Как многие из вас знают, подсчет углеводов - это способ прогнозировать влияние различных продуктов и напитков на уровень сахара в крови. Некоторые ЛОВЗ (люди с диабетом) используют подсчет углеводов для определения дозировки инсулина. Для других подсчет углеводов - их основная терапия, поскольку они используют его, чтобы согласовать потребление сахара с тем, что может выдержать их тело.
Учитывая, что подсчет углеводов может принести пользу всем людям с ограниченными возможностями, мы составили этот обзор основ, а также краткое изложение полезных инструментов и обновленную информацию о том, что нового во вселенной подсчета углеводов.
Во-первых, давайте начнем с праймера о том, что такое «подсчет углеводов» ...
Что такое углеводы?
Углеводы (с любовью называемые «углеводами») - это сахара, содержащиеся в основном в зернах, фруктах, молочных продуктах и сладостях. Сюда входят все явно сладкие продукты, такие как фрукты (в любой форме), конфеты, выпечка и сам сахар. Это также включает все крахмалистые продукты, такие как макароны, картофель и рис. В организме они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения основной энергии. Но у людей с диабетом есть проблемы с усвоением этих продуктов, и слишком большое их количество может привести к резкому увеличению количества глюкозы, протекающей через кровь.
Обратите внимание, что даже зеленые овощи содержат небольшое количество углеводов, и есть много «скрытых углеводов» в таких вещах, как пикантные соусы, которые часто содержат больше сахара, чем вы могли ожидать.
Для всех, кто страдает диабетом или преддиабетом, углеводы являются наиболее важным элементом питания, на который следует обращать внимание, поскольку они оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Как считать углеводы: основы
Чтобы подсчитать углеводы для каждого приема пищи, вам нужны две части информации: сколько углеводов содержится в каждой еде и напитке, и довольно точная оценка количества каждой пищи, которую вы будете есть.
К счастью, ученые-диетологи уже выяснили, сколько углеводов содержится практически во всех продуктах питания и напитках на планете, поэтому их легко найти в книге, приложении или в Интернете.
Для упакованных продуктов вы можете посмотреть этикетку Nutrition Facts (которая недавно была обновлена). Просто обратите внимание на тот факт, что многие пакеты с едой, которые мы рассматриваем как одну порцию, например, небольшие пакеты чипсов и банки с энергетическими напитками, на самом деле содержат несколько порций.
Это связано с тем, что исходные данные рассчитываются для «стандартизированных» размеров порций, которые не обязательно соответствуют тому, что люди действительно едят, или рекомендуемой здоровой порции. Итак, вам нужно будет рассчитать ваш фактический размер порции - задача, которая может быть простой или сложной.
Например, если в небольшом пакетике Fritos в вашем ланч-мешке написано, что в одной порции 15 углеводов, а в пакете три порции, вы знаете, что в общей сложности вы потребляете 45 углеводов, если съедите весь пакет. Или, если вы хотите ограничиться 15 углеводами, вам нужно будет остановиться, съев всего треть пакета.
Более сложный, но более точный подход состоит в том, чтобы разбить базовый уровень на количество грамм, измерить порцию, которую вы собираетесь съесть или выпить, а затем умножить полученную порцию на количество граммов. Возьмем, к примеру, изюм Бран. На этикетке Nutrition Facts указано 46 углеводов в 59-граммовой порции. Если разделить углеводы на размер порции, вы обнаружите, что в нем 0,78 углеводов на грамм. Итак, если вы съедите небольшую миску этой крупы весом всего 35 граммов, количество углеводов в чаше (до добавления молока) будет 35 x 0,78, или около 27 углеводов. Не беспокойтесь о математике; для этого есть приложение. На самом деле много приложений. Подробнее об этом чуть позже.
Практически все продукты и большинство напитков (кроме воды) содержат углеводы. Что касается напитков, больше всего углеводов содержится в газированных напитках, фруктовых соках и молоке. Меньше всего углеводов в овощных соках и вине. Что касается еды, то углеводов больше всего в «белых» продуктах: хлебе, макаронах, картофеле, рисе и сладких десертах, а меньше всего - в некрахмалистых овощах, таких как брокколи, салат и помидоры, а также в нежирном мясе.
В прошлом рекомендовалось вычитать клетчатку из количества углеводов, чтобы получить «чистое» количество ударных углеводов, но в 2014 году Американская диабетическая ассоциация (ADA) отклонила эту рекомендацию из-за того, что это «часто трудно различить независимый эффект волокна ».
Углеводы простые, но сложные
Исторически считалось, что в мясе так мало углеводов, что его даже не включали в подсчет углеводов, но сейчас ситуация меняется, особенно для людей с ограниченными возможностями, которые привержены потреблению низкоуглеводных продуктов.
Гэри Шайнер, известный сертифицированный преподаватель диабета и автор из Пенсильвании, объясняет, что для людей с диабетом, сидящих на кетогенной диете или употребляющих очень малоуглеводную пищу, он теперь учит считать половину граммов белка как углеводы.
В дополнение к подсчету белка, последние диетические рекомендации ADA, их Консенсусный отчет о диетической терапии для взрослых с диабетом и предиабетом, также рекомендует учитывать влияние жира, хотя никаких конкретных рекомендаций о том, как это сделать, не дается.
Поднимает ли это подсчет углеводов до неуправляемого уровня сложности? Сертифицированный диетолог и диетолог Хоуп Уоршоу признает, что подсчет углеводов - а теперь и оценка белков и жиров - может быть «трудным и трудоемким». Настолько, что она советует людям с диабетом, которые принимают инсулин во время еды, просто записывать свой уровень глюкозы после еды и записывать реакцию - когда и как долго - на различные комбинации продуктов. Затем, имея примечания и опыт, инвалиды могут действовать в соответствии с этими наблюдениями. Так что, например, если вы заметили, что ваше любимое блюдо из буррито обычно повышает уровень глюкозы в крови на 60 пунктов через полтора часа, вы можете принять это во внимание либо при дозировании инсулина, либо при выполнении упражнений после еды.
«Все мы знаем, что лечение диабета по большей части является методом проб и ошибок, - говорит Уоршоу, - и это ничем не отличается».
Дозирование инсулина для еды
Для людей с диабетом 2 типа, принимающих пероральные препараты, подсчет углеводов - это эффективный способ ограничить прием пищи количеством сахара, которое может переносить их организм, путем отслеживания углеводов и соблюдения «углеводного бюджета», рассчитанного с помощью их медицинской бригады.
Для людей с диабетом 1 типа, принимающих инсулин быстрого действия во время еды, подсчет углеводов является особенно мощным инструментом, поскольку он позволяет оптимизировать дозу инсулина для каждого приема пищи.
Он начинается с соотношения инсулина и углеводов, или соотношения I: C. Это число определяет, сколько инсулина необходимо вашему организму, чтобы правильно усваивать углеводы. Отношение выражается как 1: X, где 1 означает одну единицу инсулина, а X означает количество углеводов, которое «покрывает» 1 единица. Итак, если одной единицы инсулина достаточно, чтобы покрыть 10 граммов углеводов, ваше соотношение I: C будет 1:10.
Соотношение I: C обычно настраивается для вас вашей медицинской бригадой после серии «базальных тестов», которые проверяют, что происходит с уровнем сахара в крови с пищей и без нее в кровотоке. Если вы хотите исследовать самостоятельно, компания Roche Diabetes предлагает удобную таблицу для проверки вашего соотношения I: C.
Использование соотношения I: C не так запутанно, как кажется ...
Допустим, вы добавили углеводы из каждого элемента еды и получили 68 граммов. Чтобы вычислить, сколько времени нужно принимать инсулином во время еды, вы просто разделите углеводы на X-число вашего соотношения I: C. Если бы у вас было 1:12, вы бы разделили 68 углеводов на 12. В этом случае результат будет 5,7, и это будет ваша доза инсулина для настоящего приема пищи.
Насколько это было легко?
Если вы используете инсулиновую помпу, реально можно принять ровно 5,7 единиц. Для людей с ограниченными возможностями, пользующихся инсулиновыми ручками с половинной единицей, доза будет округлена до ближайшей полудединицы - в данном случае 5,5 единиц. Для тех, кто использует одноразовые инсулиновые ручки с возможностью дозирования только полной единицы, доза округляется до ближайшей полной единицы, в данном случае 6 единиц.
Довольно круто, да? Но, конечно, успех подсчета углеводов зависит от точности подсчета углеводов. Есть ли какие-нибудь инструменты, чтобы помочь с этим? Конечно есть!
Инструменты для подсчета углеводов
Несмотря на нашу нынешнюю культурную любовь к тому, чтобы все было на наших мобильных телефонах, иногда простая распечатка базовых уровней углеводов, приклеенная к внутренней части кухонного шкафа, или карманный буклет, хранящийся в вашем перчаточном ящике, трудно превзойти, когда дело доходит до быстрого и удобного поиск углеводов.
Помимо базы данных о продуктах питания, ключевым инструментом для подсчета углеводов является средство измерения размеров порций. Старый добрый мерный стакан из пирекса отлично подходит для жидкостей, а наборы маленьких ложечных мерных стаканов отлично подходят для измерения риса и гарниров из макарон. Некоторые люди хранят дополнительный набор в шкафу рядом с этими продуктами или хлопьями для завтрака, например, для удобного измерения времени приема пищи.
Поднявшись на ступеньку выше в технологиях, шкала питания - это быстрый и точный способ определения размера порции. Купите один с функцией «тары», которая позволяет обнулить весы по весу тарелки или емкости, чтобы вы взвешивали только продукты. Многие диетические весы даже поставляются с предварительно запрограммированными данными о сотнях свежих фруктов и овощей, что позволяет вам взвесить и подсчитать количество углеводов за один шаг, просто введя код взвешиваемого продукта.
Лучшие приложения для подсчета углеводов
Хотя приложение «полностью автоматический анализатор углеводов» еще не изобрели (черт возьми), растет число приложений, которые могут помочь вам лучше собирать, обрабатывать и управлять данными, касающимися подсчета углеводов.
Некоторые из них представляют собой базы данных, некоторые - системы отслеживания, большинство из них - сочетание того и другого. Наивысшие оценки пользователей получают:
- Foodvisor, который использует камеру вашего смартфона, чтобы помочь
вы оцениваете размер порции
- Daily Carb Pro, приложение, позволяющее установить «карбюраторный»
бюджет »и отслеживать его в течение дня
- Carb Manager: приложение Keto Diet, признанное самым лучшим в мире
комплексный счетчик углеводов, в нем более миллиона продуктов
- My Fitness Pal, один из самых популярных в мире
использовали фитнес-приложения, которые включают обширную базу данных о еде и многочисленные возможности отслеживания
от приема пищи до подсчета шагов
- Atkins Carb & Meal Tracker с устройством для считывания штрих-кода,
мгновенно вычисляет упакованные углеводы
- Calorie King Food Search, база данных углеводов, которая включает меню
изделия из 260 национальных ресторанных сетей; для основных продуктов это приложение позволяет
Настройте размер порции, и он решит математику за вас
Сколько углеводов?
Итак, теперь, когда вы знаете, как считать свои углеводы, сколько вам следует съесть?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Общие национальные диетические рекомендации предлагают от 225 до 325 углеводов в день, при этом за один прием пищи приходится примерно 45-60 граммов углеводов.
Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс, ограничивают потребление углеводов до 20-100 углеводов в день, что составляет менее 30 граммов на один прием пищи. Это действительно зависит от вашего возраста, состояния здоровья, веса, пола и принимаемых лекарств. Спросите у своей медицинской бригады, что подходит именно вам.
По иронии судьбы, те инвалиды, которые используют инсулин во время еды, теоретически могут переносить пищу с более высоким содержанием углеводов, чем инвалиды, которые этого не делают, потому что они могут «дозировать для этого». Уровень сахара в крови будет более изменчивым с продуктами с высоким содержанием углеводов, что затрудняет управление диабетом, но прием инсулина, по крайней мере, обеспечивает немедленный механизм для компенсации всплеска сахара, что труднее сделать с пероральными препаратами.
Между тем, те, кто не принимает инсулин, почти всегда будут испытывать повышенный уровень сахара в крови после еды - и чем больше углеводов, тем выше уровень сахара после еды.
Вообще говоря, в последних рекомендациях для людей с диабетом трендом стало низкоуглеводное питание. В новом консенсусном отчете ADA, хотя и признается, что «потребление углеводов, необходимое для оптимального здоровья человека, неизвестно», далее отмечается, что сокращение углеводов «продемонстрировало наибольшее количество доказательств» улучшения уровня глюкозы в крови у людей с ограниченными возможностями. ADA также указывает, что более низкое потребление углеводов «можно применять в различных режимах питания».
Расширенный подсчет углеводов
Итак, что нужно, чтобы научиться подсчету углеводов? Ничего особенного, только правильные инструменты и дисциплина, позволяющая использовать их на регулярной основе. Однако легко ошибиться, поэтому не ругайте себя за переоценку или заниженную оценку каждого приема пищи. Идея состоит в том, чтобы вести записи, чтобы вы могли узнать, как лучше всего обращаться с этой едой в следующий раз.
Конечно, как и все остальное, можно вывести подсчет углеводов на новый уровень, используя такие технологии, как непрерывные мониторы глюкозы (CGM), чтобы получить более глубокое понимание влияния различных видов углеводов, а также учитывать время приема пищи и частоту приема пищи. , упражнения, размер приемов пищи и многое другое.
Но любой уровень подсчета углеводов - ученик, подмастерье или мастер - лучше для всех людей с ограниченными возможностями, чем вообще ничего.
Эта статья была прорецензирована с медицинской точки зрения Мариной Басиной, доктором медицины, 11.07.2019.
