Искусственные подсластители: хорошо или плохо?

Искусственные подсластители часто становятся предметом жарких споров.

С одной стороны, утверждается, что они увеличивают риск рака и наносят вред уровню сахара в крови и здоровью кишечника.

С другой стороны, большинство органов здравоохранения считают их безопасными, и многие люди используют их, чтобы снизить потребление сахара и похудеть.

В этой статье рассматриваются данные об искусственных подсластителях и их влиянии на здоровье.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители или заменители сахара - это химические вещества, добавляемые в некоторые продукты и напитки для придания им сладкого вкуса.

Люди часто называют их «интенсивными подсластителями», потому что они обладают вкусом, похожим на вкус столового сахара, но в несколько тысяч раз слаще.

Хотя некоторые подсластители содержат калории, количество, необходимое для подслащивания продуктов, настолько мало, что в конечном итоге вы почти не потребляете калорий.

Резюме

Искусственные подсластители - это химические вещества, используемые для подслащивания пищевых продуктов и напитков. В них практически нет калорий.

Как работают искусственные подсластители?

Поверхность вашего языка покрыта множеством вкусовых рецепторов, каждый из которых содержит несколько вкусовых рецепторов, которые распознают разные ароматы.

Когда вы едите, ваши вкусовые рецепторы сталкиваются с молекулами пищи.

Идеальное совпадение рецептора и молекулы посылает сигнал в ваш мозг, позволяющий определить вкус.

Например, молекула сахара идеально подходит к вашему вкусовому рецептору сладости, позволяя вашему мозгу определять сладкий вкус.

Молекулы искусственного подсластителя достаточно похожи на молекулы сахара, чтобы соответствовать рецептору сладости.

Однако, как правило, они слишком отличаются от сахара, чтобы ваше тело могло расщепить их на калории. Таким образом они обеспечивают сладкий вкус без добавления калорий.

Лишь небольшая часть искусственных подсластителей имеет структуру, которую ваше тело может расщепить на калории. Учитывая, что для придания еде сладкого вкуса требуется лишь очень небольшое количество искусственных подсластителей, вы практически не потребляете калорий.

Резюме

Искусственные подсластители сладкие на вкус, потому что они распознаются рецепторами сладости на вашем языке. В них практически нет калорий, так как ваше тело не может их расщепить.

Обычные искусственные подсластители

Следующие искусственные подсластители разрешены к использованию в США и / или Европейском Союзе:

• Аспартам. Аспартам, продаваемый под торговыми марками NutraSweet, Equal или Sugar Twin, в 200 раз слаще столового сахара.
• Ацесульфам калия. Также известный как ацесульфам К, он в 200 раз слаще столового сахара. Он подходит для приготовления и выпечки и продается под торговыми марками Sunnet или Sweet One.
• Advantame. Этот подсластитель в 20 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Соль аспартама-ацесульфама. Продается под торговой маркой Twinsweet, он в 350 раз слаще столового сахара.
• Цикламат. Цикламат, который в 50 раз слаще столового сахара, использовался для приготовления пищи и выпечки. Однако в США он запрещен с 1970 года.
• Neotame. Этот подсластитель, продаваемый под торговой маркой Newtame, в 13000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Неогесперидин. Он в 340 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Обратите внимание, что он не одобрен для использования в США.
• Сахари. Сахарин, продаваемый под торговыми марками Sweet’N Low, Sweet Twin или Necta Sweet, в 700 раз слаще столового сахара.
• Сукралоза. Сукралоза, которая в 600 раз слаще столового сахара, подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Он продается под торговой маркой Splenda.

Резюме

Существует множество типов искусственных подсластителей, но не все разрешены для использования в каждой стране. К наиболее распространенным из них относятся аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия.

Искусственные подсластители, аппетит и вес

Искусственные подсластители популярны среди людей, которые пытаются похудеть.

Однако их влияние на аппетит и вес варьируется в зависимости от исследований.

Влияние на аппетит

Некоторые люди считают, что искусственные подсластители могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса.

Идея состоит в том, что искусственные подсластители могут быть не в состоянии активировать механизм пищевого вознаграждения, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды.

Учитывая, что они на вкус сладкие, но им не хватает калорий, которые есть в других сладких на вкус продуктах, их считают, что они сбивают мозг с толку, заставляя все еще чувствовать голод.

Кроме того, некоторые ученые считают, что вам нужно есть больше искусственно подслащенной пищи, чем сахаросодержащей, чтобы чувствовать себя сытым.

Было даже высказано предположение, что подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище.

Тем не менее, многие недавние исследования не подтверждают идею о том, что искусственные подсластители увеличивают голод или потребление калорий.

Фактически, несколько исследований показали, что участники сообщают о меньшем голоде и потребляют меньше калорий, когда заменяют сладкие продукты и напитки искусственно подслащенными альтернативами.

Резюме

Недавние исследования показали, что замена сладких продуктов или напитков искусственно подслащенными может уменьшить чувство голода и потребление калорий.

Влияние на вес

Что касается контроля веса, некоторые обсервационные исследования сообщают о связи между употреблением искусственно подслащенных напитков и ожирением.

Однако рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт научных исследований - сообщают, что искусственные подсластители могут снизить массу тела, жировую массу и окружность талии.

Эти исследования также показывают, что замена обычных безалкогольных напитков вариантами без сахара может снизить индекс массы тела (ИМТ) на 1,3–1,7 пункта.

Более того, выбор искусственно подслащенных продуктов вместо продуктов с добавлением сахара может снизить количество потребляемых ежедневно калорий.

Различные исследования продолжительностью от 4 недель до 40 месяцев показывают, что это может привести к потере веса до 2,9 фунтов (1,3 кг).

Искусственно подслащенные напитки могут быть легкой альтернативой для тех, кто регулярно употребляет безалкогольные напитки и хочет снизить потребление сахара.

Однако выбор диетической газировки не приведет к потере веса, если вы компенсируете это большими порциями или дополнительными сладостями. Если диетическая газировка увеличивает вашу тягу к сладкому, лучше всего пить воду.

Резюме

Замена сахаросодержащих продуктов и напитков искусственно подслащенными может помочь вам похудеть.

Искусственные подсластители и диабет

Людям с диабетом может быть полезно выбрать искусственные подсластители, так как они обладают сладким вкусом без сопутствующего повышения уровня сахара в крови.

Однако некоторые исследования сообщают, что употребление диетической газировки связано с повышенным риском развития диабета на 6–121%.

Это может показаться противоречивым, но важно отметить, что все исследования были наблюдательными.Они не доказали, что искусственные подсластители вызывают диабет, а только то, что люди, у которых может развиться диабет 2 типа, также любят пить диетическую газировку.

С другой стороны, многие контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара в крови или уровень инсулина.

На данный момент только одно небольшое исследование с участием латиноамериканских женщин обнаружило негативный эффект.

Женщины, которые пили искусственно подслащенный напиток перед употреблением сладкого напитка, имели на 14% более высокий уровень сахара в крови и на 20% более высокий уровень инсулина по сравнению с теми, кто пил воду перед употреблением сладкого напитка.

Однако участники не привыкли к искусственно подслащенным напиткам, что может частично объяснить результаты. Более того, искусственные подсластители могут иметь разный эффект в зависимости от возраста или генетического фона человека.

Например, исследования показывают, что замена сахаросодержащих напитков искусственно подслащенными оказывает более сильное влияние на латиноамериканскую молодежь.

Это могло быть связано с неожиданным эффектом, замеченным выше на латиноамериканских женщинах.

Хотя результаты исследований не были единодушными, текущие данные в целом свидетельствуют в пользу использования искусственных подсластителей среди людей с диабетом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки их долгосрочного воздействия на различные группы населения.

Резюме

Искусственные подсластители могут помочь людям с диабетом снизить потребление добавленного сахара. Однако необходимы дополнительные исследования влияния искусственных подсластителей на различные группы населения.

Искусственные подсластители и метаболический синдром

Метаболический синдром относится к группе заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира на животе и аномальный уровень холестерина.

Эти состояния повышают риск хронических заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и диабет 2 типа.

Некоторые исследования показывают, что у тех, кто употребляет газированные напитки, риск метаболического синдрома может быть на 36% выше.

Однако более качественные исследования сообщают, что диетическая сода либо не имеет эффекта, либо имеет защитный эффект.

В одном недавнем исследовании люди с ожирением и лишним весом пили четверть галлона (1 литр) обычной газированной воды, диетической содовой, воды или полуобезжиренного молока каждый день.

К концу шестимесячного исследования те, кто пил диетическую газировку, весили на 17–21% меньше, имели на 24–31% меньше жира на животе, на 32% более низкий уровень холестерина и на 10–15% более низкое кровяное давление по сравнению с теми, кто пил. обычная газировка.

Фактически, питьевая вода имеет те же преимущества, что и питьевая газированная вода.

Резюме

Искусственные подсластители вряд ли увеличат риск метаболического синдрома. Замена сладких напитков искусственно подслащенными может снизить риск некоторых заболеваний.

Искусственные подсластители и здоровье кишечника

Бактерии кишечника играют важную роль в вашем здоровье, а плохое состояние кишечника связано с многочисленными проблемами.

К ним относятся увеличение веса, плохой контроль сахара в крови, метаболический синдром, ослабленная иммунная система и нарушение сна.

Состав и функции кишечных бактерий варьируются в зависимости от человека и зависят от того, что вы едите, включая определенные искусственные подсластители.

В одном исследовании искусственный подсластитель сахарин нарушил баланс кишечных бактерий у четырех из семи здоровых участников, которые не привыкли их употреблять.

Четыре «респондента» также показали худший контроль уровня сахара в крови всего через 5 дней после употребления искусственного подсластителя.

Более того, когда кишечные бактерии этих людей были перенесены в мышей, у животных также развился плохой контроль сахара в крови.

С другой стороны, у мышей, которым имплантировали кишечные бактерии от «не отвечающих», не было изменений в их способности контролировать уровень сахара в крови.

Хотя это интересно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Искусственные подсластители могут нарушить баланс кишечных бактерий у некоторых людей, что может увеличить риск заболевания. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Искусственные подсластители и рак

С 1970-х годов бушуют споры о том, существует ли связь между искусственными подсластителями и риском рака.

Это произошло, когда исследования на животных обнаружили повышенный риск рака мочевого пузыря у мышей, получавших чрезвычайно большое количество сахарина и цикламата.

Однако мыши метаболизируют сахарин иначе, чем люди.

С тех пор более 30 исследований на людях не обнаружили связи между искусственными подсластителями и риском развития рака.

В одном из таких исследований в течение 13 лет наблюдали за 9000 участников и анализировали их потребление искусственных подсластителей. После учета других факторов исследователи не обнаружили связи между искусственными подсластителями и риском развития различных типов рака.

Более того, недавний обзор исследований, опубликованных за 11-летний период, не обнаружил связи между риском рака и потреблением искусственных подсластителей.

Эта тема также была оценена регулирующими органами США и Европы. Оба согласились с тем, что искусственные подсластители при употреблении в рекомендуемых количествах не увеличивают риск рака.

Единственным исключением является цикламат, который был запрещен для использования в Соединенных Штатах после того, как в 1970 году было опубликовано оригинальное исследование рака мочевого пузыря у мышей.

С тех пор обширные исследования на животных не смогли показать связь с раком. Однако цикламат никогда не был повторно одобрен для использования в Соединенных Штатах.

Резюме

Судя по имеющимся данным, искусственные подсластители вряд ли увеличат риск рака у людей.

Искусственные подсластители и здоровье зубов

Зубные кариесы, также известные как кариес или кариес, возникают, когда бактерии во рту сбраживают сахар. Вырабатывается кислота, которая может повредить зубную эмаль.

В отличие от сахара, искусственные подсластители не вступают в реакцию с бактериями во рту. Это означает, что они не образуют кислот и не вызывают кариес.

Исследования также показывают, что сукралоза с меньшей вероятностью вызывает кариес, чем сахар.

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает продуктам, содержащим сукралозу, утверждать, что они уменьшают разрушение зубов.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявляет, что все искусственные подсластители при употреблении вместо сахара нейтрализуют кислоту и помогают предотвратить кариес.

Резюме

Искусственные подсластители, употребляемые вместо сахара, уменьшают вероятность разрушения зубов.

Аспартам, головные боли, депрессия и судороги

Некоторые искусственные подсластители могут вызывать у некоторых людей неприятные симптомы, такие как головные боли, депрессию и судороги.

Хотя большинство исследований не находят связи между аспартамом и головными болями, в двух отмечается, что некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Эта индивидуальная изменчивость может также относиться к влиянию аспартама на депрессию.

Например, люди с расстройствами настроения могут с большей вероятностью испытывать депрессивные симптомы в ответ на потребление аспартама.

Наконец, искусственные подсластители не увеличивают риск судорог у большинства людей. Однако в одном исследовании сообщалось об увеличении мозговой активности у детей с абсансами.

Резюме

Искусственные подсластители вряд ли вызовут головную боль, депрессию или судороги. Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к этим эффектам, чем другие.

Безопасность и побочные эффекты

Искусственные подсластители обычно считаются безопасными для употребления в пищу человеком.

Они тщательно проверены и регулируются американскими и международными властями, чтобы убедиться, что они безопасны для употребления в пищу и питье.

Тем не менее, некоторым людям следует избегать их употребления.

Например, люди с редким нарушением обмена веществ фенилкетонурией (ФКУ) не могут метаболизировать фенилаланин, содержащийся в аспартаме. Таким образом, людям с фенилкетонурией следует избегать приема аспартама.

Более того, у некоторых людей аллергия на сульфаниламиды - класс соединений, к которому относится сахарин. Для них сахарин может вызвать затруднение дыхания, сыпь или диарею.

Кроме того, все больше данных указывает на то, что определенные искусственные подсластители, такие как сукралоза, снижают чувствительность к инсулину и влияют на кишечные бактерии.

Резюме

Искусственные подсластители обычно считаются безопасными, но их следует избегать людям с фенилкетонурией или аллергией на сульфаниламиды.

Суть

В целом использование искусственных подсластителей сопряжено с небольшими рисками и может даже принести пользу для похудания, контроля уровня сахара в крови и здоровья зубов.

Эти подсластители особенно полезны, если вы используете их для уменьшения количества добавляемого сахара в вашем рационе.

Тем не менее, вероятность негативных эффектов может варьироваться в зависимости от человека и от типа потребляемого искусственного подсластителя.

Некоторые люди могут чувствовать себя плохо или испытывать негативные последствия после употребления искусственных подсластителей, даже если они безопасны и хорошо переносятся большинством людей.

Если вы не хотите использовать искусственные подсластители, попробуйте использовать вместо них натуральные.