Поиск правильных движений для вашего изменяющегося тела может превратить «ой» в «ааа».
Тошнота, боли в спине, боли в лобковых костях, ослабленная осанка - список можно продолжить! Беременность - это невероятное и полезное путешествие, но ваше тело на этом пути претерпевает множество изменений.
Боль в спине может принимать разные формы и затрагивать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и ваше тело (и тело ребенка) приспосабливаются по мере приближения к родам, что способствует смещению вашего таза и изменению его ощущения.
Во время второй беременности я быстро обнаружила, что мой таз растягивается и смещается даже больше, чем во время первой беременности, что вызывает резкие боли в пояснице и передней части таза. Это происходило в разное время, в основном с начала второго триместра.
Занимаясь пилатесом и фитнесом много лет, я подумал: «Эй, вот это!» Однако была одна загвоздка.
Видите ли, в своем обычном обучении я советовал клиентам укреплять свои ягодицы, корпус и осанку и делать определенные упражнения на растяжку, чтобы решить эту проблему (после того, как они установили точное состояние у врача или физиотерапевта).
Но во время беременности, когда у меня это действительно обострилось, регулярные упражнения на ягодицы причиняли мне больше боли из-за срезания и движения области копчика. Кроме того, я не могла тренировать мышцы кора, кроме тазового дна, так как работа на мышцы кора во время беременности не рекомендуется.
И многие упражнения на укрепление спины и растяжки, на которые я обычно полагалась, делались лежа на животе или в других позах, не способствующих беременности!
Поэтому я начала исследовать движение дальше и изменить то, что, как я знала, могло сработать, чтобы придумать безопасные для беременности упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине.
По возможности я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, нижняя часть спины, ягодицы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы набрать силу и избавиться от боли в целом. Боль в спине нужно решать, думая об окружающих областях, а не только о том, что болит.
Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит в разные дни. В большинстве случаев легкие движения и соответствующая растяжка будут лучше, чем бездействие.
Примечание:
Я предлагаю вам посетить вашего врача или физиотерапевта, желательно того, кто специализируется на беременности, чтобы проверить свой таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.
Вот мой выбор упражнений против боли в спине, основанных на пилатесе, которые могут помочь вам во время беременности. Это можно делать на протяжении всех триместров.
Верхняя часть спины и укрепление осанки
Тяга руки TheraBand
- Встаньте или сядьте, держа TheraBand на расстоянии плеч, вытянув руки перед грудью.
- Держа руки прямыми на выдохе, разведите ленту в стороны, сохраняя высоту через руки, сжимая лопатки вместе.
- Верните ленту в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Тяга рук
- Стоя или сидя, поднимите обе руки вверх на 90 градусов, сложив кулаки вперед.
- На выдохе вытяните обе руки вперед, как если бы вы двигались по воде или сопротивлялись движению, стараясь держать лопатки вместе.
- На вдохе отведите руки в исходное положение, сохраняя сильное сжатие через руки, верхнюю часть спины и плечи.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Стабильность таза
Указатель
- На руках и коленях вытяните одну руку и другую ногу вдоль пола и поднимите, чтобы образовать прямую линию с вашим телом, удерживая в течение нескольких секунд.
- Сохраняйте стабильность бедер и плеч.
- Осторожно вернитесь на пол и повторите с другой стороны.
- Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
Растяжка поясницы и бедер
Растяжка ягодиц
- Сядьте на стул или на пол.
- Скрестите одну ногу над другой, осторожно оттолкнув колено в сторону, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
- Держите обе седалищные кости на уровне друг друга.
- Держите по 20 секунд с каждой стороны.
Растяжка поясницы
- Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик больше, вы можете раздвинуть ноги, чтобы сесть в позе «V», но не слишком широко.)
- Сядьте прямо, вдохните, вытяните руки вперед.
- Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части ног и поясницы.
- Колени держите на полу и не сутулитесь.
- Задержитесь на 20 секунд.
Укрепление ягодиц
Моллюски
- Лягте на бок, при необходимости поддерживая живот подушкой.
- Положите руку или подушку под голову.
- Согните ноги в коленях так, чтобы пятки совпадали с бедрами, а грудь оставалась открытой.
- Сжав пятки вместе, вдохните, затем выдохните, открывая верхнее колено от нижнего.
- Вы должны почувствовать работу бедра и ягодиц. Постарайтесь расслабить бедра.
- Поднимитесь немного вверх, только если у вас болит поясница.
- Сделайте от 10 до 20 повторений с каждой стороны.
Встает с колен
- Положите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
- Вдохните, вытягивая одну ногу назад по полу.
- Выдохните и медленно оторвите вытянутую ногу от пола, сжимая ягодичную мышцу заостренной стопой.
- Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая над ягодицей.
- Держите бедра и туловище в устойчивом положении.
- Двигайтесь вверх и вниз только на короткое расстояние, если у вас болит поясница или таз.
- Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Я надеюсь, что они помогут вам с болью в спине, и желаю вам удачи в путешествии! Всегда прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
Ванесса Бартлетт - ведущая, писатель, лайф-коуч и инструктор по пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь уравновешенности тела и ума после переутомления надпочечников. Посещение www.vanessabhealth.com чтобы связаться или выполнить одну из ее программ.
