Если вас когда-либо отводили на второй план, значит, вы попали в хорошую компанию.
Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов испытывают это явление в течение года. Шов, также известный как транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой, - это локализованная боль, ощущаемая на одной стороне живота.
В легком виде швы обычно больше похожи на спазмы и боли. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.
Даже если у вас мягкий шов, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему он возникает, как его остановить и что вы можете сделать, чтобы это вообще не произошло.
Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать боковых швов при беге.
Каковы причины появления боковых швов?
Не знаете, почему вообще возникают швы? Таковы эксперты. Вот несколько возможностей.
Мышечные спазмы
«Точная причина бокового шва еще не решена, но есть мнение, что это спазм диафрагмы», - сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель The Stride Shop.
«Диафрагма - это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее попросят выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», - сказал Хилл.
Это может включать в себя расширение и сокращение быстрее, чем обычно, или растяжение за пределы своих обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.
Раздражение париетальной брюшины
Исследования 2015 года показывают, что боковые швы могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.
Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.
Стресс на позвоночник
Другое возможное объяснение, говорит Хилл, заключается в том, что боль - это реакция на повышенную нагрузку на позвоночник.
«Как вертикальный, так и вращательный компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и это повышенное напряжение может затем проявляться в виде резкой локализованной боли в боку», - пояснил Хилл.
Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие занятия, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать швы.
Каковы факторы риска наложения шва?
Любой может получить боковой шов во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.
Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут швы или увеличат вероятность их получения во время бега.
Пропуск разминки
Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед в области спортивной медицины из Mount Sinai, говорит об этом так: если у вас слабые основные мышцы или вы не делаете должной разминки перед тем, как отправиться на пробежку, у вас потенциально более высокий риск получить боковые швы во время тренировки.
Диетический выбор
Употребление обильной пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1 или 2 часа до бега также может привести к появлению боковых швов.
«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует систему желудочно-кишечного тракта, а это означает, что к диафрагме будет поступать меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ресурсов, то недостаток кислорода будет ощущаться как боль в бок », - сказал Хилл.
Слишком быстрое ускорение тренировки
Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком быстрое выполнение слишком больших усилий является еще одним распространенным триггером боковых швов.
«Бег слишком далеко или слишком быстро до того, как ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям организма», - сказал Немчик. Это может вызвать боль и дискомфорт в животе.
Поверхностное или грудное дыхание
Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать возникновению бокового шва.
«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», - продолжил Немчик.
Когда вы делаете короткие неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточно кислорода и быстрее уставать во время бега, что приводит к судорогам, связанным с боковым швом.
Неглубокие вдохи могут также вызвать большую нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать тяжелее, чтобы компенсировать это дополнительное напряжение, вызванное отсутствием движения диафрагмы.
Как я могу остановить боковой шов?
Вот несколько советов, которые помогут остановить появление бокового шва:
Замедлять
Когда вы бежите, ваша цель - продолжать двигаться.
Вот почему первая стратегия, которую вы должны попробовать, - это замедлить темп и изменить частоту дыхания, говорит Колвин.
Практикуйте дыхание животом
Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, требует, чтобы вы замедлились и сосредоточили свое дыхание.
Когда у вас получится боковой шов, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.
Протяни руки и пресс
Вытяните руки над головой, а затем в сторону петли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Возможно, вам придется проделать это несколько раз, чтобы получить облегчение.
Нажмите на шов
Если вы чувствуете, что надвигается шов, прекратите бежать и отойдите с дороги.
Найдите стежок и положите руку на то место, где вы чувствуете, что стежок выходит. На вдохе надавите на эту область. Каждый раз при выдохе надавливайте немного глубже в болезненное место.
Если вы хотите продолжать движение, вы можете делать это во время ходьбы.
Как предотвратить появление боковых швов?
Теперь, когда вы знаете, что такое боковой шов и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его в первую очередь.
Разогрев
Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает динамические движения, чтобы стимулировать кровоток и подготовить мышцы к работе.
Немчик рекомендует разминку, которая включает в себя выполнение упражнений и вращение туловища для подготовки тканей, окружающих диафрагму.
Дышать
Колвин напоминает бегунам о необходимости полностью вдыхать и полностью выдыхать во время активности.
Питайся правильно
Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.
Это включает в себя отказ от тяжелой еды или употребления большого количества жидкости за 1-2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от напитков с высоким содержанием сахара.
По-медленнее
Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, избегайте больших скачков дистанции или интенсивности в упражнениях, прежде чем ваше тело должным образом приспособится к требованиям.
Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, ориентированному на ваш текущий уровень физической подготовки.
Сконцентрируйтесь на своем ядре
Наличие сильного корпуса и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 50 бегунов, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя уменьшают боль от ETAP.
Хилл соглашается и говорит, что один из лучших способов предотвратить образование боковых швов - это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:
- ягодичный мостик
- птица собака
- загруженный перенос
- Palloff пресс
Когда мне следует обратиться к врачу по поводу бокового шва?
Если вы испытываете симптомы, похожие на колющий, но не занимаетесь физическими упражнениями и не испытываете других симптомов, кроме колющего, возможно, пришло время позвонить своему врачу.
По словам Колвина, вам следует обратиться за медицинской помощью при следующих симптомах:
- у тебя боль без упражнений
- боль длится несколько часов
- ваш живот очень нежный на ощупь
Эти симптомы могут указывать на то, что вы испытываете состояние, требующее медицинской помощи, например:
- внутренняя травма или кровотечение
- грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
- проблемы с желчным пузырем
- повреждение диафрагмального нерва
- панкреатит
- диафрагмальный эндометриоз (только у женщин)
- ранние симптомы сердечного приступа
Вывод
Боковые стежки - обычное явление для бегунов. Хотя многие люди проходят через приступ, сделав несколько глубоких вдохов или растяжек, некоторым придется прекратить тренировки, чтобы облегчить боль.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в виде бокового шва в состоянии покоя или у вас есть другие симптомы наряду с боковым швом.
Ощущение боли от шва, когда вы не бегаете, может быть признаком чего-то более серьезного, например грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, травмы или состояния, которое влияет на внутренние органы в области диафрагмы.
Во-первых, чтобы предотвратить появление боковых швов, избегайте обильных приемов пищи или излишка жидкости перед бегом, укрепляйте мышцы кора, упрощайте свой план тренировок и не забывайте делать глубокие вдохи.
