Творог - низкокалорийный сыр с мягким вкусом.
Его популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания.
Творог богат не только белком, но и важными питательными веществами.
По этим причинам он широко используется спортсменами и в программах похудания.
В этой статье объясняется, почему творог так полезен, и рассказывается о том, как включить его в свой рацион.
Что такое творог?
Творог мягкий, белый, сливочный. Он считается свежим сыром, поэтому он не подвергается процессу старения или созревания для развития вкуса.
В результате он имеет очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами.
Творог изготавливается из творога пастеризованного коровьего молока разного уровня, включая обезжиренное, с пониженным содержанием жира или обычное молоко.
Также предлагается творог разного размера, обычно маленький, средний или большой.
Кроме того, он доступен в вариантах со сливками, взбитыми сливками, без лактозы, с пониженным содержанием натрия или без натрия.
Вы можете наслаждаться этим универсальным сыром отдельно или в качестве ингредиента в рецептах.
РезюмеТворог - это мягкий белый сыр с мягким вкусом. Это свежий сыр с разным уровнем жирности молока и размером творога.
Творог богат питательными веществами
Пищевая ценность творога варьируется в зависимости от количества используемого молочного жира и количества добавленного натрия.
Одна чашка (226 граммов) нежирного (1% молочного жира) творога обеспечивает следующее:
- Калорийность: 163 ккал
- Белок: 28 г
- Углеводы: 6,2 грамма
- Жиры: 2,3 грамма
- Фосфор: 24% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
- Натрий: 30% от РСНП.
- Селен: 37% от РСНП
- Витамин B12: 59% от РСНП
- Рибофлавин: 29% от РСНП
- Кальций: 11% от РСНП
- Фолиевая кислота: 7% от РСНП
В нем также содержится приличное количество витамина B6, холина, цинка и меди.
Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Он состоит из лактозы, молочного сахара, к которому некоторые люди не переносят.
Если вы едите большое количество творога, подумайте о том, чтобы покупать его сорта с низким содержанием натрия или без натрия. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление у некоторых людей, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний.
Примечательно, что белок составляет более 70% калорий в твороге.
РезюмеТворог - отличный источник белка и относительно мало калорий. Он также богат многими питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен.
Как делают творог
Приготовление творога - простой процесс. Вы даже можете приготовить это дома.
Процесс начинается со свертывания молока. Для этого в теплое молоко добавляют кислые вещества, например сок лайма или уксус.
Когда кислотность молока увеличивается, творог из казеинового белка отделяется от сыворотки, жидкой части молока.
Когда творог затвердеет, его разрезают на кусочки и готовят до тех пор, пока не будет выделено больше влаги. Затем его промывают, чтобы удалить кислоту, и сливают, чтобы удалить влагу.
В результате получается более сладкий творог, который легко раскрошить. Наконец, для придания вкуса готовому продукту можно добавить ингредиенты, включая сливки, соль, травы и специи.
РезюмеТворог получают путем добавления кислоты в молоко, которая заставляет молоко свертываться. Затем творог сливают и крошат, чтобы получить конечный продукт.
Творог помогает похудеть
Диеты для похудения часто включают творог.
Отчасти это связано с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.
В одном исследовании участвовали люди, соблюдающие диету, включающую продукты с высоким содержанием белка, такие как творог, в течение 1 года.
Он показал, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 2,8 кг у женщин и на 1,4 кг у мужчин.
Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости.
На самом деле творог вызывает чувство сытости в той же степени, что и яйца.
Это чувство сытости может привести к снижению потребления калорий и потере веса.
Кроме того, творог содержит большое количество кальция.
Исследования связывают кальций и другие компоненты молочных продуктов с целью снижения веса и облегчения его поддержания, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Кроме того, диетический кальций связан с метаболическими процессами, которые уменьшают накопление жира и ускоряют потерю жира.
РезюмеТворог богат белком и кальцием, оба из которых связаны с потерей веса.
Творог и набор мышц
Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом.
Благодаря высокому содержанию белка, это отличная пища для включения в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.
В сочетании с тренировками с отягощениями диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу.
Кроме того, белки в твороге особенно эффективны для наращивания мышечной массы.
Казеин составляет 80% протеина и медленно всасывается. Он так же эффективен, как и сывороточный протеин, для наращивания мышечной массы - и даже лучше предотвращает разрушение мышц из-за его более медленного всасывания.
Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислот, что связано с увеличением способности наращивать мышечную массу.
Многие бодибилдеры любят есть творог перед сном. Это приводит к замедленному высвобождению аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи, что может уменьшить разрушение мышц.
РезюмеТворог богат казеином. Казеин медленно всасывается, способствует увеличению мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц.
Другие преимущества творога
Творог также ассоциируется с другими преимуществами для здоровья.
Может помочь предотвратить инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность может привести к развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Однако считается, что кальций в молочных продуктах снижает инсулинорезистентность.
Фактически, одно исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск инсулинорезистентности на 21%.
Может способствовать прочности костей
Помимо кальция, творог - хороший источник фосфора и белка. Эти питательные вещества неизменно связывают с улучшением здоровья костей.
С высоким содержанием селена
На порцию творога на 1 стакан (226 грамм) приходится 37% от РСНП для селена. Было показано, что этот минерал увеличивает антиоксидантную защиту крови.
РезюмеТворог помогает снизить риск развития инсулинорезистентности и сердечных заболеваний. Это также может помочь улучшить здоровье костей и обеспечить антиоксидантную защиту.
Как включить творог в свой рацион
Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты.
Вот несколько креативных способов есть творог:
- Блины или вафли. Добавьте его в жидкое тесто вместо молока.
- Салаты. Добавляйте его в свои любимые салаты, чтобы получить дополнительный белок.
- Фрукты. Смешайте его с фруктами, такими как ягоды, нарезанные бананы, дольки персика, дольки мандарина и кусочки дыни.
- Гранола. Сверху посыпьте мюсли и сбрызните медом.
- Заменитель сметаны. Он хорошо работает как замена сметаны.
- Соусы для макания. Смешайте его с соусами для макания вместо молока.
- Смузи. Смешайте его с молоком и фруктами, чтобы получился фруктовый смузи.
- Тост. Из него получается сливочная паста, богатая белком.
- Выпечка. Выпекайте из него кексы, пирожные, хлеб или булочки.
- Заменитель Мэйо. Намазывайте его на бутерброды или используйте в рецептах.
- Яичница-болтунья. Это придаст яйцам дополнительную кремовую текстуру.
- Лазанья. Используйте его вместо сыра рикотта.
РезюмеТворог - это универсальный ингредиент, который можно добавлять в различные блюда и рецепты.
Это может вызвать проблемы у людей, которые не переносят молочные продукты.
Творог - это молочный продукт, который у некоторых может вызывать проблемы.
Непереносимость лактозы
Содержание лактозы в сыре уменьшается с возрастом.
Поскольку творог - это свежий, незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский.
Более того, в твороге может содержаться еще больше лактозы, если в творог добавить молоко.
По этим причинам творог не лучший выбор, если у вас непереносимость лактозы.
Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, они могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боли в желудке.
Молочная аллергия
Помимо лактозы, творог содержит казеин и сыворотку, два типа белка в коровьем молоке, на которые у некоторых людей есть аллергия.
Если у вас возникла аллергическая реакция на какой-либо молочный продукт, возможно, вы не переносите творог.
РезюмеТворог может вызвать проблемы с пищеварением, если у вас непереносимость лактозы. Он также может вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на молочные продукты или молочные белки.
Суть
Творог - творожный сыр с мягким вкусом и гладкой текстурой.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, витамины группы B и минералы, такие как кальций, селен и фосфор.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, творог - один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.
.jpg)
