Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кетоз - это нормальный метаболический процесс, обеспечивающий несколько преимуществ для здоровья.
Во время пищевого кетоза ваше тело превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.
Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для похудения, отчасти из-за их эффекта подавления аппетита.
Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2 типа и неврологических расстройствах, среди других состояний.
Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как сократить потребление углеводов.
Вот 7 эффективных советов, как попасть в кетоз.
1. Сведите к минимуму потребление углеводов.
Диета с очень низким содержанием углеводов - безусловно, самый важный фактор в достижении кетоза.
Ваши клетки обычно используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.
Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах.
Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых отложений в вашем теле.
Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоны, ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива некоторыми частями вашего мозга.
Степень ограничения углеводов, необходимая для индукции кетоза, зависит от человека и может зависеть от различных факторов, таких как типы упражнений, которые вы выполняете.
Некоторым людям нужно ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, потребляя вдвое больше или больше.
По этой причине индукционная фаза диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.
После этого небольшое количество углеводов можно очень постепенно возвращать в свой рацион, пока сохраняется кетоз.
У каждого человека потенциально будет свой предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества потребляемых калорий и их дневного уровня активности. Как правило, употребление 5–10% калорий из углеводов вызывает кетоз.
В одном исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось принимать 20-50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, которое позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в пределах определенного целевого диапазона.
Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят впасть в кетоз, чтобы способствовать снижению веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Кетогенные диеты, используемые для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, могут ограничивать потребление углеводов до 2–5% от общего количества калорий.
Однако любой, кто использует эту диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.
РЕЗЮМЕОграничение потребления углеводов до 20–50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые печень превращает в кетоны.
2. Включите кокосовое масло в свой рацион.
Кокосовое масло может помочь вам достичь кетоза.
Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.
Фактически, было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.
Хотя кокосовое масло содержит четыре типа СЦТ, около 50% его жира поступает из лауриновой кислоты.
Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это потому, что он метаболизируется более медленно, чем другие МСТ.
МСТ использовались для индукции кетоза у детей, страдающих эпилепсией. При диете с высоким содержанием MCT кетоз происходит без ограничения углеводов так же сильно, как при классической кетогенной диете.
Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, дает эффекты, аналогичные эффектам классической кетогенной диеты. Классический кетогенный препарат обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.
Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.
Купите кокосовое масло в Интернете.
РЕЗЮМЕПотребление кокосового масла обеспечивает ваше тело триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые быстро усваиваются и превращаются в кетоны в печени.
3. Увеличьте физическую активность.
Все больше исследований показывают, что состояние кетоза может быть полезным для некоторых видов спорта.
Кроме того, более активный образ жизни может помочь вам впасть в состояние кетоза.
Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые расщепляются на глюкозу. Глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в виде гликогена.
Однако, если потребление углеводов сводится к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.
Было показано, что тренировки натощак повышают уровень кетонов.
В небольшом исследовании 2009 года 9 женщин в постменопаузе занимались физическими упражнениями до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.
Имейте в виду, что, хотя физические упражнения увеличивают производство кетонов, вашему организму может потребоваться 1–4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время физическая работоспособность может временно снизиться.
РЕЗЮМЕФизическая активность может повысить уровень кетонов во время ограничения углеводов. Этот эффект может быть усилен тренировками натощак.
4. Увеличьте потребление здоровых жиров.
Потребление большого количества здоровых жиров может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.
Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и требует большого количества жиров.
Кетогенные диеты для похудания, повышения физической активности и улучшения метаболизма обычно обеспечивают 60–80% калорий из жиров.
Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, еще более богата жирами. Обычно 85–90% калорий поступает из жиров.
Однако чрезмерно высокое потребление жиров не обязательно приводит к более высокому уровню кетонов.
Трехнедельное исследование с участием 11 здоровых людей сравнивало влияние голодания на уровень кетонов в дыхании. В целом было обнаружено, что уровни кетонов одинаковы у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и у людей, потребляющих 90% калорий из жира.
Поскольку жир составляет такой большой процент в кетогенной диете, важно выбирать источники жира высокого качества.
К полезным жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров также содержат очень мало углеводов.
Однако, если ваша цель - похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может замедлить процесс похудания.
РЕЗЮМЕПотребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирайте разнообразные полезные жиры животного и растительного происхождения.
5. Попробуйте короткий или жирный пост.
Еще один способ попасть в кетоз - отказаться от еды в течение нескольких часов.
Фактически, многие люди впадают в состояние легкого кетоза между обедом и завтраком.
Дети с эпилепсией традиционно голодали в течение 12–72 часов перед тем, как перейти на кетогенную диету. Такой подход часто требовал наблюдения в больнице.
Протоколы без голодания сейчас более распространены. Тем не менее, голодание может помочь некоторым детям быстро впасть в кетоз, так что судороги уменьшатся.
Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызвать кетоз.
Более того, «жировое голодание» - это еще один подход к увеличению количества кетонов, который имитирует эффекты голодания.
Он включает в себя потребление примерно 700–1100 калорий в день, около 80% из которых приходится на жиры. Эта комбинация низкого потребления калорий и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза.
Поскольку в жировом голодании недостаточно белков, а также большинства витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3–5 дней. На самом деле, может быть трудно придерживаться более пары дней.
РЕЗЮМЕГолодание, прерывистое голодание и «жирное голодание» - все это может помочь вам относительно быстро попасть в кетоз.
6. Поддерживайте адекватное потребление белка.
Для достижения кетоза требуется достаточное, но не чрезмерное потребление белка.
Классическая кетогенная диета, используемая для людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белок, чтобы максимизировать уровень кетонов.
Та же диета может быть полезной и для людей, больных раком, поскольку она может ограничивать рост опухоли.
Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения выработки кетонов не является здоровой практикой.
Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут использоваться для глюконеогенеза или производства глюкозы.
В этом процессе печень обеспечивает глюкозой те немногие клетки и органы вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, например красные кровяные тельца, а также части почек и мозга.
Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время похудания.
Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.
Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимально достигается, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) безжировой массы.
Ежедневное потребление белка 0,45–0,68 грамма на фунт (1–1,5 грамма на килограмм) поможет вам сохранить мышечную массу при снижении веса.
В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.
В одном исследовании с участием 17 мужчин с ожирением, соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка в течение 4 недель, привело к уровню кетонов в крови в среднем 1,52 ммоль / л. Это находится в пределах 0,5–3 ммоль / л пищевого кетоза.
Чтобы рассчитать потребность в белке на кетогенной диете, умножьте идеальную массу тела в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограммах). Например, если ваш идеальный вес составляет 130 фунтов (59 кг), потребление белка должно составлять 71–100 граммов.
РЕЗЮМЕПотребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.
7. Проверьте уровень кетонов и при необходимости скорректируйте свой рацион.
Как и многое в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализировано.
Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей.
Три типа кетонов - ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират - можно измерить в вашем дыхании, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.
Ацетон и дыхательный тест
Ацетон содержится в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня ацетона в дыхании является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.
Кетоникс-метр измеряет ацетон в вашем дыхании. После вдоха в глюкометр мигает цвет, показывая, находитесь ли вы в кетозе и насколько высок ваш уровень.
Ацетоацетат и анализы мочи
Кетон, измеряемый в моче, - ацетоацетат. Полоски мочи с кетонами погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Кетоновые полоски мочи просты в использовании и относительно недороги. Хотя их точность при долгосрочном использовании подвергается сомнению, они должны сначала подтвердить, что вы находитесь в кетозе.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что уровень кетонов в моче, как правило, повышается ранним утром и после обеда на кетогенной диете.
Купите в Интернете кетонометр и тест-полоски для анализа мочи.
Бета-гидроксибутират и анализ крови
Наконец, кетоны также можно измерить с помощью кетонометра в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, которая вставляется в глюкометр.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в крови, а также является достоверным индикатором уровня кетоза.
Недостатком измерения кетонов крови является то, что полоски очень дороги.
Купите в Интернете кетоновые метры и полоски для анализа крови.
РЕЗЮМЕАнализ дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь убедиться, что вы достигаете и поддерживаете кетоз.
Суть
Когда вы впадаете в кетоз, ваше тело начинает использовать кетоны в качестве топлива.
Для людей, которые приняли кетогенную диету как средство похудения, переход к кетозу является важным шагом на пути к этой цели. Другие преимущества кетоза включают уменьшение приступов у людей с эпилепсией.
Сокращение количества углеводов - лучший способ достичь кетоза. Другие действия, такие как потребление кокосового масла или упражнения натощак, также могут помочь.
Быстрые и простые методы, такие как использование специальных полосок для мочи, могут дать вам понять, поддерживаете ли вы кетоз или ваш рацион требует некоторых корректировок.
