Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.
Даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.
Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.
1. Не употребляйте сахар калорий.
Сладкие напитки - одни из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.
Это связано с тем, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так, как он измеряет твердую пищу.
Следовательно, когда вы пьете газировку, вы съедаете больше калорий.
Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем.
Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же вредными, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Их небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара.
2. Ешьте орехи.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.
Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами.
Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.
Кроме того, ваше тело не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм.
В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами.
3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую пищу).
Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.
Эти продукты были созданы, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость.
Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.
4. Не бойтесь кофе
Кофе очень полезный.
Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний.
5. Ешьте жирную рыбу.
Рыба - отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.
Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют меньший риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию.
6. Высыпайтесь.
Невозможно переоценить важность получения достаточного количества качественного сна.
Плохой сон может вызвать инсулинорезистентность, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность.
Более того, плохой сон - один из самых сильных индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно.
7. Позаботьтесь о здоровье своего кишечника с помощью пробиотиков и клетчатки.
Бактерии в кишечнике, вместе называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для здоровья в целом.
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение.
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит топливом для кишечных бактерий.
8. Пейте воду, особенно перед едой.
Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.
Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.
Два исследования отмечают, что он может увеличить метаболизм на 24–30% за 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день.
Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44%.
9. Не пережаривайте и не сжигайте мясо.
Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.
Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака.
Готовя мясо, следите за тем, чтобы оно не пережарилось и не подгорело.
10. Избегайте яркого света перед сном.
Вечернее воздействие яркого света может нарушить выработку гормона сна мелатонина.
Одна из стратегий - использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в глаза в вечернее время.
Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать.
11. Принимайте витамин D3, если вы мало находитесь на солнце.
Солнечный свет - отличный источник витамина D.
Тем не менее, большинство людей не получают достаточно солнечного света.
Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина.
Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой станут добавки с витамином D.
Их преимущества включают улучшение здоровья костей, увеличение силы, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше.
12. Ешьте овощи и фрукты.
Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний.
13. Обязательно ешьте достаточно белка.
Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья.
Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания.
Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером.
Также было показано, что потребление достаточного количества белка снижает уровень сахара в крови и артериальное давление.
14. Сделайте кардио.
Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардио, - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе - вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболизма.
15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.
Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и полностью избегайте его, если вы склонны пить слишком много.
16. Используйте оливковое масло первого отжима.
Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел.
Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые борются с воспалениями.
Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, так как люди, которые его употребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов.
17. Сведите к минимуму потребление сахара.
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и многие формы рака.
18. Не ешьте много рафинированных углеводов.
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку, чтобы удалить из них клетчатку. В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями.
19. Не бойтесь насыщенных жиров
Насыщенные жиры вызывают споры.
Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что снижает риск сердечных заболеваний.
Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.
20. Поднимайте тяжелые вещи.
Поднятие тяжестей - один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.
Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину.
Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными.
21. Избегайте искусственных трансжиров.
Искусственные трансжиры - это вредные искусственные жиры, которые напрямую связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями.
Хотя трансжиры в значительной степени запрещены в США и других странах, запрет в США еще не вступил в силу в полной мере - и некоторые продукты все еще содержат их.
22. Используйте много трав и специй.
Существует множество невероятно полезных трав и специй.
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья.
Из-за их мощных преимуществ вам следует попытаться включить в свой рацион как можно больше трав и специй.
23. Позаботьтесь о своих отношениях
Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет.
24. Время от времени отслеживайте потребление пищи.
Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, - это взвесить еду и использовать трекер питания.
Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.
Исследования показывают, что люди, которые следят за потреблением пищи, как правило, более успешно теряют вес и придерживаются здоровой диеты.
25. Избавьтесь от лишнего жира на животе.
Особенно вреден жир на животе.
Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ.
По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.
Сокращение углеводов и потребление большего количества белка и клетчатки - отличные способы избавиться от жира на животе.
26. Не садись на диету.
Общеизвестно, что диеты неэффективны и редко срабатывают в долгосрочной перспективе.
Фактически, диета - один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем.
Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
После перехода на цельную питательную пищу следует похудеть.
27. Ешьте яйца, желток и все такое.
Цельные яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».
Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови.
Кроме того, обширный обзор 263938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний.
Напротив, яйца - один из самых питательных продуктов на планете. Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.
Суть
Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и самочувствия.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.
С помощью приведенных выше советов легко улучшить самочувствие тела каждый день.
