Многие диетические привычки и образ жизни могут привести к увеличению веса и увеличению количества жира в организме.
Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, например, содержащихся в подслащенных напитках, конфетах, выпечке и сладких хлопьях, является фактором, способствующим увеличению веса и возникновению хронических заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет.
Способы, которыми добавленный сахар приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений, сложны и включают множество факторов.
Вот 6 причин, по которым добавленный сахар приводит к полноте.
1. Высокое содержание пустых калорий.
Добавленные сахара - это подсластители, добавляемые в пищу и напитки для улучшения вкуса. Некоторые распространенные виды включают фруктозу, кукурузный сироп, тростниковый сахар и агаву.
Избыток сахара может привести к увеличению веса, потому что он высококалорийный и содержит мало других питательных веществ.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) кукурузного сиропа обычного подсластителя содержат 120 калорий - исключительно из углеводов.
Добавленные сахара часто называют пустыми калориями, поскольку они относительно высококалорийны, но не содержат таких питательных веществ, как витамины, минералы, белок, жир и клетчатка, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.
Кроме того, продукты и напитки, которые обычно содержат много добавленного сахара, такие как мороженое, конфеты, газированные напитки и печенье, также содержат много калорий.
Хотя использование небольшого количества добавленного сахара вряд ли приведет к увеличению веса, регулярное употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может привести к более быстрому и значительному набору лишнего жира.
Резюме: Добавленный сахар является источником пустых калорий и мало полезен с точки зрения питания. Продукты, богатые добавленным сахаром, обычно содержат много калорий, что может вызвать увеличение веса.
2. Влияет на уровень сахара и гормонов в крови.
Хорошо известно, что употребление сладких продуктов значительно повышает уровень сахара в крови.
Хотя редкое употребление сладкой пищи вряд ли нанесет вред здоровью, ежедневное употребление большого количества добавленного сахара может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Длительный повышенный уровень сахара в крови - известный как гипергликемия - может нанести серьезный вред вашему организму, включая увеличение веса.
Один из способов, которым гипергликемия приводит к увеличению веса, - это развитие инсулинорезистентности.
Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который перемещает сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Инсулин также участвует в хранении энергии, сообщая вашим клеткам, когда хранить энергию в виде жира или гликогена, формы хранения глюкозы.
Инсулинорезистентность - это когда ваши клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара и инсулина.
Высокий уровень сахара в крови нарушает нормальную функцию клеток и способствует воспалению, которое увеличивает резистентность к инсулину, поддерживая этот деструктивный цикл.
Хотя клетки становятся устойчивыми к действию инсулина на усвоение сахара в крови, они остаются чувствительными к роли гормона в накоплении жира, а это означает, что накопление жира увеличивается. Это явление известно как селективная инсулинорезистентность.
Вот почему инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови связаны с увеличением жировых отложений, особенно в области живота.
Кроме того, высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность влияют на лептин, гормон, который играет важную роль в регулировании энергии, включая потребление и сжигание калорий, а также в накоплении жира. Лептин снижает чувство голода и помогает снизить потребление пищи.
Точно так же диеты с высоким содержанием сахара связаны с резистентностью к лептину, что повышает аппетит и способствует увеличению веса и избытку жира в организме.
Резюме: Диеты с высоким содержанием сахара способствуют длительному повышению уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и лептину - все это связано с увеличением веса и избытком жира в организме.
3. Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, менее сытны.
Еда и напитки с добавлением сахара, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и газированные напитки, как правило, содержат мало или совсем не содержат белка, питательного вещества, необходимого для контроля уровня сахара в крови, который способствует чувству сытости.
Фактически, белок - самый насыщенный макроэлемент. Это достигается за счет замедления пищеварения, поддержания стабильного уровня сахара в крови и регулирования гормонов голода.
Например, белок помогает снизить уровень грелина - гормона, который стимулирует аппетит и увеличивает потребление калорий.
И наоборот, потребление белка стимулирует выработку пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, связанных с чувством сытости, которые помогают уменьшить потребление пищи.
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, особенно рафинированных с высоким содержанием добавленных сахаров, но с низким содержанием белка, может отрицательно сказаться на сытости и привести к увеличению веса, поскольку вы будете есть больше при последующих приемах пищи в течение дня.
Продукты с высоким содержанием сахара также, как правило, содержат мало клетчатки - питательного вещества, которое может увеличить чувство сытости и снизить аппетит - хотя и не в такой степени, как белок.
Резюме: Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, содержат мало белка и клетчатки - питательных веществ, которые необходимы для поддержания чувства сытости и удовлетворения.
4. Заменяет здоровую пищу
Если большая часть вашего рациона основана на продуктах с высоким содержанием добавленных сахаров, скорее всего, вы упускаете важные питательные вещества.
Белок, полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы - все это питательные вещества, содержащиеся в цельных питательных продуктах, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования и сохранения здоровья. Обычно им не хватает сладких продуктов.
Кроме того, рафинированные продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара не содержат полезных соединений, таких как антиоксиданты, которые сконцентрированы в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, бобы, яичные желтки, а также ярко окрашенные овощи и фрукты.
Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Окислительный стресс - дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами - был связан с множеством хронических состояний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Неудивительно, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров увеличивает риск тех же хронических заболеваний, которые связаны с окислительным стрессом, а также риск ожирения и увеличения веса.
Употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара вытесняет богатые питательными веществами здоровые продукты, такие как овощи, фрукты, белки и полезные жиры, что может негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья.
Резюме: Добавленные сахара вытесняют здоровую пищу, могут привести к увеличению веса и повысить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
5. Может вызвать переедание.
Употребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно продуктов, богатых сахаром, называемым фруктозой, может значительно повысить уровень стимулирующего голод гормона грелина при одновременном снижении уровня подавляющего аппетит гормона пептида YY (PYY).
Фруктоза также может повышать аппетит, воздействуя на часть вашего мозга, называемую гипоталамусом. Гипоталамус отвечает за многие функции, включая регулирование аппетита, количество сожженных калорий, а также метаболизм углеводов и жиров.
Исследования на животных показывают, что фруктоза влияет на сигнальные системы в гипоталамусе, повышая уровень нейропептидов, стимулирующих голод - молекул, которые взаимодействуют друг с другом, влияя на активность мозга, - при этом уменьшая сигналы сытости.
Более того, ваше тело предрасположено к сладкому. Фактически, исследования показывают, что потребление сахара обусловлено удовольствием, получаемым от сладкого вкуса сладких напитков и продуктов.
Исследования показывают, что сладкие на вкус продукты активируют определенные части вашего мозга, которые отвечают за удовольствие и вознаграждение, что может усилить вашу тягу к сладкой пище.
Кроме того, сахар может усилить ваше желание есть вкусную и калорийную пищу.
Исследование с участием 19 человек показало, что употребление 10 унций (300 мл) сладкого напитка привело к усилению реакции на изображения высококалорийных вкусных продуктов, таких как печенье и пицца, и к снижению уровня гормона, подавляющего аппетит, GLP-1 по сравнению к плацебо.
Таким образом, влияние сахара на гормоны и активность мозга может усилить ваше желание есть сладкую пищу и может способствовать перееданию, что может привести к увеличению веса.
Резюме: Сахар влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и на центры вознаграждения в вашем мозгу, что может усилить желание есть вкусную пищу и вызвать переедание.
6. Связано с ожирением и хроническими заболеваниями
Многочисленные исследования связывают высокое потребление добавленных сахаров с увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как ожирение, болезни сердца и диабет.
Этот эффект был замечен как у взрослых, так и у детей.
Недавний обзор 30 исследований с участием более 242 000 взрослых и детей выявил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением.
Бесчисленные исследования связывают сладкие продукты и напитки с набором веса у разных групп населения, включая беременных женщин и подростков.
Другое исследование с участием 6929 детей показало, что у детей в возрасте от 6 до 10 лет, которые потребляли больше добавленного сахара, было значительно больше жира, чем у детей, которые потребляли меньше добавленного сахара.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара также может увеличить риск хронических заболеваний.
В популяционном исследовании с участием более 85000 человек риск смерти от сердечных заболеваний был более чем в два раза выше у тех, кто потреблял 25% или более своих ежедневных калорий из добавленных сахаров, по сравнению с теми, кто потреблял менее 10% калорий из добавлен сахар.
Более того, добавленный сахар тесно связан с учащением сердечно-сосудистых заболеваний у детей из-за его роли в повышении уровня жира в организме, холестерина и триглицеридов - всех важных факторов риска сердечных заболеваний.
Напитки с сахаром также связаны с развитием диабета 2 типа у взрослых.
Кроме того, потребление добавленного сахара может увеличить риск депрессии - состояния, которое может способствовать увеличению веса.
Резюме: Потребление слишком большого количества добавленного сахара может вызвать увеличение веса и значительно повысить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.
Суть
Вмешательство в гормональный фон, усиление чувства голода и отказ от здоровой пищи - это лишь некоторые из способов, которыми добавленный сахар может привести к увеличению веса.
Помимо того, что вы набираете лишний жир, употребление слишком большого количества добавленного сахара может значительно увеличить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.
Если вы хотите уменьшить количество добавленного сахара в своем рационе, чтобы избежать увеличения веса и улучшить общее состояние здоровья, попробуйте несколько простых советов, перечисленных в этой статье, которые помогут навсегда избавиться от сахарной привычки.
