беспокойство
• беспокойство
• депрессия

Симптомы переутомления могут повлиять на вашу работоспособность в самых разных сферах деятельности - от вождения автомобиля до работы. По данным Национального фонда сна, недостаток сна приводит к десяткам тысяч дорожно-транспортных происшествий и травм ежегодно.

Недосыпание может вызывать другие симптомы и осложнения, в том числе:

• увеличение веса и ожирение
• такие состояния, как диабет, сердечные заболевания и инсульт
• потеря памяти

Симптомы у младенцев и детей

Симптомы переутомления у младенцев, малышей и детей могут быть более острыми, чем у взрослых, поскольку им требуется больше сна каждый день. Это связано с тем, что младенцы, малыши и дети развиваются быстрыми темпами как физически, так и умственно. Если вы не можете поспать или ложитесь спать позже обычного, это может привести к переутомлению.

Беспокойный сон или пробуждение по ночам также может вызвать переутомление. Это также иногда называют нарушенным сном. Возможные причины нарушения сна могут включать:

• прорезывание зубов
• ночные страхи, такие как темнота, монстры или громкие звуки
• нарушения сна

Если вы подозреваете нарушение сна, проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка. Педиатр или учитель также могут дать рекомендации, как помочь вашему ребенку справиться с ночными страхами.

Другие симптомы переутомления у младенцев, малышей и детей включают:

• трудности с эмоциональным контролем
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность
• усталость
• дневная усталость

Почему тяжело заснуть, когда вы переутомились?

Ваше тело на самом деле запрограммировано на получение определенного количества сна и не функционирует нормально, когда вы переутомлены. Симптомы переутомления могут привести к множеству изменений в вашем психическом состоянии, что затрудняет засыпание. Кроме того, недостаток сна изменяет химический состав вашего тела.

Недостаток сна может затруднить определение сонливости. Результаты исследования, проведенного в 2003 году, показали, что те, кто спал по четыре-шесть часов каждую ночь в течение нескольких недель, не становились более сонными со временем, даже несмотря на то, что их умственные способности были сильно подорваны. Подобные результаты были замечены и в более раннем исследовании.

В вашем теле есть несколько внутренних факторов, которые лучше всего работают, когда вы достаточно спите. В вашем теле есть нейромедиатор аденозин, который вырабатывается по мере того, как вы используете энергию, и накапливается в вашем мозгу в течение дня. Перед сном у вас самый высокий уровень аденозина в организме. Это вызывает у вас сонливость. Полная ночь сна снизит эти уровни аденозина до минимума. Это приводит к увеличению энергии и умственных способностей, когда вы просыпаетесь.

Другой внутренний фактор, на который влияет недостаток сна, - это ваш циркадный ритм. Это индикатор в вашем теле, который определяет время отхода ко сну и способствует здоровому циклу сна. Из-за переутомления эта функция может не работать должным образом, что затрудняет засыпание вашему телу.

Как заснуть, когда вы переутомились

Вот несколько способов помочь уснуть при переутомлении:

• Избегайте экранов и других отвлекающих факторов, прежде чем пытаться заснуть.
• Расслабьтесь перед сном, почитайте печатную книгу или журнал (не на экране), примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку.
• Спите в тихом и темном месте, благоприятном для сна.
• Убедитесь, что в комнате комфортная температура, а вам не слишком жарко или холодно.
• Не ешьте менее чем за два часа до сна.

Советы, как уложить спать переутомленных младенцев, малышей ясельного возраста и детей

Возможно, вам будет трудно уложить переутомленного ребенка в постель. Важно успокоить ребенка перед сном.

Вот некоторые способы расслабить ребенка перед сном:

• Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном
• имейте ночные распорядки, такие как ванна, рассказ и колыбельную перед сном, и придерживайтесь их каждую ночь
• в комнате вашего ребенка должно быть прохладно, темно и тихо
• используйте машину белого шума, чтобы заблокировать любые нежелательные шумы

Как справиться со страхами перед сном

Чтение ребенку книжек о монстрах, темноте и других страхах может помочь ему преодолеть беспокойство перед сном. Вот несколько книг, которые вы можете попробовать:

• Груффало Джулии Дональдсон
• Лама, лама, красная пижама от Анны Дьюдни
• Орион и Тьма, Эмма Ярлетт
• Эй, это МОЙ монстр! Аманда Нолл
• Тьма Лемони Сникет
• Ночной мир Мордикая Герштейна

Предотвращение переутомления

У взрослых

Профилактика переутомления начинается с разработки режима здорового сна, который позволяет каждый день полноценно отдыхать ночью.

• По возможности старайтесь спать одинаково каждую ночь.
• Избегайте употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.
• Избегайте физических упражнений за три часа до сна.
• Создайте распорядок отхода ко сну без экранов.
• Чтобы компенсировать недосыпание, добавьте дополнительное время для сна, если это необходимо, но не слишком много, так как это может затруднить засыпание следующей ночью.

Профилактика у младенцев и детей старшего возраста

Младенцы, малыши и дети нуждаются в регулярном режиме сна, как и взрослые. Вот способы предотвратить переутомление:

• Разработайте постоянный график сна для младенцев и маленьких детей. Для младенцев и детей ясельного возраста хороший сон является частью их повседневной потребности во сне.
• Убедитесь, что среда сна вашего ребенка способствует здоровому сну и не вызывает чрезмерной стимуляции.
• Поищите у ребенка признаки усталости, например, зевоту и трение глаз, чтобы определить его режим сна.
• Уложите ребенка спать рано вечером. Младенцы, малыши и маленькие дети должны ложиться спать около 19 или 20 часов.
• Помогите ребенку успокоиться за полчаса до сна без экранов.
• Следите за тем, чтобы ребенок старшего возраста, которому требуется меньше дневного сна, избегал ненужного сна, который может затруднить засыпание ночью.

Сколько вам нужно спать?

Потребности в сне меняются на протяжении всей жизни. По данным Национального фонда сна, наш возраст определяет, сколько нам нужно спать:

ВозрастТребования к снуноворожденный (от 0 до 3 месяцев)14-17 часовмладенцы (от 4 до 12 месяцев)12-15 часовмалыши (от 1 до 2 лет)С 11 до 14 часовдошкольное (от 3 до 5 лет)От 10 до 13 часовдети школьного возраста (от 6 до 12 лет)С 9 до 11 часовподростки (от 13 до 17 лет)8-10 часоввзрослые (от 18 до 54 лет)От 7 до 9 часовпожилые люди (55 лет и старше)7-8 часов

Обратите внимание, что потребности во сне у каждого человека могут быть разными, и это средние значения.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обсудить с врачом предполагаемые проблемы со сном, чтобы определить правильный курс действий. Если вы чувствуете переутомление и не понимаете почему, у вас может быть такое состояние, как апноэ во сне. Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас к специалисту.

Вывод

Переутомление со временем может вызвать множество трудностей в когнитивном функционировании, а также физические проблемы. Независимо от вашего возраста, вы можете избежать переутомления, поощряя здоровый сон. Убедитесь, что вы регулярно высыпаетесь, чтобы избежать хронической переутомления или недосыпания.