Растяжка пальцев ног, чтобы попробовать прямо сейчас

Большинство растяжек пальцев ног улучшают гибкость и подвижность. Другие также увеличивают силу пальцев ног. Некоторые из них подходят для определенных состояний, таких как бурсит и подошвенный фасциит.

Когда вы делаете растяжку, описанную в этой статье, вы должны чувствовать растяжение пальцев ног или других частей стопы, при этом стараясь не толкать, не тянуть слишком сильно или не растягиваться. Эти растяжки лучше всего работают с босыми ногами.

Цель каждого растяжения - повторить его 10 раз, но можно начать с 2 или 4 повторений и увеличивать по мере переносимости.

Растяжка для повышения гибкости и подвижности

1. Подтяжка пальцев ног.

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Держите 5 секунд.
4. Опустите пальцы ног.
5. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

2. Подъем и разведение пальцев.

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Когда они будут приподняты, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.
4. Держите 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног и снова опустите их.
6. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

3. Сгибание носка.

1. Встаньте рядом с твердой вертикальной поверхностью, например, стеной, расставив ноги на ширине плеч.
2. Используя руки, чтобы не упасть, согните пальцы ног одной из ног и прижмите их к стене. Держите 5 секунд.
3. Отведите ногу назад, чтобы она стояла на полу.
4. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

4. Тяга за большой палец ноги.

Эта растяжка увеличивает подвижность и гибкость большого пальца ноги. Вы также можете сделать это руками, если полотенца или ремня нет под рукой.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Оберните большой палец ноги полотенцем или ремнем.
3. Потяните полотенце или ремень на себя, прижимая его ногой. Держите 5 секунд.
4. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

5. Боковое растяжение носка.

Это позволяет растягивать пальцы ног из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног вверх.
3. Переместите пальцы ног влево, не двигая ногой. Держите 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Поднимите пальцы ног вверх.
6. Переместите пальцы ног вправо, не двигая ногой. Держите 5 секунд.
7. Расслабьте пальцы ног.
8. Повторите растяжку, направив пальцы ног вниз.
9. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

6. Подъем, заострение и сгибание носков.

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите переднюю часть стопы, оставив пятку на полу.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Держите 5 секунд.
4. Опустите пальцы ног вниз. Держите 5 секунд.
5. Поднимите пятку и заведите пальцы ног так, чтобы ногти на ногах или кончики пальцев ног оказались на полу.
6. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

7. Растяжка носков стоя.

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скрестите левую ногу через правую ногу в щиколотке.
3. Направьте пальцы левой стопы и прижмите их к полу, чтобы ногти на ногах касались пола. Держите 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

Растяжки, повышающие силу

8. Растопыренный носок.

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше. Держите 5 секунд.
3. Расслабьте пальцы ног.
4. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

9. Поднимите носок и нажмите.

Эта растяжка улучшает ваш контроль над движениями пальцев ног, а также усиливает их.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите пальцы ног на одной или обеих ногах одновременно, стараясь поднять их все на одинаковую высоту.
3. Надавливайте только большим пальцем ноги вниз и вверх 10 раз.
4. Надавливайте только мизинцем вверх-вниз 10 раз.
5. Поочередно надавливайте большим пальцем ноги вверх и вниз 1 раз с надавливанием мизинцем вверх и вниз 1 раз.
6. Повторите чередование больших и маленьких пальцев ног по 10 раз на каждой ступне.

10. Доминг

Эта растяжка укрепляет пальцы ног и приподнимает («куполообразно») свод стопы.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Постарайтесь ухватиться за пол пальцами ног. Убедитесь, что вы используете захватывающие движения, а не просто сгибаете пальцы ног.
3. Держите 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

11. Сгибание пальцев ног.

Эта растяжка укрепляет пальцы ног. Иногда это также называют «разжиманием полотенца», когда оно собирается под пальцами ног. Добавление веса к полотенцу увеличивает сложность.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол короткой стороной к себе.
3. Возьмитесь за полотенце пальцами ног на одной ноге и попытайтесь потянуть его на себя.
4. Держите 5 секунд.
5. Расслабьте ногу.
6. Повторите по 10 раз каждой ногой.

12. Подобрать мрамор

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поставьте перед собой на пол две миски: одну пустую, а в одну от 10 до 20 шариков.
3. Переместите каждый шарик в пустую чашу, используя пальцы ног.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

13. Прогулка по песку

Это хорошо для укрепления пальцев ног, ступней и икр. Это может быть утомительно, поэтому сначала сделайте это в течение 5-10 минут, а затем увеличьте время, насколько это возможно.

Прогуляйтесь босиком по покрытому песком месте, например, по пляжу или песочнице.

Растяжки для бурситов

Косточка выглядит как шишка на внешней стороне сустава большого пальца ноги, но в конечном итоге возникает из-за смещения костей. Они могут быть болезненными. Эти растяжки могут помочь улучшить подвижность стопы и уменьшить боль.

14. Растяжка большого пальца ноги.

Эта растяжка хороша, если ваши пальцы ног были сдавлены из-за тесной или заостренной обуви.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Используя руки, двигайте пальцами ноги вверх, вниз и в каждую сторону, задерживаясь на 5 секунд в каждом положении.
4. Повторить 10 раз.
5. Поменяйте ноги и повторите с большим пальцем левой стопы.

15. Растяжка пальцев ног.

Эта растяжка снимает давление на смещенные болезненные пальцы ног.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Пальцы правой руки переплетите пальцы ног.
4. Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно.
5. Снова поставьте ногу на пол.
6. Повторите то же самое с левой ногой.

Растяжки при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит - это воспаление связки, которая проходит под ногой от подошвы до пятки. Это вызвано чрезмерным использованием. На самом деле это не проблема с пальцами ног, но растяжение пальцев ног может помочь предотвратить и облегчить ее.

16. Разгибание пальцев ног.

Вы должны почувствовать это растяжение под ногой. Делая растяжку, массируйте свод стопы большими пальцами, чтобы повысить ее эффективность.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите ногу с больной стопой и поместите лодыжку на противоположную ногу.
3. Согните пальцы ног к голени.
4. Держите 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног.
6. Повторить 10 раз.

17. Бутылочный рулет

Скручивая бутылку, сосредоточьтесь на болезненных участках стопы.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поставьте перед собой на пол бутылку с замороженной водой.
3. Поставьте больную ногу на бутылку.
4. Переверните бутылку ногой.
5. Продолжайте 1-2 минуты.

18. Катание с мячом.

Катя мяч, сосредоточьтесь на болезненных участках стопы.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Положите мяч для гольфа или тенниса на пол перед собой.
3. Поставьте больную ногу на мяч.
4. Переверните бутылку ногой.
5. Продолжайте 1-2 минуты.

Растяжки для молоткового носка

Молотковый палец сгибается вниз в суставе среднего пальца. Обычно это поражает второй палец ноги и часто возникает из-за ношения тесной или заостренной обуви.

19. Тяга за палец

Это растягивает согнутый сустав, помогая костям вернуться в нормальное положение. Делать это нужно аккуратно.

1. Сядьте, поставив ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Медленно и осторожно потяните согнутый носок вниз, растягивая сустав. Держите 5 секунд.
4. Повторите 10 раз на каждом пораженном пальце ноги.

Сгибание пальцев стопы и растяжка с подбородком мрамора, описанные ранее, также полезны для молоткового пальца ноги.

Оставаясь на ногах

Кости пальцев ног называются фалангами. Каждый палец на ноге состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя к стопе, они называются дистальной, средней и проксимальной фалангами. У вашего второго-четвертого пальца ноги есть все три. У ваших больших пальцев всего два пальца: дистальный и проксимальный.

Суставы - это место, где соединяются две кости. К суставам пальцев стопы также относятся места соединения костей пальцев стопы со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми костями.

Внутри суставов хрящи на концах костей позволяют им плавно скользить друг относительно друга при движении. Ваше тело создает смазку, называемую синовиальной оболочкой, которая помогает костям легче двигаться.

В пальцах ног нет мышц. Их движение контролируется сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами стопы и ног.

Каковы преимущества растяжки пальцев ног?

Пальцы на ногах - это маленькие, но важные части вашего тела. Они помогают вам ходить, бегать, стоять и поддерживать весь ваш вес, когда вы стоите на ногах.

Если вы весь день находитесь на ногах, бегаете или занимаетесь спортом, а также носите тесную обувь, пальцы ног могут:

• выйти из строя
• судорога
• становиться болезненным
• терять гибкость
• подвергаться повышенному риску получения травмы

Некоторые состояния связаны с интенсивным использованием ног и тесной обуви. К ним относятся:

• бурситы
• молоткообразная деформация пальца стопы
• подошвенный фасциит

С этими проблемами и условиями или без них растяжение пальцев ног может быть полезным. Растяжка помогает пальцам ног стать:

• перестроен
• расслабленный
• менее болезненный
• более гибкий
• менее уставший

Растяжка увеличивает приток крови к пальцам ног, что может уменьшить боль и отек. Расслабленные и гибкие пальцы ног с меньшей вероятностью получат травмы.

Растяжка не избавит от бурситов, молоткообразного пальца стопы или подошвенного фасциита, но может облегчить симптомы и принести вам облегчение.