Если и есть что-то, что мы знаем, так это то, что достижение здорового веса после родов может оказаться сложной задачей. Уход за новорожденным, привыкание к новому распорядку дня и восстановление после родов может вызывать стресс. Это много.
Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.
Мы рассмотрим некоторые эффективные методы, которые помогут вам достичь здорового послеродового веса, чтобы вы с бодростью взяли на себя родительские обязанности.
Что такое «вес ребенка»?
Вот некоторая предыстория того, что такое «вес ребенка», почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как ребенок появится на свет.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам с нормальным весом, вынашивающим одного ребенка, набрать от 11,5 до 16 кг во время беременности.
Рекомендуемая прибавка в весе для будущих людей с недостаточным весом, избыточным весом или вынашивающими нескольких детей различна. Воспользуйтесь интерактивными калькуляторами в Институте медицины / Национальных академиях, чтобы определить индивидуальную рекомендуемую прибавку в весе.
Ваши медицинские работники также могут дать другие рекомендации в зависимости от ваших потребностей.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, увеличение веса во время беременности состоит из:
- ребенок
- плацента
- амниотическая жидкость
- ткани молочной железы
- кровь
- увеличение матки
- лишние жировые отложения
Дополнительный жир действует как запас энергии при родах и кормлении грудью. Однако избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.
По данным CDC, почти половина всех беременных женщин набирают во время беременности больше, чем рекомендуется.
К последствиям сохранения лишнего веса после беременности относятся:
- повышенный риск ожирения
- повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
- больший риск осложнений во время беременности
- более высокий риск для здоровья женщин с гестационным диабетом
В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Советы, которые помогут похудеть ребенку
1. Держите свои цели реалистичными
Вопреки тому, во что вы верите в журналах и историях знаменитостей, похудение после беременности требует времени.
В одном исследовании 2015 года 75 процентов женщин были тяжелее через год после родов, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были как минимум на 10 фунтов тяжелее в течение 1 года, а 25 процентов сохранили еще 20 фунтов.
В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1-2 лет вы сможете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы прибавили в весе, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем были до беременности.
Конечно, с хорошим планом питания и упражнениями вы сможете достичь любого здорового уровня потери веса, на который одобряет ваш врач.
2. Не нарушайте диету.
Крэш-диеты - это очень низкокалорийные диеты, цель которых - похудеть в кратчайшие сроки.
После родов ваше тело нуждается в полноценном питании для выздоровления и восстановления. Кроме того, если вы кормите грудью, вам потребуется более калорий, чем обычно, согласно CDC.
Низкокалорийная диета, скорее всего, будет лишена важных питательных веществ и, вероятно, вызовет у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным и когда вы, вероятно, недосыпаете.
Если предположить, что ваш вес в настоящее время стабильный, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 0,5 кг в неделю. По данным Академии питания и диетологии, такое снижение веса считается безопасным для кормящих женщин.
Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, могла бы съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, что в целом снизило бы на 500 калорий.
3. Кормите грудью, если можете.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (AAP) и CDC рекомендуют грудное вскармливание. Кормление ребенка грудью в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет много преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка:
- Обеспечивает питание: по данным ВОЗ, грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и процветания в первые 6 месяцев жизни.
- Поддерживает иммунную систему ребенка: грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями.
- Снижает риск заболеваний у младенцев: младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, имеют более низкий риск астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
- Снижает риск заболевания матери: люди, кормящие грудью, имеют более низкий риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака груди и рака яичников.
Кроме того, исследования показали, что кормление грудью может способствовать похуданию в послеродовом периоде.
Однако в первые 3 месяца грудного вскармливания вы можете не похудеть или даже немного прибавить в весе. Это связано с увеличением потребности в калориях и потреблении, а также снижением физической активности в период лактации.
4. Следите за потреблением калорий.
Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, отслеживание калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть проблемы в вашем плане питания.
Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.
Вы можете сделать это:
- ведение дневника питания
- фотографировать вашу еду как напоминание о том, что вы ели
- пробовать мобильное приложение для отслеживания калорий
- делиться ежедневным потреблением калорий с другом, который также следит за калориями для подотчетности
Использование этих методов поможет вам уменьшить размер порций и выбрать более здоровую пищу, что поможет сбросить вес.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Пришло время включить эти полезные злаки и овощи в свой список покупок. Было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает сбросить вес.
Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 345 человек, показало, что увеличение на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.
Согласно клиническим исследованиям 2015 года, продукты с растворимой клетчаткой (подобные этим!) Также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода.
Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны.
6. Запаситесь полезными белками.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий.
Исследования показывают, что белок имеет больший «термический» эффект, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для ее переваривания, чем другие виды продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит, увеличивая уровень гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Меньше голодных гормонов - меньше голода!
К здоровым источникам протеина относятся:
- диетическое мясо
- яйца
- рыба с низким содержанием ртути
- бобовые
- орехи и семена
- молочный
Взгляните на эти портативные закуски с высоким содержанием белка, чтобы брать их с собой в дорогу.
7. Держите под рукой полезные закуски.
Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите. А когда вы ищете в кладовой, что бы перекусить, здоровая альтернатива - это просто билет.
Запаситесь полезными закусками, чтобы быть уверенным, что у вас есть что-то под рукой, когда настроение поднимется. Вот некоторые из них, которые нужно держать под рукой:
- нарезать овощи и хумус
- смесь орехов и сухофруктов
- Греческий йогурт и домашняя мюсли
- воздушный попкорн
- струнный сыр
- пряные орехи
- закуски из морских водорослей
Исследования показывают, что простое хранение фруктов на прилавке связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет от профессионала: держите обработанные продукты и сладости подальше от кухни или, что еще лучше, из дома.
Нам нравятся эти идеи здоровых закусок для офиса, кладовой или куда бы вы ни пошли.
8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов.
Хотя они могут показаться заманчивыми, сахар и рафинированные углеводы высококалорийны и, как правило, содержат мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.
Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже снижением когнитивных функций.
Общие источники добавленных сахаров включают:
- сладкие напитки
- фруктовый сок
- сахар-рафинад любого типа
- белая мука
- сладкие спреды
- торты
- печенье
- выпечка
Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар - один из первых ингредиентов в списке, вероятно, лучше избегать этого продукта.
Снизить потребление сахара легко, отказавшись от обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.
Вот несколько примеров идей завтрака с низким содержанием сахара, которые заставят вас крутиться.
9. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.
Если вы до сих пор приметили к сведению, многие из этих советов становятся намного проще, если вы едите цельные, необработанные продукты. Обычно в них много белка, клетчатки и меньше сахара.
С другой стороны, обработанные продукты часто содержат много сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, которые, по данным Национального института здоровья (NIH), могут противодействовать вашим усилиям по снижению веса.
Эти продукты включают:
- быстрая еда
- расфасованные продукты
- чипсы
- печенье и выпечка
- конфеты
- готовые блюда
- коробочные смеси
- плавленые сыры
- сладкие злаки
Кроме того, исследования связывают потребление обработанных пищевых продуктов с более вызывающим привыкание пищевым поведением.
К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, эти продукты составляют значительную часть рациона питания многих людей.
Вы можете сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными и богатыми питательными веществами продуктами.
10. Избегайте алкоголя.
Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например стакан красного вина, действительно приносит пользу для здоровья.
Однако, когда дело доходит до похудания, алкоголь дает дополнительные калории без особых затрат на питание.
Кроме того, употребление алкоголя может быть связано с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир на животе.
Согласно исследованиям, безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. CDC сообщает, что самый безопасный вариант для младенцев - это вообще не пить кормящим матерям.
Когда вы настроены праздновать, мы бы порекомендовали что-нибудь с низким содержанием сахара и пузырьками, например газированную воду без сахара.
11. Двигайтесь
В целом движение тела имеет массу преимуществ, но особенно может ускорить потерю веса. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают сжигать калории и имеют множество преимуществ для здоровья.
По данным CDC, упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск нескольких типов рака.
Хотя сами по себе упражнения не могут помочь вам похудеть, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогут, если вы сочетаете их с правильным питанием.
Например, анализ показал, что люди, которые сочетали диету и упражнения, потеряли в среднем на 1,72 кг (1,72 кг) больше, чем те, кто только что сидел на диете.
CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для похудания и здоровья сердца. Так что даже просто прогулка - хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.
После родов вашим областям таза и живота нужно время, чтобы зажить, особенно если вам сделали кесарево сечение.
Через какое время после родов вы можете безопасно приступить к тренировкам, зависит от способа родов, были ли какие-либо осложнения, насколько вы были в хорошей форме до и во время беременности, а также от вашего общего самочувствия. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать время.
После того, как ваш лечащий врач даст вам разрешение начать тренировку, CDC рекомендует послеродовым людям заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, не менее 150 минут в течение недели.
После того, как вы получите добро, найдите занятие, которое вам действительно нравится, и которое можно продолжать еще долго после того, как вы наберете здоровый вес.
12. Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.
Исследования показали, что сочетание диеты и силовых тренировок оказалось наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.
Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для матерей и младенцев (лично и онлайн!), А также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.
Простые упражнения с собственным весом дома бесплатны и могут быть изменены в зависимости от вашего уровня подготовки.
13. Пейте достаточно воды.
Оставайтесь гидратированными, друзья. Питье достаточного количества воды жизненно важно для всех, кто пытается похудеть. CDC отмечает, что выбор воды вместо одного сладкого напитка на 20 унций может сэкономить 240 калорий.
Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может усилить чувство сытости и стимулировать метаболизм, что приведет к потере веса.
Однако не все исследователи согласны с этим. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.
Однако для кормящих женщин нет никаких сомнений в том, что сохранение гидратации важно для восполнения жидкости, теряемой при производстве молока.
Обычная рекомендация органов здравоохранения - выпить восемь стаканов по 8 унций, что составляет полгаллона или около 2 литров. Это легко запомнить как «правило 8 × 8».
Правило 8 × 8 - это хорошая цель, которая может помочь с потерей веса и удерживать вас от обезвоживания. Однако женщинам, кормящим грудью или интенсивно тренирующимся, может потребоваться больше.
Лучше всего простая вода, но газированная вода без сахара иногда может добавить разнообразия.
14. Высыпайтесь.
Вы уже знаете, что это непростой вопрос. Этот малыш хочет тебя круглосуточно. Но если вы будете делать все возможное, чтобы высыпаться, это принесет вам пользу.
Недостаток сна может негативно сказаться на вашем весе. Один обзор исследований показал, что недостаток сна связан с увеличением веса после беременности.
Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между непродолжительным сном и ожирением.
Для молодых мам может быть непросто высыпаться. Стратегии, которые могут помочь, включают обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина.
Не забывайте: ваше здоровье так же важно, как и здоровье ребенка, поэтому попросите помочь выспаться.
15. Ищите поддержку.
Некоторым людям может быть полезно похудеть в группах. Анализ исследования показал, что люди, которые занимаются групповой потерей веса, склонны терять больше или, по крайней мере, столько же, сколько те, кто худеет в одиночку.
Могут быть полезны как очные группы по снижению веса, так и онлайн-сообщества.
Однако другой обзор исследований, в котором участвовали 16000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса.
Вероятно, лучший вариант - найти метод, соответствующий вашему образу жизни и предпочтениям. Вот несколько способов найти своих людей.
16. Обратитесь за помощью.
Быть новым родителем - это непростая задача, требующая много работы. Недосыпание и стресс могут быть непосильными, и каждая девятая мать также испытывает послеродовую депрессию.
Хотя достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства. Ключевым моментом является внесение небольших изменений, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
Если вы чувствуете депрессию или тревогу или просто пытаетесь справиться, не бойтесь обращаться за помощью. Попросите друзей и семью помочь по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или немного поупражняться.
Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут предложить вам поддержку. Также воспользуйтесь международной горячей линией послеродовой поддержки: 800-944-4773.
Суть
Ношение лишнего веса после беременности - обычное дело, и не о чем беспокоиться. Ваше тело сделало потрясающую вещь.
Но возвращение к здоровому диапазону веса полезно для вашего здоровья и будущих беременностей, поэтому над этим определенно стоит поработать.
Будучи здоровым, вы сможете проводить время с ребенком и получать от него максимум удовольствия.
Лучший и наиболее достижимый способ похудеть - это здоровое питание, грудное вскармливание и упражнения. Поговорите со своим лечащим врачом за советами, советами и поддержкой.
Советы по быстрому вывозу
- Для похудания после беременности может потребоваться время, и вы не сможете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.
- Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно кормящим грудью. Однако снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю.
- Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь сбросить вес позже.
- Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать, что вы едите, и способствовать снижению веса.
- Растворимая клетчатка может помочь с потерей веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.
- Белок поддерживает потерю веса, ускоряя метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
- Храните дома здоровую пищу, такую как фрукты, овощи, орехи и йогурт, в легкодоступном месте. Храните нездоровую пищу в недоступном для здоровья месте или вообще не храните ее в доме.
- Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья. Замените их свежими цельными продуктами.
- Избегайте алкоголя, если пытаетесь похудеть. Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью.
- Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья. Упражнения - любой интенсивности - в сочетании со здоровым питанием - эффективный метод похудания.
- Тренировки с отягощениями помогают сбросить вес и сохранить мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.
- Питьевая вода ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Особенно важно не допускать обезвоживания во время грудного вскармливания.
- Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса. Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше высыпаться и попросите о помощи, когда она вам понадобится.
- Могут быть полезны личные и онлайн-группы по снижению веса, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями похудания.
- Важно добиться здорового веса, но не позволяйте своему весу стать причиной стресса или беспокойства. Если вы чувствуете, что плохо справляетесь, обратитесь за помощью к семье, друзьям или практикующему врачу.
