Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет.
Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление злаков вредно для здоровья.
В то время как высокое потребление рафинированного зерна связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление, цельнозерновые продукты - это совсем другое дело.
Фактически, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.
Что такое цельнозерновые?
Зерна - это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей - кукуруза, рис и пшеница.
Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, в том числе гречиха, киноа и амарант.
Цельнозерновые ядра состоят из трех частей:
- Отруби. Это жесткий, внешний
ракушка. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты. - Эндосперм. Средний слой
зерно в основном состоит из углеводов. - Зародыш. Этот
внутренний слой содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.
Зерна можно раскатывать, дробить или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в исходной пропорции, они считаются цельными зернами.
Из очищенных зерен были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.
Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они все же не так полезны и питательны, как цельные версии.
К распространенным разновидностям цельного зерна относятся:
- овсянка
- Попкорн
- просо
- Лебеда
- коричневый рис
- целая рожь
- дикий рис
- ягода пшеницы
- булгур
- гречневая крупа
- Freekeh
- ячмень
- сорго
Продукты, изготовленные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.
Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.
Кроме того, следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.
РЕЗЮМЕЦельные зерна содержат все три части зерна. Есть много разных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис и киноа.
1. Высокое содержание питательных веществ и клетчатки
Цельнозерновые продукты содержат много важных питательных веществ. К ним относятся:
- Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
- Витамины. Цельнозерновые продукты особенно богаты витамином B, в том числе
ниацин, тиамин и фолиевая кислота (3,
4). - Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
железо, магний и марганец. - Белок. Цельное зерно может похвастаться
несколько граммов белка на порцию. - Антиоксиданты. Много
соединения цельного зерна действуют как антиоксиданты. К ним относятся фитиновая кислота,
лигнаны, феруловая кислота и соединения серы. - Растение
соединения. Цельнозерновые продукты содержат множество типов растительных соединений, которые играют важную роль.
роль в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины.
Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.
Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот основные питательные вещества в 28 граммах сухого овса:
- Клетчатка: 3 грамма
- Марганец: 69% от нормы
Ежедневное потребление (RDI) - Фосфор: 15% от РСНП
- Тиамин: 14% от РСНП
- Магний: 12% от РСНП.
- Медь: 9% от РСНП
- Цинк
и железо: 7% от РСНП
РезюмеЦельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные растительные соединения.
2. Снизьте риск сердечных заболеваний.
Одно из самых больших преимуществ цельнозерновых продуктов для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире.
Обзор 10 исследований показал, что три порции цельного зерна (28 грамм) в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22%.
Точно так же 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже.
Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше рафинированных зерен.
Большинство исследований объединяют в кучу разные виды цельного зерна, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.
Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.
РезюмеУпотребление цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют очищенные зерна.
3. Снизьте риск инсульта.
Цельнозерновые продукты также могут снизить риск инсульта.
По результатам анализа 6 исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто ел больше всего цельного зерна, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего.
Кроме того, определенные соединения в цельнозерновых продуктах, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.
Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта.
РезюмеЦельные зерна в составе здоровой для сердца диеты могут снизить риск инсульта.
4. Снизьте риск ожирения.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки.
Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытные, чем очищенные, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.
Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек.
Другое исследование, посвященное обзору исследований с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения.
РезюмеДесятилетия исследований показывают, что цельнозерновые продукты снижают риск ожирения.
5. Снизьте риск диабета 2 типа.
Употребление цельных зерен вместо очищенных может снизить риск диабета 2 типа.
Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может снизить риск диабета.
Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором риска диабета.
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с понижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину.
Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему телу усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину.
РезюмеКлетчатка и магний - два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.
6. Поддерживайте здоровое пищеварение.
Клетчатка из цельного зерна может поддерживать здоровое пищеварение различными способами.
Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.
Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы.
РезюмеБлагодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула и питая полезные кишечные бактерии.
7. Уменьшите хроническое воспаление.
Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты могут помочь уменьшить воспаление.
В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умерли от хронических состояний, связанных с воспалением.
Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели уменьшение маркеров воспаления.
Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения о замене большинства очищенных зерен цельнозерновыми.
РезюмеРегулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление, являющееся ключевым фактором многих хронических заболеваний.
8. Может снизить риск рака.
Исследования цельного зерна и риска рака дали неоднозначные результаты, хотя и многообещающие.
В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на связь.
Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются против колоректального рака, одного из наиболее распространенных типов рака.
Кроме того, некоторые преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, могут помочь снизить риск рака. К ним относится его роль в качестве пребиотика.
Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака.
РезюмеЦельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из самых распространенных видов рака. Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.
9. Связано со снижением риска преждевременной смерти.
Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.
Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины.
В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.
Результаты показали, что каждая порция цельного зерна (28 грамм) снижает риск смерти на 5%.
РезюмеЦельное зерно снижает риск преждевременной смерти по любой причине.
Цельнозерновые не для всех
Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они не всегда подходят для всех.
Целиакия и чувствительность к глютену
Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен - белок, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.
Аллергия на глютен, глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.
Цельнозерновые продукты без глютена, включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.
Однако некоторые испытывают трудности с переносимостью любого вида зерна и испытывают расстройство пищеварения и другие симптомы.
Синдром раздраженного кишечника
Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP. Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.
РезюмеНекоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема - глютен, от которого страдают люди с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Как включить цельнозерновые в свой рацион
Вы можете включать цельнозерновые в свой рацион разными способами.
Возможно, самое простое - найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы рафинированным зернам.
Например, если белые макароны являются основным продуктом вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макароны. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.
Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы узнать, изготовлен ли продукт из цельного зерна.
Ищите слово «целые» перед названиями зерен. Если вместо «цельнозерновой» будет написано просто «пшеница», значит, оно не целое.
Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми продуктами, которые вы, возможно, не пробовали раньше, например с киноа.
Вот несколько идей, как добавить цельнозерновые в свой рацион:
- Сделайте приготовленную кашу из овсянки или других злаков.
- Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
- Перекусите воздушным попкорном.
- Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
- Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом.
как киноа или фарро. - Добавляйте ячмень в овощные супы.
- Попробуйте использовать цельнозерновую муку, например муку из цельнозернового теста,
в выпечке. - Использовать
кукурузные лепешки из молотого камня, а не белые лепешки в тако.
РезюмеЕсть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Заменить очищенное зерно цельнозерновым - хорошее начало.
Суть
Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно, когда они заменяют очищенные зерна в вашем рационе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.
Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.
